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ダイエットには睡眠が最も重要です【肥満への近道は睡眠不足だった】

『ボディメイクには運動栄養睡眠が大事です。』

 

このように言われていますよね。

僕も含め、週5以上でトレーニングをし、たんぱく質や糖質などを気にしている人は多いかと思います。

サプリメントによる細かな栄養補助も当たり前になってきました。

しかし、睡眠を軽視している人って意外なほど多い気がします

現代人って仕事に勉強、家事なども含め、とにかく忙しいですよね。

かくいう僕も夜中にトレーニングをするので、睡眠時間が2-3間なんてザラです。(だから大きくならないのね

そこで今回は、

 

・やっぱ沢山寝ないとダメ?
・ダイエットにどんな影響が?

・早く寝る方法が知りたい
・昼寝でも良いのかな?

 

このような悩みを解決する記事となっております。

 

睡眠の重要性

ボディメイクなど関係なく、睡眠はとても大切です

誰しもが分かると思いますが、睡眠は1日働き続けた脳や身体を回&リセットする為には不可欠なものですよね。

しっかりと睡眠を取らなければ、鬱などの心の病気、高血圧や心筋梗塞、糖尿病などのリスクは跳ね上がるといわれています。

もちろん、睡眠不足だと何をしていても最高のパフォーマンスを発揮できる可能性は低くなります。

HAGEKIN
てか寝ないと普通にしんどすぎるよな!寝れないとストレス半端ないし!

 

ダイエットと睡眠の関係

睡眠不足は身体に様々な悪影響を与えることが分かりました。

続いては、ボディメイクにおける睡眠との関係についてお話ししていきます。

結論、睡眠不足は肥満を加速させます

理由を1つずつ見ていきましょう。

 

理由① 脂肪が燃えにくくなる

肥満治療の専門医(30年間で3万人のダイエットを成功させたらしい!)である佐藤桂子先生はこうおっしゃってます。

 

私たちの体は正しく眠ることができるだけで、痩せることが可能です。数字で示すと、寝るだけで毎日300kcalを消費しています。体重に換算すると、なんと1ヶ月強でマイナス1kg半年間、正しく眠っているだけで、実に6kg以上も体重を落とすことができるのです。

(『ダイエット外来の寝るだけダイエット』より引用)

 

睡眠時間が0の人はいないでしょうから、毎日の睡眠によるカロリー消費はあるでしょう。

しかし、MAX300kcalも消費できることには驚きです。

何故かというと、寝ている間に分泌される成長ホルモンは脂肪を分解する働きもあり1日あたり300kcal分(ランニング40分の消費カロリー!)の脂肪を分解してくれるそう。

 

『成長ホルモンは22時から3時までの間が最も分泌されやすい!寝ろ!』

 

子供の頃によくいわれたこれって、ボディメイクの観点からしても間違ってなかったんですね。

HAGEKIN
俺の睡眠時間じゃせいぜい100kcalくらいかも

 

理由② 食欲に勝てなくなる

しっかり寝ないと食欲に負けてしまいます。

なぜなら、睡眠不足によって血中グレリン(食欲増進ホルモン)が増え、血中レプチン(食欲抑制ホルモン)が減ってしまうから

睡眠不足だと謎にお腹が減るのはホルモンの関係だったんですね。

HAGEKIN
徹夜した朝はラーメン食いたくなるのはこのせいか!?

 

理由③ 筋肉がつきづらい

トレーニーには耳が痛い話です。

筋トレをした後、筋肉が修復されるのはほとんどが睡眠中と言われています。

頑張って筋トレをしても、しっかり寝ないと全てが無駄になってしまうんですね。

筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体になるのは周知の事実。

結論、睡眠不足は痩せる身体を作る妨げになってしまいます

HAGEKIN
たくさん筋トレして、たくさん食べてるのにデカくならない人は、あんまり寝てないのかもな!

 

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世の中には、◯◯するだけで痩せる!などの突飛で目を引くダイエット法が溢れかえっています。

そしてそのどれもが信用できるとは言い難いです。

しかし、世界中の研究において、睡眠によるダイエット効果は証明されています

睡眠が短ければ短いほど、肥満の率が大幅に高まることも分かっています。

HAGEKIN
痩せたいなら寝よう!デカくなりたいなら寝よう!!

 

適切な睡眠時間は?

多くの研究や文献を見た限り、概ね7-9時間の睡眠を取らなければダイエットに不利になると結論づけられています

そして、成長ホルモンの分泌が盛んになる夜22時から夜中の3までには就寝するのが理想とも。

しかし、22時に寝るのは不可能な方が圧倒的に多いはずです。笑

せめて0時前後に寝る努力はしましょう。

そして、ただダラダラと眠れば良いのではなく、その質も重要です

次項では睡眠の質の高めかたについてお話しします。

 

睡眠の質を高めるには?

適度な運動

これはよくいわれていますよね。

ウェイトトレーニングや有酸素運動、ストレッチなどをすることにより身体が疲れを感じると、やはり睡眠欲が高まるようです

運動することでカロリーも消費されますから、ダイエッターはまずここを習慣にしてみると一石二鳥ですね。

HAGEKIN
俺はいつも夜中にトレするから逆に興奮して寝れないけどな

 

寝具にこだわる

テニスの錦織選手など、プロスポーツ選手は枕などの寝具には細心の注意をはらっているいいます。

僕も枕には多少こだわっていて、変えただけで夜中に起きなくなったり、首痛が改善した経験があります。

布団の硬さなども重要だと言いますが、まずは枕を変えてみるのは簡単ですし、おススメです。

下記の枕は安価で評価も高く、個人的には購入してめっちゃ正解でしたね。

 

睡眠環境を改善させる

布団やベッドが湿気などでベタッとしているとそれだけでストレスになります。

僕はレイコップを使い始めてから劇的に睡眠が改善しました。

興味がある方は下記の記事を読んでみてください。

 

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布団に入ったらスマホを見ない

スマホの画面から発せられるブルーライトは、適切な睡眠サイクルをサポートするメラトニンやホルモンの生成を妨げることが分かっています。

スマホやテレビを我慢することは良質な睡眠への近道です。

HAGEKIN
無理だろぶっちゃけ!ブルーライトカットの保護シート貼るしかないかぁ

 

サプリメントを摂る

あくまで最終手段ですが、サプリを服用することで睡眠の質が改善する可能性があります

おススメはメラトニンです。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、睡眠サイクルの改善に貢献します。

僕はこれを就寝30分前に摂取するとスーッと寝れます。

下記のサプリは内容量も十分で評価も高く、良いかと思います。

ちなみに、サプリメントを買うならiherbが圧倒的にコスパが良くおススメです。

HAGEKIN
睡眠薬とかは抵抗あるけど、サプリなら少しは安心だな!

 

Life Extension, メラトニン、3 mg、植物性カプセル 60粒

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iHerbで購入

 

サプリメント服用はあくまで自己責任、効果が出るか出ないかは十人十色です。副作用の危険性も限りなく低いとはいえ0ではありません。

 

昼寝じゃダメなの?

結論、昼寝でもボディメイクに効果はあります

体脂肪の蓄積や筋肉分解を促すコルチゾールの分泌を抑制し、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌も抑えます

筋肉が育ち、脂肪が燃焼するのは休んでいる時のみともいわれます。

専門家や著名なビルダーは、1日のトータルで7時間の睡眠を取れば効果はあるともおっしゃってます。

僕は朝4時前に寝ることは少ないですし、睡眠はほぼ昼寝でまかなってます。

しかし、デカくはなってきているのでおそらく間違いないかと。

HAGEKIN
成長ホルモンは深夜に最も分泌されるし、寝れるならもちろん夜に寝るのが1番良いんだぞ!

 

まとめ

睡眠不足は健康に悪影響なだけでなく、ボディメイクの成功をも妨げてしまうことが分かりましたね

睡眠不足による影響をまとめると、

 

・心や身体の病気にかかりやすくなる
・肥満になる

・筋トレの効果が低下

 

はい、良いことが1つもないですね。

多少無理してでも、昼寝でも、睡眠はしっかり取った方が良さそうです。

とはいえ、忙しくて寝れない日も多いんですけどね

僕はまず布団でスマホをいじるのを控えたいと思います。