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プランクはダイエットに効くのか?【腹筋トレ界の最大の疑問を切る】

結論、ダイエット=体重の減少が目的なら効果はほぼありません

 

『え、じゃあなんでこんなに流行ってんの?意味ないじゃん!』

 

こんな声が聞こえてきそうです。

しかし、プランクをやることでお腹まわりを引き締め、くびれなどを引き立たせる効果は大いにあります

元々は体重を減らしたいわけではなく、見た目を変えたいから取り組むんですよね?

イエスであれば、プランクは非常に取り入れやすく、おススメの種目となります。

 

・プランクのやり方は?
・プランクの効果は?
・どうしたらお腹まわり痩せる?

 

今回は、このような悩みや疑問を解決する記事となっております。

 

プランクとは?

プランクとは、腹筋全体を鍛えられる体幹トレーニングの基本種目

身体を固定した状態で刺激を与える、アイソメトリックトレーニング(静的トレーニング)となります。

数年前にサッカー選手の長友選手の体幹トレーニングが爆発的に流行り、その中でプランクもまた有名になりました。

場所を選ばず、ごく短い時間で効果が現れるので、ダイエッターを中心に非常に人気があります

バリエーションも豊富にあり、段階を踏んで強度を上げていけることも魅力の1つです。

HAGEKIN
見た目以上にきついんだよなコレ!まずは基本のプランクからだな!

 

【悲報】プランクで体重は減らない

プランクの消費カロリーは30秒〜1分で約4kcal

数セット繰り返したとしてもスズメの涙ほどです。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、痩せにくい体質になるとの話もあります。

しかし、プランクは筋肥大を促すトレーニングではありません

基礎代謝の向上を狙うなら別のトレーニング(胸、背中、脚、お尻などの大きな筋肉)をした方が良いかと思います。

脂肪を1kg燃焼させるとなると、毎日の摂取カロリーを消費カロリーが約7200kcal上回らなければなりません。

ダイエット=体重の減少ということであれば、プランクにはその効果はほぼ無いことが分かると思います。

HAGEKIN
なるほど、プランクは脂肪の燃焼にはあまり効果は無いんだな!

 

プランクでダイエットを行うメリット

体重が減らないから意味がないのかというと、全く違います

そもそもボディメイクをする上で、体重はあくまで1つの指標でしかありません。

筋肉量などで体重は大きく前後します。(痩せて見えるのに体重がある人は筋肉が多い場合がある)

見た目を変える為にボディメイクをしているのならば、体重に一喜一憂するのは避けた方が良いです。

毎日鏡を見てチェックした方がよほど良いです。

その見た目を変えるという意味では、プランクは非常に効果的です。

1つずつメリットを説明していきます。

 

メリット① お腹が引き締まる

プランクは、お腹の目立つ筋肉である腹直筋(割れて見える部分)や腹斜筋、深層筋である腹横筋や多裂筋などに満遍なく刺激を与え、引き締めることが出来ます

インナーマッスルが鍛えられることで、内臓の位置が正常に整うので、ぽっこりお腹の解消にもなりますね。

その結果、くびれ作りなど見た目の変化に貢献します。

 

メリット② 他の運動にも好影響

体幹を鍛えることで、他のトレーニングのパフォーマンスも向上します

胸、肩、腕、背中、どこを鍛えるにしても、トレーニングを支えているのは体幹部です。

ウェイトトレーニングなどは疲れてくると姿勢を保つのも困難になってきます。

しかし、体幹が安定していればトレ持久力が高まるので、実際に効かせたい部位に効かせやすくなります。

 

メリット③ いつでもどこでも出来る

結論、場所も時間も選ばないので、誰でも継続がしやすいです。

その割に効果もしっかり現れるので、成功体験を積みやすいのも大きいですね。

ボディメイクは、継続することに重点を置くことがコツです。

 

プランクの正しいやり方

プランクは見た目以上にキツいです。

初めは20秒くらいで限界がくる人も多いでしょう。

しかし、初心者から上級者まで、段階を踏めることもプランクの魅力であります。

 

レベル① 膝つきプランク

膝つきプランクは初めて取り組む初心者の方向けです。

 

  1. 肘を地面と垂直につく
  2. 両腕の肘から手の先まで平行に
  3. 膝と肘・前腕で身体を支える
  4. お腹に力を入れ、30秒キープ
  5. インターバル(30-60秒)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

これだけでも結構キツいのが分かると思います。

慣れてきたら通常のプランクに進みましょう。

 

レベル② プランク

続いては通常のプランクのやり方を紹介します。

 

  1. 肘を地面と垂直につく
  2. 両腕の肘から手の先まで平行に
  3. つま先と肘・前腕で身体を支える
  4. お腹に力を入れ、30秒キープ
  5. インターバル(30-60秒)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

30秒でも身体中がプルプルしてきます。笑

3分以上も楽に出来るようなら、より強度を高める為に片足を上げてみる(シングルレッグプランク)のも効果的です。

 

レベル③ 片手片足プランク

最期は上級者向けのプランクとなります。

 

  1. 肘を地面と垂直につく
  2. 両腕の肘から手の先まで平行に
  3. つま先と肘・前腕で身体を支える
  4. 左足をお尻の高さまで上げる
  5. 右手を肩の高さで上げる
  6. お腹に力を入れ、10-20秒キープ
  7. 4-6を逆の手足で行う
  8. インターバル(30-60秒)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

身体を安定させようと、インナーマッスルが総動員されます。

通常のプランクでも充分に効果はありますが、物足りない方はこちらに取り組んでみましょう。

 

プランクの注意点

・頭と背中、お尻は一直線
・腰を反らせない
・お尻を上げない
・息を止めない


 

それぞれ、3セットが楽に感じてきたら時間を伸ばしてみましょう

最大で1セット5分も取り組めるようになれば、あなたの体幹はとてつもなく鍛えられていることでしょう。

ちなみに、肘とかめっちゃ痛くなるんで、間違いなくマットはあった方が良いです。笑

おススメは厚さが1cmくらいあるもの。

1000円くらいの安いものだと3-4mmしかなく、普通に痛くて意味がないので

 

プランクはこんな人におススメ

ここまで見てきた方はもうお分かりかもしれませんが、

 

・お腹まわりを引き締めたい
・他トレのパフォーマンスを向上させたい

・時間がないけど何かしら運動はしたい

 

こんな人には非常におススメ出来ます。

HAGEKIN
老若男女問わずおススメ出来るよな!

 

プランクに頼らず本格的にダイエットするには?

結論、食事を見直すか、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げましょう

ダイエットの大前提は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること

食事に気をつけても、運動を頑張っても、その前提に当てはまらない限りは痩せることはありません

HAGEKIN
筋トレで消費カロリーを増やすか、食事制限して摂取カロリーを減らすかの2択しかないってことだな

 

まとめ:プランクは体重は減らないがくびれは作れる!!

プランクは消費カロリーは少ないなれど、お腹まわりを引き締める効果は充分にあることが分かりました

まとめると、

 

・体重を落とすのは難しい
・しかし身体は引き締まる

・他のトレにも好影響
・忙しい人にもおススメ
・マットは買おう(笑)

 

このようになりました。

何よりいつでも、どこでも、誰でも、短時間で取り組めるプランクは、他の種目には無い魅力がありますね

忙しい現代人が初めの一歩に取り組むトレーニングとしては最適かもしれません。

もちろん、アブローラーやレッグレイズなど、ガッツリと腹筋トレしている人にも、違った刺激を与える意味ではおススメ出来ますよ。

 

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