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メロン肩はこうやって作る【3つのレイズを極めたら世界が変わった】

ガリガリ君
ガリガリ君
メロン肩を作るのに最適な種目って何?正しいやり方も極めたい!

 

上記の悩みを解決します。

 

結論、丸々と発達した肩はレイズ系の種目だけで充分に作れます。

まん丸に張ったメロンのような肩は、逆三角形の見た目を作る上では欠かせない部位。

 

『いや、初めにショルダープレスとかで高重量を持ってくるのは常識でしょ!』

 

このように感じた方も多いと思います。

しかし、僕は肩関節が弱く、プレス系がどうしても苦手でした。

ですので、基本のレイズ系だけでなんとか肩をデカくしたいと考え、試行錯誤してきました。

 

◆ この記事で分かること

  1. メロンのような肩を作りたい
  2. レイズ系が効いてる気がしない
  3. 僧帽筋の方が筋肉痛になる
  4. 肩が痛くてプレス出来ない
  5. 正しいやり方を知りたい

 

メロン肩を作る為には?

丸々とした肩を作るには、三角筋の前、中、後部を満遍なく鍛える必要があります。

 

前部はベンチプレスなどでも鍛えられていますが、中部と後部は意識的に鍛えないとなかなか発達しません。

まずは三角筋が3つに分かれており、バランス良く鍛える事が必要ということを頭に入れておきましょう

 

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メロン肩を作る3つのレイズとは?

もうお察しの方もいると思いますが、前部を鍛えるフロントレイズ、中部メインのサイドレイズ、後部に刺激を与えるリアレイズのことです。

この肩のレイズ系種目は非常に多くのバリエーションがあり、めちゃくちゃ奥が深いです。

HAGEKIN
まずは基本の3種目をマスターすることが1番重要だぞ

 

メロン肩を作り上げる正しい鍛え方は?

メロン肩を作るレイズ系種目は、簡単そうでめちゃくちゃ奥深いです。

筋トレ上級者でも、上手く効かせられない人も多いので、しっかりとコツをつかんで取り組んでみてください。

 

フロントレイズ

  1. 足は肩幅くらいに立つ
  2. ダンベルを握る
  3. ダンベルを肩の前まで持ち上げる
  4. そのまま1-2秒停止
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10-15回行う
  7. インターバル(1-3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

HAGEKIN
手の平を下に向けると微妙に刺激が変わるぞ!組み合わせたら良し!

 

フロントレイズのポイント

  • 下ろすときはゆっくりと
  • 背筋は伸ばす
  • 1回ごとに下ろしきらず負荷を抜かない

 

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フロントレイズをする男性2

サイドレイズ

  1. 足は肩幅くらいに立つ
  2. 上半身は軽く前傾させる
  3. ダンベルを握る
  4. ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. そのまま1-2秒停止
  6. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  7. この動作を10-15回繰り返す
  8. インターバル(1-3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

HAGEKIN
ダンベルではなく、肘を上げる感覚を忘れるな!

 

サイドレイズのポイント

  • 下ろすときはゆっくりと
  • 1回ごとに下ろすきらず負荷を抜かない
  • ダンベルを肩より高く上げない

 

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三角筋中部が発達した男性1

リアレイズ

  1. 足は肩幅くらいに立つ
  2. 膝を少し曲げお尻を突き出す
  3. 上半身は45度に保つ
  4. ダンベルを握る
  5. ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
  6. そのまま1-2秒停止
  7. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  8. この動作を10-15回繰り返す
  9. インターバル(1-3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

HAGEKIN
ダンベルを上げすぎると背中に効いてしまうから注意だ!

 

リアレイズのポイント

  • 下ろすときはゆっくりと
  • 円を描くように動作をする
  • 1回ごとに下ろしきらず負荷を抜かない

 

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全てのレイズは肩を常に意識し、腕の力で上げないようにすることです。

勢いをつけず、ネガティブ動作をしっかりと意識すると、軽い重量でもパンパンに張ってきます。

 

デリケートな部位なので、乱暴なトレは厳禁です。

肩より上に上げると僧帽筋に効いてしまうのでこれも注意しましょう。

重量が上がってきたら、少し肘を曲げて動作をすると怪我の防止にもなります。

HAGEKIN
ちなみにおススメは人差し指を外して持つピストルグリップだ!肩にガツンと入るぞ!

 

メロン肩を作る際の重量設定は?

男性なら3-5kg、女性は1-2kgで始めるといいです。

たまに20kgとかをぶん回している人もいますが、ピンポイントで肩を鍛えるなら高重量は必要ないかと思います。(3とかで肩トレをしていて、その内1日だけチーティングを使ってぶん回しているなど、刺激を変えたい意図が明確なら良いかもしれません)

 

  • 僧帽筋に負荷を逃がさない
  • 下ろし切って休まない
  • 下ろすときはゆっくりと

 

上記を徹底すればMAX10kgとかでも充分にメロン肩になりますよ。

103セットがストリクトに(勢いなど使わず)行えるようになったら、1-2kgずつ加重するか、またはトップで3-5秒停止して負荷を上げましょう。

HAGEKIN
俺はあえて20kgとかでサイドレイズしたりもするけどな!たまにな!

 

メロン肩を作る際のトレーニング頻度は?

三角筋の回復期間は約48時間といわれていますので、最低でも中2日は空ければ大丈夫

ただ、前部はベンチプレスなどの胸トレの日にも使われますし、後部も背中トレで刺激が入ります。

肩は最も痛めやすい部位でもあるので、あなたのトレーニングメニューを見ながら判断してください。

HAGEKIN
最低でも週2は肩トレした方が発達は早いな!

 

メロン肩を目指すためのお勧めアイテム

メロン肩を作る上で欠かせないアイテムがあります。

今回は僕が実際に持っていて助かった物を紹介します。

 

トレーニングベルト

トレーニングベルトがなければ僕の腰痛は悪化していたはず。

特にリアレイズをする際には重宝しました

たった5,000円前後でクオリティの高いゴールドジム製はジムでよく見る鉄板商品。

 

 

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可変式ダンベル

可変式ダンベルは「宅トレの革命」で、僕の身体はほぼこのアイテムで作られています。

これとベンチがあればぶっちゃけジムいらずです。大げさではない

レイズ系の種目でも最後に10kg→7kg→3kgなどインターバルなしで追い込めます。

僕はこれを導入してからマジで家トレの概念が変わりました。

ちと高め(3万くらいするですが、持っていると1年後の身体は大きな差がついていそうです。

 

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メロン肩は3種目だけでも作れる

レイズ系だけでメロン肩を作る極意は3つ。

 

・負荷を逃さない
・ネガティブ動作を大切に

・常に肩の筋肉を意識する

 

これが大切です。

他の部位と比べてそこまで高重量を扱えないので、特にこの意識は重要になってきます。

 

僕はレイズ3種目を週3でネチネチとやっていたら、いつのまにか結構まん丸になってましたね。

流行りの種目(インクラインサイドレイズとか)も良いですが、まずは基本種目で土台を作るのが近道だと思います。

肩トレは人によってやり方にかなり差がありますが、まずは基本からですね。

 

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