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クエン酸がダイエットに良いってウソなの?【真実をお話しします】

十数年前から、クエン酸ダイエットなるものがたびたび話題になっています。

結論からお話しすると、クエン酸がダイエットに効果があるとされる医学的根拠はありません。

しかし、飲むタイミングや摂取の仕方によっては確かにその恩恵が受けられともされています。

そこで今回は、

 

・そもそもクエン酸とは?
・クエン酸の効果は?
・クエン酸の摂取方法は?

 

など、このような疑問を解決する記事となっております。

 

クエン酸とは?

クエン酸とは、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、お酢などに含まれる有機化合物であり、あの酸っぱい成分のことです。

食品添加物として使用されたり、その強い酸性の特徴から掃除などにも使われます。

体内でも生成される成分ですが、体内ではアルカリ性として作用します。

HAGEKIN
食べ物の栄養成分を見てると色んな物に添加されてるよな!あの爽やかな酸味は使い勝手が良いのかね!

 

クエン酸のダイエットへの影響

そもそもクエン酸がなぜダイエットに良いとされているのか?

長年に渡って語られているそれっぽい話があるので、解説していきます。

 

クエン酸サイクルの活性化

人間が生きるためには体内でエネルギーが作られなければなりません。

糖質や脂質が体内に入るとエネルギーとして代謝されます。

このエネルギーを作り出す仕組みがクエン酸サイクルと呼ばれるものです。

クエン酸を摂取するとこの回路が活性化し、脂肪がエネルギーとして使われ燃焼されやすくなるとされます。

このクエン酸サイクルの仕組みは多くの研究からも証明されています。

クエン酸を経口摂取することで確実にその血中濃度は高まります。

しかし、体外から摂り入れたクエン酸が人体のこのサイクルを活性化させるかは今だに未知数なのです。

HAGEKIN
今の段階では痩せる効果があったらラッキーくらいに思っといた方が良さそうだな!

 

基礎代謝の低下を防ぐ

当然ですが、基礎代謝の低下が防げれば消費カロリーが増え、痩せやすくなるのは明白です。

しかし、上述した通り基礎代謝もクエン酸サイクルに関係していますので、経口摂取によって効果があるかは定かではありません。

HAGEKIN
直接的にはダイエット効果は無いのかもしれないな!まだ分からんけど!

 

クエン酸の効果

疲労の軽減

『疲れたらすっぱいものを食べなさい』

 

これは大昔から当たり前に言われてきましたね。

運動によって乳酸が作られる過程で体内は酸性に傾きます。

酸性に傾くと、筋収縮がうまく出来なくなったり、呼吸が苦しくなります。

そして筋グリコーゲン(エネルギーである糖)が減少することでも疲労を感じるとされます。

クエン酸には、体内が酸性に傾いた状態からアルカリ性に戻す働きがあります。

その結果、疲労が軽減されるというわけです。

疲労が軽減=運動パフォーマンス向上につながります。

運動パフォーマンスが上がれば消費カロリーも増え、間接的にはダイエット効果も見込めるということになります。

ちなみに、単体で摂るよりもビタミンB群と同時に摂取することで最も疲労が軽減するとされますので、合わせて摂取したいところです。

HAGEKIN
勘違いされがちだが、近年の研究で乳酸=疲労物質という考えは否定されているんだぞ!

 

骨密度の改善

クエン酸のサプリを見てみると、プラスでビタミンやミネラルが配合されている物が多いことに気付きませんか?

クエン酸には、ビタミンやミネラルの吸収を良くする働きがあります。(キレート作用)

カルシウムが効率よく吸収されることにより骨密度が改善したとの研究があります。

筋肉をつけるためには丈夫な骨は必須です。

HAGEKIN
クエン酸はビタミン・ミネラルの効果を最大化させるブースターの役割ってことか!

 

重曹と合わせると満腹感を得られる

最近では炭酸水ダイエットなども流行っていますね。

クエン酸と重曹を混ぜることで簡単に炭酸水が作れます。

炭酸水を飲むことで満腹感が得られ、食欲を抑える効果があります。

HAGEKIN
普通に炭酸水を買うよりはかなり安上がりだな!これはこれでアリだわ!

 

クエン酸の摂取方法

運動中の飲料に混ぜるもしくは運動後に摂取することで、パフォーマンス向上や疲労回復に効果があるでしょう。

量は3-5gで十分です。

クエン酸は時間が経つと排出されるため、1日を通して効果を得るには起床時、トレ中またはトレ後に摂るのがベストです。

その際は1日の摂取量が15gを超えないように調整しましょう。(アスリートは20g摂る方もいるらしい)

水だと酸っぱすぎて飲みづらいので、BCAAEAAと合わせると美味しく頂くことが出来ます。

HAGEKIN
甘ったるいEAAとかはクエン酸でめちゃ美味しくなるんだよな!

 

クエン酸のデメリット

基本的にはクエン酸は安全な成分とされていますが、摂取することで下痢や吐き気などの症状が現れたとの報告もあります。

酸っぱいものを口に入れると食欲が増しますから、逆に食べ過ぎてしまうことで太ってしまうことも考えられます。

HAGEKIN
どんなものでも摂り過ぎは注意だよな!

 

まとめ

クエン酸は単体で摂取して痩せるのかは疑問が残りました。

しかし、合わせて摂取する物を選んだり、飲むタイミングによっては間接的なダイエット効果はありそうです

まとめると、

 

・ダイエット効果は未知数
・しかし、疲労の軽減効果はある
・組み合わせて飲むと効果的

 

このようになりました。

現時点でも研究は進められており、その将来が楽しみな成分でもありますね。

僕は実際にトレ中のEAAに混ぜて飲むと疲れにくくなるなと体感してます。

トレ中の飲料は少し酸味があった方が飲みやすいので、僕にとってはそれだけでも充分に価値があり、トレが捗ります。

その効果には賛否両論ある成分ですので、自身で試してみて、もし体感があるのならば飲み続ければ良いのではないかと思います