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フィッシュオイルは筋トレに効果がないって本当?【僕は飲み続ける】

『ダイエットとか減量にはフィッシュオイルだよね!血液サラサラにもなるんでしょ?』

 

このように、近年の健康ブームが加速するにつれ、魚油はお茶の間にすっかり定着してきましたね。

減量の手助けになることから、ダイエッターはこぞってサプリメントなどで摂取するようになりました

しかし、プロテイン並みに認知度があるかと言われると答えは否。

そこで今回は、

 

・フィッシュオイルとは?
・フィッシュオイルの効果は?
・おススメのフィッシュオイルは?

 

など、今さら聞けないこのような疑問を解決する記事となっております。

 

フィッシュオイルとは?

フィッシュオイル(魚油)とは、魚から取れる脂肪油であり、オメガ3脂肪酸の内のEPA(エイコサペンタエン酸)とDHAドコサヘキサエン酸)を含みます

EPADHAは、サンマ、サバ、アジなどの青魚に多く含まれますが、魚をあまり食べなくなった現代人には不足しがちな栄養素といえます。

必須脂肪酸(体内で生成できない)の一種であり、食品やサプリから摂取する必要があります。

HAGEKIN
マジで魚は食べないわ!たまに行く回転寿司くらいかな?

 

フィッシュオイルの効果は?

筋肥大の促進

近年の研究では、EPAが筋細胞のインスリン感受性を高め、筋たんぱく合成を促進することが分かっています。

HAGEKIN
トレーニーが1番嬉しいやつやん!

 

脂肪の燃焼をサポート

フィッシュオイルは、脂肪を分解してエネルギーに変える脂肪細胞(褐色細胞)を増やす効果があります。

そして、血中の中性脂肪値を下げるとともに、蓄積された内臓脂肪を減少させる働きもあります。

EPA脂質の代謝に関連する遺伝子(SREBP-1cなど)にも作用し、脂肪を燃焼させやすい体質にするとされます。

HAGEKIN
脂肪を熱に変える細胞を増やして、既に溜まった脂肪も燃やして、更に痩せ体質に?最高じゃん

 

運動パフォーマンス向上

フィッシュオイルは血液をサラサラにする効果があります。

血液の流れがスムーズなほど、酸素が身体の隅々まで行き渡り、酸欠になるのを防ぎます。

その結果、持久力が向上し、高パフォーマンスにつながります

HAGEKIN
ドロドロ血だと栄養も酸素も行き届かないっていうもんなてか普通に危険!

 

関節痛の改善

フィッシュオイルには抗炎症作用があり、トレーニングなどで生じる関節の消耗による痛みを和らげる効果があります。

関節の硬直を軽減する働きもあるとのこと。

HAGEKIN
運動で油断すると関節はすぐ痛むからなありがたい効果だ

 

フィッシュオイルの摂取量とタイミングは?

フィッシュオイルは朝食時に摂取することで最も中性脂肪値が低下したとの研究があります。

EPADHA合わせて1,8002,500mg/日を摂るのが理想とされますが、重要なのはそのバランスです。

EPADHAの倍以上含まれていることで効果が倍増するとの研究があります。

体格や性別、人種にもよりますが、概ね2,500mg/日以内に抑えれば過剰摂取にはならないとされます。

HAGEKIN
俺は朝と夜のプロテインと同時に1,000mgずつ摂ってるわ!

 

フィッシュオイルのおススメサプリ

コンビニや薬局で買えるEPADHAサプリは含有量がウ◯コレベルで無意味です。

毎度のことながらiHerbをおススメします。

今回も含有量や成分バランスを見て、実際に試し、効果を体感したものだけを紹介していきます。

 

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Now Foods

Now Foods, ウルトラオメガ3, 500 EPA/250 DHA, 180ソフトゼリー

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iHerbで購入

まず1つ目は世界一のラインナップを誇るナウフーズのフィッシュオイル

ナウフーズはオメガ3系のサプリだけでもかなりの種類があります

その中でもこちらは今回の条件に当てはまる数少ない商品の1つです。

一粒にEPA500mgDHA250mg含まれており、180粒入って約2,400

これだけで23ヶ月持つので、コスパは良いですね。

 

Doctor’s Best

Doctor's Best, ピュアワイルドアラスカンフィッシュオイル (アラスクオメガ入り), 180錠 (ソフトジェル)

Doctor’s Best, ピュアワイルドアラスカンフィッシュオイル (アラスクオメガ入り), 180錠 (ソフトジェル)

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続いてはドクターズベストのフィッシュオイル。

ドクターズベストは低価格帯のメーカーにもかかわらず高品質で有名であり、栄養学の専門家にも愛用者が多いほどです。

アメリカはカリフォルニア州の企業でありますが、2016年に中国企業に買収されています。

その当時、品質が落ちるのではないかと懸念されましたが、材料調達から品質基準などに変更が無かったことから、昔と変わらずの人気を誇っています。

こちらは一粒あたりのEPA400mgDHA200mg180粒入りが約2,700

1日に1,800mgを摂るとしても2ヶ月は持ちます。

コスパも良いですね。

 

Sports Research

Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, Triglyceride Form, 1250 mg, 180 Softgels

Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple Strength, Triglyceride Form, 1250 mg, 180 Softgels

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こちらはスポーツリサーチのフィッシュオイル。

その高含有量が魅力で、一粒でEPA687mgDHA250mg含まれます

180粒入りで約4,500円と少しお高めではありますが、IFOS(国際フィッシュオイル協会)で最高の五つ星評価を受けた商品でもあります。

品質によりこだわる人にはこちら。

 

MYPROTEIN

オメガ3 エリート - 250カプセル

オメガ3 エリート 世界アンチドーピング機関認定のフィッシュオイルサプリメント

MYPROTEINで購入

最後にマイプロテインのフィッシュオイルを紹介します。

こちらは一粒あたりEPA530mgDHA90mgと、ほぼEPAサプリメントといえます。

250粒入りがセールコードを使えば約7,000円で2ヶ月半は持ちます。

紹介した中では高額ですが、PureMax™️と呼ばれる独自の精製技術により、環境汚染物質(重金属、ダイオキシン、農薬など)を除去した最高品質のフィッシュオイルとのこと。

安心感が値段にプラスされているということですね。

 

フィッシュオイルの注意点

フィッシュオイルの注意点として、3,000mg/日を超える摂取をすると、血液がサラサラになり過ぎて出血したら止まらない場合があるとのこと。

他にも胃のむかつきや下痢、ゲップが魚臭くなったなどの報告があります。

フィッシュオイルはその摂取上限が国や機関、専門家によって意見がバラバラ(1,0005,000mgまで様々)です。

しかし、日本人の体型を考えるとやはり2,0002,500mg以下に抑えた方が無難でしょう。

HAGEKIN
サプリメントはあくまで補助だ!上限を超えて摂るのは絶対にやめとけ!

 

フィッシュオイルは効果が無いのか?

『ググったらフィッシュオイルは意味が無いって意見があるけど、どうなの?』

 

このような疑問をお持ちの方がいると思います。

魚から摂るEPADHAは確実に効果はあるとされます。

しかし、サプリで摂るEPADHAは製造の過程で酸化しているために意味が無いという意見があります。

魚を多く摂るアジア人は魚油を摂らずとも体内に足りているため、サプリを摂っても効果は無いともされます。

ただ、脂肪の燃焼を目的とする場合はEPADHAの比率(EPAこそが重要であり、EPADHAの倍は含まれる物が理想)が重要であり、その条件を満たしている場合は効果があると思われます。

多くの著名なトレーニーが効果ありとして摂取している事実も見過ごせません。

近年の研究でも、主にDHAサプリは心疾患に効果なしとされるものがあり、こちらは確かに信憑性は高そうです。

しかし、重要なのはあくまでフィッシュオイル内のバランスだと考えます。

僕は実際に痩せやすくなった体感があります。

まだまだ多くのサプリメントは研究の段階ではありますが、僕は信じて飲み続けようと思います。

HAGEKIN
サプリに過度の期待は禁物だよな!俺は効いたらラッキーくらいのスタンスで飲んでるよ!

 

まとめ

フィッシュオイルは、脳機能や心疾患に効果があるかはエビデンスが不足しています。(魚から摂る場合は確実に効果あり、サプリにおいてはほぼ効果ない?)

しかし、含まれるEPAがダイエッターやトレーニーにとって有用であるというのは間違いなさそうです。

効果をまとめると、

 

・筋肥大の促進
・脂肪の燃焼をサポート
・関節痛の軽減

 

このようになりました。

他にも疲労回復にも効果があるとされ、正にトレーニーには必須サプリといえそうです。

しかし、EPADHAの恩恵を確実に受けたいのであれば、週に2回は食品から摂取するのも良いかもしれません。

おススメはこの食塩不使用のサバの水煮缶です。

普通に美味しいですし、値段も良心的です。