ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

そばのたんぱく質が馬鹿に出来なかった件【トレーニーに最適な麺】

『たんぱく質が豊富で筋肉に良さそうな食べ物とは何でしょうか?』

 

肉、魚、卵などはパッと思い浮かびますよね。

当然、プロテインなどで補うのもアリです。

 

しかし、そばが頭に浮かんだ人は少ないのではないでしょうか?

実はそばには良質なたんぱく質が豊富に含まれており、十分レパートリーの1つに成り得るんです。

 

そこで今回は、

 

・そばの栄養素とは?
・そばの選び方は?
・そばの注意点は?

 

など、上記のような疑問を解決する記事となっております。

 

そもそも、そばとは?

そばとは、そばの実を原料とするそば粉を加工して作られた日本の麺類、およびそれを使用した料理のこと。

 

麺が一般的ですが、そば粉を練って固めたそばがきも有名ですね。

その歴史は古く、麺(そば切り)として食べられる様になったのは江戸時代とのこと。

そして地域によってそばつゆの味も独自に進化してきました。

 

寿司、天ぷらなどと並び、日本の国民食とされます。

HAGEKIN
おれはうどんより断然そば派だ!

 

そばのたんぱく質は多い?栄養素は?

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
296kcal 12.48g 1.82g 57.46g 3.9g
ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6
0.26mg 0.21mg 0.05mg 1.56mg 0.13mg
葉酸 パントテン酸 ナトリウム カリウム カルシウム
13㎍ 0.57mg 130mg 33.8mg 31.2mg
マグネシウム リン 亜鉛
85.8mg 187.2mg 2.34mg 1.04mg 0.26mg
マンガン
0.86mg

※ 生そば100gを茹でた場合(260g)の栄養成分

 

そばは高たんぱく・低脂質でカロリーも低めです。

炭水化物は多めですが、低GIなので太りにくいとされます。

脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群も含まれており、正にダイエッターやトレーニー向けの食材です。

食物繊維もたっぷりで、腸内環境の改善、便秘・肥満予防に効果的です。

特徴的なものとして、豊富に含まれるコリンという成分が血流をスムーズにさせ、栄養を身体に満遍なく運んでくれるようになります。

HAGEKIN
麺類の中では群を抜いてるな

 

そばにはたんぱく質が豊富!!

そばのたんぱく質は精白米より30%以上も多く、良質なたんぱく質の指標であるアミノ酸スコアは100点満点中の92とこちらも優秀。

ここまで良質な植物性たんぱく質を持った食材は中々ありません。

周知の通り、たんぱく質は筋肉の合成には必須です。

 

結論、トレーニーには最高の食材ということです。

HAGEKIN
トレ後のたんぱく質補給には最高だな!プロテインもサラダチキンも飽きてきたし(笑)

 

アミノ酸スコアとは?

必須アミノ酸がバランス良く含まれた良質なたんぱく質であるかの指標。
100を上限とし、バランスが悪ければスコアは減っていきます。
同量のたんぱく質を摂っても、アミノ酸が少なければ効果は薄れるというわけです。
植物性たんぱく質が筋肥大にあまり効果的でないとされるのは、このアミノ酸スコアが低いからという理由があります。

・肉類(牛・豚・鶏など)、魚類、卵、大豆、牛乳、ヨーグルトなど…100
・精白米…65 ・玄米…68 ・食パン…44 ・パスタ…44 ・うどん…41

そばのおススメの食べ方は?

結論、ざるでもかけでもお好みで選べば良いでしょう。

 

冷たければより血糖値の上昇が抑えられ、温かければ消化に良いです。

それぞれメリットがあるんですね。

おススメとしては、鶏肉や卵、ほうれん草などをトッピングすると栄養面(味も美味しい)では最強になります。

手軽に足すことが出来るので是非とも合わせて摂りましょう。

ちなみにそばは茹でると栄養が流れてしまうことから、茹で汁まで活用した方が良いとされます。

茹で汁(そば湯)は栄養の塊ですし、飲んでも美味しいので捨てないようにしましょう。

HAGEKIN
そばに鶏肉とか鴨肉は鉄板すぎるわ!

 

そばの選び方が知りたい!!

そばには生麺、乾麺、冷凍麺などがあります。

栄養価はほぼ変わらないとされるので、おススメは冷凍麺(添加物が少なく、保存に適している)をまとめ買いすることです。

最も安く、ほとんどの商品は1度茹でてから冷凍されているので調理に手間もかかりません。

カップラーメンは多くの栄養素が失われていますし、そばかどうかも疑わしいレベルなので論外です。

たくさんのそばを試しましたが、僕が今ハマっているのは上記の十割そば(そば粉100%)。

十割なんで少しお高めですが、味、栄養価ともに申し分ないです。

 


手間をかけてでもより美味しいをお求めならばこちらかなと。

味の評判も良いですし、実際に美味しかったです。

HAGEKIN
冷凍そばを常備しとくと本当に楽なんだよな!トレ後でも簡単に食べれる!

 

そばの注意点とは?

そばは素晴らしい食材ということが分かりましたが、いくつか注意点があります。

1つずつ紹介していきます。

 

①そばもどきには注意

そばを購入するときは、そばと小麦粉の割合に注意しましょう。

栄養成分を見て、そば粉よりも小麦粉が先に表記されている場合などはただの『灰色のうどん』の可能性があります。

そば粉が最低でも56割以上は含まれていないとその恩恵は受けられません。

必ずそば粉が先に表記されているものを選びましょう。

理想は二八そば、十割そばなどです。

HAGEKIN
小麦粉が入った方が食べやすいんだけどな、慣れれば十割も美味しいぞ!

 

②トッピングには注意

そばに合わせる具材は高脂質・高カロリーなものが多いです。(天ぷらなど)

健康を意識するならば、トッピングは鶏肉や野菜をメインとしましょう。

HAGEKIN
天ぷらそば美味いんだけどなぁ

 

③めんつゆは飲まない

そばの低GI食品なのでダイエットにも効果的です。

しかし、めんつゆには糖質が多く含まれます。

ダイエット目的でそばを摂る人は注意です。

出来る限り飲まないようにしましょう。

HAGEKIN
めんつゆ美味すぎるんだよ!!俺は飲むからな!!

 

たんぱく質が豊富なそば=トレーニーの味方!!

筋肉をデカくさせるためにはたんぱく質はもちろん、炭水化物も重要です。

肉や魚ももちろん良いのですが、自身のレパートリーの1つにそばを加えるのはアリでしょう。

そばについてまとめると、

 

・良質なたんぱく源
・低脂質で低カロリー
・太りにくい糖質(低GI
・冷凍麺は手軽でおススメ
・そば粉の割合には注意!

 

このようになりました。

僕は栄養とか関係なくマジでそばが大好きなので、これからも食べ続けます。