『たんぱく質が豊富で筋肉に良さそうな食べ物とは何でしょうか？』
肉、魚、卵などはパッと思い浮かびますよね。
当然、プロテインなどで補うのもアリです。
しかし、そばが頭に浮かんだ人は少ないのではないでしょうか？
実はそばには良質なたんぱく質が豊富に含まれており、
そこで今回は、
・そばの栄養素とは？
・そばの選び方は？
・そばの注意点は？
など、上記のような疑問を解決する記事となっております。
そもそも、そばとは？
そばとは、
麺が一般的ですが、そば粉を練って固めたそばがきも有名ですね。
その歴史は古く、麺（そば切り）
そして地域によってそばつゆの味も独自に進化してきました。
寿司、天ぷらなどと並び、日本の国民食とされます。
そばのたんぱく質は多い？栄養素は？
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
| 296kcal | 12.48g | 1.82g | 57.46g | 3.9g |
| ビタミンE | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ナイアシン | ビタミンB6 |
| 0.26mg | 0.21mg | 0.05mg | 1.56mg | 0.13mg |
| 葉酸 | パントテン酸 | ナトリウム | カリウム | カルシウム |
| 13㎍ | 0.57mg | 130mg | 33.8mg | 31.2mg |
| マグネシウム | リン | 鉄 | 亜鉛 | 銅 |
| 85.8mg | 187.2mg | 2.34mg | 1.04mg | 0.26mg |
| マンガン | – | – | – | – |
| 0.86mg | – | – | – | – |
※ 生そば100gを茹でた場合(260g)の栄養成分
そばは高たんぱく・低脂質でカロリーも低めです。
炭水化物は多めですが、低GIなので太りにくいとされます。
脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB群も含まれており
食物繊維もたっぷりで、腸内環境の改善、便秘・肥満予防に効果的です。
特徴的なものとして、
そばにはたんぱく質が豊富!!
そばのたんぱく質は精白米より30%以上も多く、良質なたんぱく質の指標であるアミノ酸スコアは100点満点中の92とこ
ここまで良質な植物性たんぱく質を持った食材は中々ありません。
周知の通り、たんぱく質は筋肉の合成には必須です。
結論、トレーニーには最高の食材ということです。
アミノ酸スコアとは？
必須アミノ酸がバランス良く含まれた良質なたんぱく質であるかの
100を上限とし、バランスが悪ければスコアは減っていきます。
同量のたんぱく質を摂っても、
植物性たんぱく質が筋肥大にあまり効果的でないとされるのは、
・肉類(牛・豚・鶏など)、魚類、卵、大豆、牛乳、ヨーグルトなど…100
・精白米…65 ・玄米…68 ・食パン…44 ・パスタ…44 ・うどん…41
そばのおススメの食べ方は？
結論、ざるでもかけでもお好みで選べば良いでしょう。
冷たければより血糖値の上昇が抑えられ、
それぞれメリットがあるんですね。
おススメとしては、鶏肉や卵、
手軽に足すことが出来るので是非とも合わせて摂りましょう。
ちなみにそばは茹でると栄養が流れてしまうことから、
茹で汁（そば湯）は栄養の塊ですし、
そばの選び方が知りたい!!
そばには生麺、乾麺、冷凍麺などがあります。
栄養価はほぼ変わらないとされるので、おススメは冷凍麺（
最も安く、ほとんどの商品は1度茹でてから冷凍されているので調
カップラーメンは多くの栄養素が失われていますし、
たくさんのそばを試しましたが、
十割なんで少しお高めですが、味、栄養価ともに申し分ないです。
手間をかけてでもより美味しいをお求めならばこちらかなと。
味の評判も良いですし、実際に美味しかったです。
そばの注意点とは？
そばは素晴らしい食材ということが分かりましたが、いくつか注意点があります。
1つずつ紹介していきます。
①そばもどきには注意
そばを購入するときは、そばと小麦粉の割合に注意しましょう。
栄養成分を見て、
そば粉が最低でも5〜6割以上は含まれていないとその恩恵は受け
必ずそば粉が先に表記されているものを選びましょう。
理想は二八そば、十割そばなどです。
②トッピングには注意
そばに合わせる具材は高脂質・高カロリーなものが多いです。（
健康を意識するならば、
③めんつゆは飲まない
そばの低GI食品なのでダイエットにも効果的です。
しかし、めんつゆには糖質が多く含まれます。
ダイエット目的でそばを摂る人は注意です。
出来る限り飲まないようにしましょう。
たんぱく質が豊富なそば＝トレーニーの味方!!
筋肉をデカくさせるためにはたんぱく質はもちろん、
肉や魚ももちろん良いのですが、自身のレパートリーの1つにそば
そばについてまとめると、
・良質なたんぱく源
・低脂質で低カロリー
・太りにくい糖質（低GI）
・冷凍麺は手軽でおススメ
・そば粉の割合には注意！
このようになりました。
僕は栄養とか関係なくマジでそばが大好きなので、
