ビタミンDは筋肉をデッカくする効果あり【筋トレ好きは必見です】

結論、トレーニーにはビタミンDの摂取によるメリットが多くあります。

ビタミンは水溶性、脂溶性を併せて13種類が人体に必須で、代謝の手助けや身体の機能の調節・維持をする役割があります。

その中でもビタミンBやCと比べると、Dはややマイナーな感じがします。

しかし、2019年の初めに筋トレ界のレジェンド山本義徳先生(@claymoreberserk)が紹介をしてからというもの、一気にトレーニーの注目を集めることとなりました。

今回は、

など、このような疑問を解決する記事となっております。

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ビタミンDとは？

ビタミンDとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の1つです。

食べ物から摂るほかに、人が日光を浴びることでも生成されます。

一般的には、カルシウムと同時に摂ることで骨を丈夫にすることで知られるビタミンです。

ビタミンD＝骨が丈夫になるとかって子供の頃に聞いたことあるな！

ビタミンDの種類は？

ビタミンDは、D2〜D7の種類に分かれます。

しかし、D4〜D7は食品にはほぼ含まれておらず活性作用も無いため、一般的にはD2とD3が該当します。

D2、D3どちらも体内で同様に代謝され、ほぼ同じ効果があるとされます。

ビタミンD3は日光を浴びることでも生成されますが、それでも世界の90%の人が不足しているそうです。

日本人は不足していないとの調査もありますが、魚介類の摂取が減り、屋内での生活時間が増え、日焼け止めなどの普及もあり、十分に足りているとは言えない状況とのこと。

なるほど、食材に気をつけるかサプリメントで補った方が良さそうだな！

ビタミンDの筋肉への効果は？

①正常な骨や歯の生成

ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促し、骨を増強してくれる効果があります。

逆に考えると、不足することで骨粗しょう症などのリスクが高まり、筋トレにも悪影響だといえます。

筋トレしていて疲労骨折したなんて話も聞くしな！ビタミンDは大切だな！

②筋肥大、筋分解の抑制

筋細胞の増殖を抑制してしまうミオスタチンの発現の低下に寄与します。

要は、筋肥大の邪魔になる物を排除してくれるということ。

ビタミンDには筋肥大に必要な成長ホルモン（テストステロン）の濃度を上げる効果もあることから、正にトレーニーには最高のビタミンといえます。

一石二鳥のビタミンてことか！

ビタミンDの摂取量とタイミングは？

筋肥大、筋分解の抑制を目的とするなら、3000〜5000IUの摂取が推奨されます。

ビタミンDは脂溶性ビタミンで吸収が緩やかです。

1日1回、脂質を多く摂取するであろう夕食後が最も吸収効率が良いでしょう。

マルチビタミンのサプリじゃDは全然足らないな！てか朝と夜に5000IUずつ摂ってるけど、食後にしてみようかな…

ビタミンDの過剰摂取について

いくつかの研究によると、1日に10000IU以上の摂取をすると、高カルシウム血症が起こる可能性があり、嘔吐、便秘、腎機能障害などが懸念されるとのこと。

ググってみても過剰摂取によるリスクは多く語られていますね。

しかし、ビタミンDの過剰摂取＝ビタミンKの欠乏症です。

2019年初頭にアキバ水野クリニック院長の水野先生が仰った内容で、ビタミンKを十分に摂っていれば、ビタミンDの過剰摂取は起こりえないと断言しています。

ビタミンD3を5000IU摂るごとにビタミンKを100-180mcg摂らなければ過剰摂取になる可能性があるとも仰ってます。

結論、ビタミンK（K2のMk-7が活性最強とのこと。）を十分に摂れば問題は無さそうです。

ただし、心配であれば一般的な上限とされる4000IUに抑えれば良いでしょう。

ビタミンDとKがどっちも配合されてるサプリが多いのはこれが理由だったのか！！

おススメのビタミンDサプリ

コンビニや薬局の国産サプリはぶっちゃけ成分量が鼻くそレベルです。

やはりサプリメントはiherbですね。

おススメは最も効果があるとされる組み合わせの、ビタミンD3＋K2（Mk-7）が配合されているもの。

>>巷で流行りのiherbとは？【世界最大！自然派商品の通販サイト】

Now Foods

僕も愛用しているイチ押し商品がこちら。

世界一のラインナップを誇るナウフーズ社は、ビタミンDのサプリだけでも20種類近くが販売されています。

その中でも、今回のコンセプトに合った、D3が5000IU、K2（Mk-7）が180mcg含まれているこちらは最強といえます。

しかし、今年に入ってビタミンDはやはりじわじわ人気が出始めており、割と売り切れます。

安価なのでまとめ買いするのもアリですね。

Michael’s Naturopathic

こちらはマイケルズのビタミンD&K。

珍しい噛むタイプの物で、成分もバッチリです。

大きめのカプセルが飲み込めない方などにはおススメですね。

Life Extension

こちらも今回の推奨条件を満たす、ライフエクステンションのビタミンシリーズ。

ナウフーズが売り切れの際などはこちらを常飲してますね。

特徴としてヨウ素が含まれています。

ヨウ素は甲状腺ホルモンを構成しているミネラルです。

甲状腺ホルモンは、細胞の発達を促したり、基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やしたりします。

まとめ：ビタミンDで効率よく筋肥大!!

マイナーだと思っていたビタミンDにはこんな嬉しい効果があったんですね…。

まとめると、

このようになりました。

サプリはこだわったらキリがないですが、ビタミンDは必須サプリの1つに成り得るポテンシャルを秘めていることが分かりました。

気になった人は1度試してみるのもアリかもしれません。