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クレアチンは筋肉にはほぼ必須です【摂らない理由が思い浮かばん…】

『サプリメントは効果が分かりづらいから摂らない』

 

このように考える人も多いかもしれません。

サプリメントはあくまで補助なので、普段の食生活をバランス良く整える努力をした方が良いのは間違いありません。

しかし、今回ご紹介するクレアチンは別です。

普段の食生活で100%のトレパフォーマンスを発揮できるとします。

それを110-120%のパフォーマンスに引き上げるサプリメント、それがクレアチンです。

オリンピック選手の75%が使用していたとの実例もあり、トレーニー界隈でもプロテイン、EAAなどと並び、必須サプリメントと称される程です。

今回は、

 

・クレアチンとは?
・クレアチンの効果は?

・ローディングって何?

 

など、このような疑問を解決していきます。

 

クレアチンとは?

クレアチンとは、アミノ酸の中でもアルギニン、グリシン、メチオニンから生成される物質のこと。

主に筋細胞に蓄えられており、体内でも1日に2gほど生成されています。

肉や魚からも摂取できます(毎日1-2gは摂取しているとされます)が、トレーニーの必要量5-6gを摂るには脂質なども摂りすぎてしまいます。

そのため、サプリメントで摂るのが効果的となります。

HAGEKIN
一般的にはクレアチン・モノハイドレートと呼ばれるサプリが主流だ!

 

クレアチンの筋肉への効果とは?

①瞬発力が高まる

顕著にあらわれる効果として瞬発力の高まりがあります。

筋肉中にクレアチンが多く貯蔵されていると、30秒くらいまでの高強度の運動(ウェイトトレーニングなど)で瞬発力を発揮しやすくなります

具体的には、飲むだけでベンチプレスの重量が5-10%MAX95kgの人がMAX100kgになる)上がるなど、効果がハッキリと分かります。

HAGEKIN
魔法の薬のようだけど、オリンピック選手も摂るくらいだからまあ安全なんだろうな!

 

②筋肥大を促す

クレアチンは、筋肥大を促す筋サテライト細胞(筋繊維のもと)を増やす効果があります。

クレアチンは筋肉に水を引き込む作用もありますが、それ自体にも筋肥大の効果があるとされます。

HAGEKIN
クレアチンを摂らない理由が見当たらない

 

③回復力アップ、疲労改善

クレアチンには、トレーニングによって筋肉に溜まった乳酸を除去したり、炎症を防いだりといった効果もあります。

その結果、筋肉痛を改善させたり、怪我の予防にも貢献します。

HAGEKIN
クレアチンは脳機能も高めるみたいだし、頭もスッキリしそうだな!

 

クレアチンローディングとは?

クレアチンを摂る目的は、筋肉の中にその貯蔵量を増やすことです。

一般的には、初めの5日間は体重1kg×0.3g(体重70kgなら21g4回に分けて5gずつ)のクレアチンを摂り、素早く貯蔵量を増やすことが推奨されます。

この期間をクレアチンローディングといいます。

しかし、最近では初めから毎日5gずつ摂取していれば、1ヶ月ほどで筋肉の中のクレアチンは満たされるとも言われています。

HAGEKIN
俺は早く効果が見たかったから、ローディングしたけどな!

 

クレアチンの摂取量とタイミングは?

ローディングが完了した後は、15gを摂ります

体重が重めのハードトレーニーはクレアチン消費量も多いと思われるので、最大10gほど摂っても良いかと思われます。

トレーニングのある日はトレーニング後、そうで無い場合は朝食後に摂取することで最も吸収率が高まります

糖質またはα-リポ酸と同時に摂ると更に吸収率が増すとされます

HAGEKIN
俺は毎日のトレーニング後のプロテインに混ぜて飲むぞ!

 

インスリンの働き

クレアチンは、インスリンというホルモンによって筋肉に運ばれます。
インスリンを分泌させる為には、食事や糖質を含むプロテインを摂取したり、100-200mgα-リポ酸を摂取すると良いです。
トレーニング後はインスリン感受性は高まっています。
クレアチンを食後やトレ後に摂るというのは理にかなっているんですね。

 

筋肉におススメのクレアチン4

iherbマニアの僕は、例のごとくiherbで買えるおススメの商品を紹介していきます。笑

 

>>巷で流行りのiherbとは?【世界最大!自然派商品の通販サイト】

>>iherbのお勧め商品をiherbオタクが厳選してみた【保存版】

California Gold Nutrition(カリゴールド)

California Gold Nutrition, 微粉化クレアチンモノハイドレート(一水和物)、Creapure、無香料、グルテンフリー、16オンス (454 g)

California Gold Nutrition, 微粉化クレアチンモノハイドレート(一水和物)、Creapure、無香料、グルテンフリー、16オンス (454 g)

iherbで購入

またまた1番手に紹介するのはiherbの自社ブランド、カリゴールドのクレアチン。

Creapure®︎というドイツのアルツケムAG社が製造する安全かつ効果の高いクレアチンモノハイドレートが採用されていま

しかし、やはり人気があり、売り切れが頻発します。

通知ONは必須です。

 

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, Optimum Nutrition 微粒クレアチンパウダー、無香料 2.64 lb (1.2 kg)

Optimum Nutrition, Optimum Nutrition 微粒クレアチンパウダー、無香料 2.64 lb (1.2 kg)

iherbで購入

こちらはゴールドスタンダードで有名なオプチマムのクレアチン。

こちらもCreapure®︎使用

大容量(1.2kg)でコスパは最高です。

僕は長年に渡りオプチマムを愛用しています。

 

Muscletech

Muscletech, エッセンシャルシリーズ、プラチナ100%微粉化クレアチン、無風味、0.88 lbs (400 g)

Muscletech, エッセンシャルシリーズ、プラチナ100%微粉化クレアチン、無風味、0.88 lbs (400 g)

iherbで購入

続いてはマッスルテックのクレアチン。

iherbで最も売れており、マッスルファームと並び、コスパには定評があります

30%引きセールが頻発に行われており、その際は400gがなんと約1,000円。

まとめ買いすると更に安くなるのでおススメです。

 

My Protein(マイプロ)

クレアピュア® クレアチン - 500g - ノンフレーバー

クレアピュア® クレアチン

MYPROTEINで購入

最後にみんな大好きマイプロのクレアチンも紹介しておきます。

こちらはiherbでは買えませんが、やはり魅力的な商品が多いマイプロも僕は愛用してます。

何といってもコスパが半端ないです。

毎日のように行われているセールコードを使うと、なんと500g1,500円とかで買えたりします。笑

送料を考えると、8,500円以上の注文が必要になりますが、合わせてプロテインやEAAお菓子類も見てみると面白いですよ。

 

クレアチンの注意点

腎機能の低下

クレアチンはクレアニチンという代謝物となり、腎臓から排泄されるため、腎臓の仕事量が増えます。

一般の方は問題ないと思われますが、高齢者や腎疾患をお持ちの方は控えた方が良いかもしれません

しかし、十分な水分も同時に摂っていればこのような副作用はほとんど無いと言って良いでしょう。

HAGEKIN
気になる人は医者に相談してみような!

 

体重の増加

クレアチンには水分を溜め込む作用があり、ほとんどの人が摂取中は体重が増加(300g1kg前後)します

しかし、脂肪が増えたわけでなく、水分が主ですので、あまり気にすることは無いです。

摂取を止めればまた徐々に落ちていきます。

HAGEKIN
メリットの方が多いんだし、俺は飲み続けるけどな!

 


 

2017年の国際スポーツ栄養学会(ISSNレポートによると、現在までの1000を超える研究の中で、体重が増加する以外の副作用は見られなかったとあります。

クレアチンは数あるサプリメントの中でも、安全性はかなり高いといえます。

 

 

まとめ:クレアチンは筋肉に良いことだらけ!!

数々の研究において、クレアチンは筋トレにおいて最も効果的なサプリメントの1と結論づけられています。

まとめると、

 

・筋トレパフォーマンス向上
・筋肥大にも効果あり
・回復力アップにも貢献

 

このようになりました。

そして安価で安全、摂らない理由がありませんね

本格的にトレーニングをする全ての人におススメ出来るサプリメントといえます。

 

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