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エルゴジェニックエイドだけで運動能力が向上?【うさんくさくない】

これまでの記事で、運動パフォーマンスを高めるサプリメントをいくつか紹介してきました。

ありがたい事に、『その中でもエルゴジェニックエイドについてどんなものがあるのか知りたい』という質問を頂きました。

エルゴジェニックエイドはサプリメントの中でも効果を感じやすいといった特徴もあり、自信を持っておススメ出来るものです。

今回は、

 

・そもそもサプリメントとは?
・エルゴジェニックエイドとは?
・エルゴジェニックエイドの種類は?

 

などなど、上記のような疑問を解決する記事となっております。

 

サプリメントとは?

サプリメントとは、栄養補助食品(定義は様々ですが)であり、文字通り栄養を補う食品です。

普段の食事では摂りきれない栄養を補填するのがサプリメントです

 

たんぱく質が足りない プロテイン
ビタミンが足りない マルチビタミン
免疫力を高めたい グルタミンなど

 

このように、足りていないものを補うイメージです。

極論をいうと、普段からバランスの良い食事を心掛けていればサプリメントは必要が無いのです。

HAGEKIN
まあほとんどの人は食事を徹底できないしな!俺にはサプリが必要だわ!笑

 

エルゴジェニックエイドとは?

前項でサプリメント=補助というお話しをしました。

しかし、栄養を完璧に摂っている状態の運動パフォーマンスを100%として、それを110120%に引き上げる効果を持つサプリメントが存在します。

それがエルゴジェニックエイドです。

WADA(世界アンチ・ドーピング機関)やJADA日本アンチ・ドーピング機構)の定めるドーピング成分には含まれないため、世界中で多くのアスリートが積極的に摂っているとされます。

 

エルゴジェニックエイドの種類

エビデンスレベル①
…明らかに安全かつ効果が証明されたもの
βアラニン、カフェイン、炭水化物、クレアチン、重曹、リン酸ナトリウム、水とスポーツドリンク
エビデンスレベル②
…限定的な効果を示すもの
L-アラニル-L-グルタミン、アラキドン酸、BCAA、シトルリン、EAA、グリセロール、HMB
硝酸塩、運動後の炭水化物とプロテイン、ケルセチン、タウリン
エビデンスレベル③
…効果や安全性を証明する証拠がほとんどない
アルギニン、カルニチン、グルタミン、イノシン、中鎖トリグリセリド(MCT)、リボース

※ 2018年 ISSN(国際スポーツ栄養学会)の論文より引用

 

上記の表の通り、エルゴジェニックエイドには様々な種類があります。

今回はその中でも2018年にISSN(国際スポーツ栄養学会)が定めたエビデンスレベル①明らかに安全かつ効果が証明されている)に分類される7種類を紹介していきます。

 

①クレアチン

まずは代表的なエルゴジェニックエイドであるクレアチン。

トレーニング界でもプロテイン、EAAなどと並び必須と称されます。

筋肉内にクレアチンが多く貯蔵されていると、高強度の運動においての瞬発力が高まります。

具体例として、ウェイトトレーニングの重量が1020%アップしたとの報告が数多くあります。

HAGEKIN
ISSNが認めたのはクレアチンモノハイドレートについてだ!流行りのHCLはまだそこまでの研究は成されていないぞ!

 

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②炭水化物(カーボ)

炭水化物も立派なエルゴジェニックエイドです。

糖質は最も素早く変換されるエネルギー源です。

トレ前やトレ中に摂取することで最高のパフォーマンスを維持することが可能となります。

 

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③ベータアラニン

βアラニンはプレワークアウトなどに含まれ、最近では単体で摂取する人も増えてきた印象。

ベータアラニンフラッシュ(肌のピリピリ感)含め、効いてる感が強いサプリメントといえます。

トレ中の疲労軽減にも寄与し、最後まで集中力を高めてくれるでしょう。

 

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④カフェイン

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインも運動には非常に効果的とされます。

脳に働きかけ、疲労を感じるのを遅らせます。

脂肪の燃焼にも効果があるとされ、ボディメイクには欠かせない存在といえます。

HAGEKIN
コーヒー飲みすぎてると耐性が付いちゃうけど、効果はちゃんとあるからな!

 

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⑤重曹(重炭酸ソーダ)

僕は食品としてのイメージが無かったのですが、重曹は安価かつ効果を感じやすいエルゴジェニックエイドです。

トレ前に飲んでおくことで、疲れにくい身体に変えてくれます。

食品または薬品グレードのものを選びましょう。

 

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⑥リン酸ナトリウム

エビデンスレベル①に分類されるサプリメントの中で最も馴染みがなさそうなのがこちら。

持久力が必要なスポーツ(自転車レースやマラソンなど)の際の疲労軽減、パフォーマンス向上を目的に使われます。

筋トレ用のプレワークアウトや、炭水化物パウダー(カーボリンなど)に含まれているものがありますが、日本では単体で見かけることはほぼ無いです。

しかし、実はみんな大好きEAA(イントラブラスト、アルファアミノ他)などにもちゃっかり含まれてます。

アメリカではリン酸ナトリウムを前面に押し出したサプリが売られていますが、割と高価です。

同等の効果を持つ他のエルゴジェニックエイドで事足りると思いますので、あまり覚えなくてよい成分かなと考えます。

HAGEKIN
マルチビタミンにも入ってることあるし、知らずに摂取してるよな!

 

⑦水とスポーツドリンク

運動中の水分補給は最重要といえます。

水はトレ中だけでなく、トレーニーならば1日に24リットルは飲みましょう。

そしてスポーツドリンクも舐めたらいけません。

スポーツドリンクには糖質はもちろん、筋収縮に必要なミネラル、筋肉の栄養となるアミノ酸が含まれます。

中〜上級トレーニーになればなるほど、トレ中の飲み物にはEAABCAA、糖質などを混ぜたものを愛飲したくなります。

しかし、市販のスポーツドリンクも十分に効果はあるということですね。

HAGEKIN
運動中はハイポトニック飲料(ヴァームウォーター、アミノバイタルなど)が良いぞ!

 

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サプリメントの注意点は?

ドーピング禁止薬物の可能性

サプリメント全般に言えることですが、成分表に記載されていない禁止薬物が含まれている可能性は0ではありません。

過去に数多のアスリートが、混入してしまった禁止薬物違反によって選手生命を絶たれています

ドーピング検査のある競技に出られる方は、常にこの意識を持ち、最新の注意を払う必要があります。

 

過度な期待は禁物

サプリメントはどこまでいってもあくまで補助です。

医薬品やドーピングなどの劇物ではありません。

期待しすぎは禁物です。

劇的に効果を感じるほどだったならば、それはもうサプリメントの域を超えています。

HAGEKIN
効果を感じたらラッキーだよな!俺は安心感を買っているようなもんだし!

 

サプリメント中毒に注意

これ、僕のことですね(笑)

サプリは手を出すと止まりません。

しかも摂取している時に身体が変化するのを感じてしまうと、止められなくなります。

プロテイン、ビタミン、EAA、クレアチン、グルタミンお金がいくらあっても足りません(笑)

自身で効果を見極め、サプリメントの断捨離は必ず行った方が良いです。

 

まとめ〜エルゴジェニックエイドは補助ではない〜

たかがサプリ、されどサプリです。

サプリメントはあくまで補助、過度な期待は禁物です。

しかし、そんな中でも効果を感じやすく、世界中のアスリートが愛してやまないサプリメント、それがエルゴジェニックエイドです。

まとめると、

 

・運動パフォーマンスを引き上げる
・効果が証明されているものは少ない
・サプリメント中毒には注意

 

このようになりました。

幸いなことに、エルゴジェニックエイドはそこまで高価なものが少ないです。

僕は全種類を試しましたが、好きなものを組み合わせ、自分なりの最強パターンを作るのも面白いです。