こんな質問を頂きましたので、疑問を解決していきます。
結論、
僕はトレの締めにバックエクステンションを取り入れてから、
◆ この記事で分かること
- バックエクステンションの極意
- バックエクステンションの効果
- バックエクステンションの注意点
バックエクステンションとは？
バックエクステンションとは、小中高の体育などで行う、
床にうつ伏せになり、
筋肥大を目的とする場合、足も挙げることで負荷が増します。
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
バックエクステンションで鍛えられる部位は背中だけではありません。
1つずつ見ていきましょう。
背中の筋肉
バックエクステンションは背中の筋肉の中でも脊柱起立筋群(最長筋、棘筋、腸肋筋の総称)を鍛え
背中の広がりを担う広背筋、
背骨に沿って背中を縦に走る脊柱起立筋が鍛えられると、分厚い背中を手に入れることが可能。
お尻の筋肉
バックエクステンションの動作中、上半身を起こすだけでなく、肩幅ほどに開いた脚も同時に挙げ、
つま先を少し開く(逆八の字)ことで大臀筋に更に効きやすくなります。
バックエクステンションは背中の種目と思われがちですが、ヒップアップにも効果的です。
バックエクステンションの効果
バックエクステンションの効果はズバリ、
背中は広がりを作るよりも凸凹感を出す方が難しいです。
脊柱起立筋を鍛えることでその凸凹感が増すだけでなく、
自重だからと侮るなかれ、丁寧に動作し、
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションは頭に手を乗せて行う方法もありますが、
- 床にうつ伏せになる
- 腕を前方に伸ばし、脚も挙げる
- 上半身を起こしながら肘を引きつける
- トップポジションで2〜3秒停止
- ゆっくりと上半身を下ろしていく
- この動作を10〜15回行う
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が最大の効果を得られるバックエクステンションのやり方とな
動画のように段階的に上げ下げすることで背中の筋肉を意識しやす
やってみると分かりますが、
丁寧に動作し、
◉ バックエクステンションの極意 ◉
- 脚は肩幅程度に開いておく
- 肘を限界まで引き付け僧帽筋を収縮
バックエクステンションで持っておくべきアイテム
バックエクステンションはアイテムなしでも行うことは可能です。
ただ、今回は僕が持っていて助かったアイテムを紹介しておきます。
トレーニングマット
床でバックエクステンションをすると、普通に骨盤あたりが痛くなります。
厚さは6～10mmが一般的ですが、できるだけ厚めのものを選びましょう。
値は張りますが、下記のマットは厚さや頑丈さが素晴らしく、気持ち良すぎて寝てしまうほど。
バックエクステンション用ベンチ
バックエクステンションは床ではなく専用のベンチを使って行うことで、
通常のバックエクステンションと比べるとお尻への負荷が大きくな
下記の動画のように重りを持って行うことで更に効果が上がります
腕トレ（上腕二頭筋、力こぶ）
リーディングエッジのバックエクステンションベンチは、amazonや楽天などで最も売れている人気商品でコスパも良いです。
バックエクステンションの注意点
バックエクステンションの動作中、
身体の可動域は個人によって差がありますので、
そして、
バックエクステンションは筋肥大にも効果あり
今回は自重でも効果が高い、
背中の厚みを出す上では欠かせない筋肉を鍛えられるバックエクス
というか週に2〜3回も取り組めれば、
場所も選ばずに行える優秀な種目なので、
