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フェイスプルは肩トレが苦手な方にこそお勧めしたい【効かせやすい】

ガリガリ君
ガリガリ君
フェイスプルってわざわざやる意味ある?メリットとやり方を教えてほしいな!

 

僕は肩のトレーニングはプレスやレイズ系などのワンパターンでマンネリ化していたのですが、フェイスプルを取り入れたことで新しい刺激が入り、成長の停滞を打破した経験があります。

 

大掛かりな器具も必要なく、自宅でも行うことが可能なこの種目は多くのトレーニング上級者も取り入れていることで知られています。

 

◆ この記事で分かること

  1. フェイスプルの3つのやり方
  2. フェイスプルと併せて行いたい種目
  3. フェイスプルを自宅で行える器具

 

結論、肩に効かせるのが苦手な方には最もお勧めな種目といえそうです。

 

フェイスプルとは?

フェイスプルをする男性1

フェイスプルとは、目〜胸の高さからケーブルを引き、肩や背中を鍛える種目です。

肩甲骨を寄せるか開くかで効くポイントが変わるので、目的に寄って選択しましょう。

HAGEKIN
文字通り、フェイス(顔)にプル(引く)の動作で鍛えるってことだな!

 

フェイスプルで鍛えられる筋肉は?

フェイスプルは肩はもちろんのこと、やり方によっては背中に効かせることも出来る優れた種目です。

 

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

フェイスプルで肩甲骨を開いて行う場合、三角筋の中〜後部をメインで鍛えることが出来ます。

代表的な肩のトレーニングであるサイドレイズやリアレイズとは違った刺激が入り、こちらの方が効かせやすいという方も多いです。

 

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背中の筋肉

僧帽筋の解剖図

フェイスプルの収縮ポジションで肩甲骨を寄せることで僧帽筋の中〜下部を刺激することが出来ます。

僧帽筋は背中の凸凹を作る上では必須の筋肉なので、ピンポイントで鍛えられるこの種目はとてもおススメです。

 

フェイスプルのやり方は?

フェイスプルをする男性3

フェイスプルはジムで専用のマシンを使用するか、自宅でチューブを使う方法があります。

効かせたい箇所によってやり方も微妙に異なるので、それぞれ解説していきます。

 

フェイスプル【三角筋中〜後部ver.】

フェイスプルをする男性4

画像引用:Sho Fitness(https://youtu.be/q4WLlXVIEmE)

 

肩の中〜下部を狙う場合、フィニッシュは上記の画像のようになります。

胸の高さからおでこの辺りに引くのがポイントです。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 滑車の高さを胸前にセットし、ケーブルの下を親指側で握る
  3. 上半身は床と垂直に保ち、おでこ目掛けてケーブルを引く
  4. 三角筋の中〜後部を収縮させ、一旦停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が三角筋の中〜後部を狙ったフェイスプルのやり方です。

肩をすくめないようにし、肩甲骨は開いたまま動作することで負荷が背中に逃げづらくなります。

フィニッシュポジションでは手の先は頭頂部付近、肘は耳の後ろあたりまで引いていきます。

 

【参考動画】

フェイスプル【三角筋後部ver.】

フェイスプルをする男性5

画像引用:Sho Fitness(https://youtu.be/q4WLlXVIEmE)

 

肩の後部をピンポイントで狙う場合、アゴの高さから水平にアゴ目掛けて引いていきます。

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 滑車の高さをアゴの高さにセットし、ケーブルの下を親指側で握る
  3. 上半身は床と垂直に保ち、アゴ目掛けて水平にケーブルを引く
  4. 三角筋の後部を収縮させ、一旦停止する
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が三角筋の後部をピンポイントに狙ったフェイスプルのやり方です。

中〜下部狙いのフェイスプルよりも肩甲骨が寄ってしまいやすいので、意識して開くようにしましょう。

 

【参考動画】該当箇所は1:47~

フェイスプル【僧帽筋中〜下部ver.】

フェイスプルをする男性6

画像引用:Kanekin Fitness(https://youtu.be/MNGwwb27Dbw)

 

僧帽筋を狙う場合、頭頂部の高さから鼻の辺りを目掛けて引いていきます。

上半身を少しだけ後傾させ、肩甲骨を限界まで寄せるのがポイント。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 滑車の高さを頭頂部あたりにセットし、ケーブルの下を親指側で握る

3. 上半身は床と垂直に保ち、鼻を目掛けてケーブルを引く

4. 肘を身体の真横まで引くと同時に僧帽筋を収縮させ、一旦停止する

5. ゆっくりと元の位置に戻す

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上が僧帽筋の中〜下部を狙ったフェイスプルのやり方です。

実際には肩の力も使われていますが、僧帽筋で引くイメージを持つことが大切。

肩を落とし、肩甲骨を限界まで引くのが最大のコツです。

 

【参考動画】

 

フェイスプルと併せて行いたい種目は?

ショルダープレス

ショルダープレスをする男性1

ショルダープレスは三角筋の前〜中部を狙った種目で、どちらかといえば高重量を扱うことが出来ます。

この種目の後にフェイスプルを行うことで肩を満遍なく追い込むことが可能です。

 

  1. 背もたれの角度を70〜75度に設定したベンチに腰掛ける
  2. 両手にダンベルを持ち、太ももの上に乗せる
  3. 膝を持ち上げ、その勢いでダンベルを片腕ずつ肩の高さまで持ち上げる
  4. 手の平を正面に向け、頭の真横にセットする
  5. ダンベルを真上に持ち上げる
  6. ゆっくりとダンベルを頭の横まで下ろしていく
  7. この動作を10〜12回繰り返す
  8. インターバル(3〜4分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がショルダープレスのやり方です。

筋肥大が目的の場合、10回前後で限界が来る重さに設定しましょう。

 

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【参考動画】

ハーフデッドリフト

ラックプルをする女性

ハーフデッドリフトは広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など、背中全体を高重量で鍛える最強トレーニングです。

ハーフデッドリフトを背中トレーニングのメインにし、チンニングやフェイスプルで更にピンポイントで鍛えることで筋肉の密度はより増していきます。

 

  1. 膝付近にセットしたラックやセーフティバーにバーベルをセットす
  2. 足を肩幅ほどに開き、バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. 膝を少しだけ曲げてお尻を突き出し、背中は一直線に保つ(=スタートポジション)
  4. 腹に息を溜めて腹圧をかけ、両膝を伸ばしながら上体を起こしていく
  5. そのまま直立の状態まで持っていく
  6. 息を吐きながらバーを膝まで下ろす
  7. この動作を6〜10回繰り返す
  8. インターバル(5分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がハーフデッドリフトのやり方です。

全トレーニングの中で最も高重量を扱えますが、怪我の危険性も高いためフォームの習得は必須です。

 

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【参考動画】

フェイスプルに使えるお勧めアイテムは?

フェイスプルはチューブを使えば自宅で簡単に行うことが可能。

おススメは下記です。

 

トレーニングチューブ

フェイスプルはトレーニングチューブと引っ掛ける場所さえあれば行うことが可能です。

バーベルやダンベルなどの特別な器具が必要ないのがこの種目の魅でもあります。

おススメは上記のセットで、自身の成長によって負荷を加えることが出来ます。

 

 

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トライセプスロープ&カラビナ

トレーニングチューブをそのまま引っ張るよりも専用のロープを使った方がより効かせやすいです。

トライセプスロープは安価な上に上腕三頭筋のトレーニングにも使える優れもの。

そのままではチューブを引っ掛けられないので、併せて『カラビナ(100均などでも購入可)』も揃えましょう。

アイロテックのロープは個人的に手触りが良かったので愛用してます。

 

フェイスプルで丸々とした肩を作り上げよ

フェイスプルをする男性7

今回は三角筋と僧帽筋にピンポイントで効かせやすいおススメ種目、フェイスプルについて解説しました。

特に肩はプレスやレイズ系で上手く効かせられない方も多く、この種目によって救われる方もいるでしょう。

そして僧帽筋の中〜下部を鍛えられる種目は意外に少ないので、マンネリ化を防ぐ意味でもマスターするべきです。

あなたもフェイスプルを習得し、メロン肩&凸凹と発達した背中を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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