ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

前鋸筋の筋トレおすすめメニュー5選!【美しい腹筋まわりを手にせよ】

僕はボディコンテスト出場者たちの前鋸筋の凸凹に憧れピンポイントで鍛えるようにしたところ、腹筋まわりの見栄えが大きく変わってきました。

マイナーな筋肉ではありますが、ここが発達していると笑っちゃうくらいマジでカッコ良いのです。

そこで今回は、

 

・前鋸筋とは何か?
・前鋸筋を鍛えるメリット
・前鋸筋を鍛えるお勧めメニュー

 

上記の内容を解説していきます。

結論、誰もが惚れる美しい腹筋まわりを手に入れたい方は鍛えた方が良さそうです。

 

前鋸筋とは?

前鋸筋とは、わきの下付近のノコギリ状の形をした筋肉で、腹斜筋の上部に位置し、その下部だけが表層に浮き出ています。

主に肩甲骨を前に押し出したり、肘を肩より上に上げる働きを担っています。

HAGEKIN
ボクシングのストレートパンチが正に前鋸筋を鍛える動きだ!前鋸筋がボクサー筋と呼ばれるゆえんだぞ!

 

前鋸筋の筋トレをするメリットは?

前鋸筋が発達した男性1

①美しい腹筋まわりの構築

ボディメイクの観点だと、クッキリとした前鋸筋は非常に目立ってカッコ良いです。

前鋸筋→腹斜筋→腹直筋の凸凹が合わさると芸術的な腹筋まわりを見せつけることができます。

 

②特定スポーツの動作に貢献

前鋸筋の働きに肩甲骨を押し出す動作が含まれるので、ボクシングのパンチや空手の突きの威力が高まります。

その他、柔道やバスケットボール、砲丸投げなどの腕まわりを頻繁に使うスポーツでは大きく貢献してくれる筋肉といえます。

 

前鋸筋の筋トレメニュー5選

①肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨プッシュアップをする女性

肩甲骨プッシュアップとは、肘を曲げず、肩甲骨の開閉のみで身体を上下させるトレーニング。

可動域は狭いですが、ピンポイントで前鋸筋を刺激することが可能です。

 

  1. 腕を肩幅より少し広めにつく
  2. 腕とつま先のみで身体を支える
  3. 身体は一直線に保つ
  4. 肘を曲げないように肩甲骨を寄せ、ゆっくりと身体を下げる
  5. 肩甲骨を開き、素早く地面を押す感覚で身体を上げる
  6. この動作を15〜20回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が肩甲骨プッシュアップのやり方です。

あらかじめ前鋸筋の位置を確認し、常に前鋸筋を意識しながら動作しましょう。

肩甲骨を開いた際(身体を持ち上げた際)はお尻を突き出し、背中が少し丸まっても大丈夫です。

 

関連記事

自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)を思い浮かべる方も少なくないと思います。 僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。 既にベンチプレスなどのウェイトト[…]

 

【参考動画】

②ショルダーフロート

ショルダーフロートをする男性

ショルダーフロートはスクイーズプレスのフィニッシュポジションから更に腕を押し出すイメージです。

こちらも腕は曲げず、肩甲骨の開閉のみで動作します。

 

  1. 床やフラットベンチに仰向けになる
  2. 1つのダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(親指が頭側)
  3. 肩甲骨を開き、腕を押し出すようにダンベルを挙上する
  4. 限界まで挙上したら一旦停止する
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. インターバル(1〜2分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がショルダーフロートのやり方です。

前鋸筋に負荷が掛かっていることを意識して動作してください。

腕は常に伸ばしたまま動作します。

 

関連記事

僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、この種目によって徐々に改善されてきました。 多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。 スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的[…]

 

【参考動画】

③チューブパンチング

チューブパンチングをする男性

チューブパンチングは、チューブを後ろから引っ張り、ボクシングのパンチの動作で前鋸筋を鍛えるトレーニング。

ジムではケーブルを使って行うのもアリです。

 

  1. チューブを柱などに引っ掛ける(肩〜肩より少し上の位置)
  2. 柱を背にし、先端を片手で握る
  3. 前方にパンチし、肩まで入れ込んで一旦停止する
  4. ゆっくり元の位置に戻す
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. 反対の腕も同様に行う
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がチューブパンチングのやり方です。

腕を伸ばすだけでなく、肩甲骨を開き、肩をしっかり入れ込むことが大切。

足は前後に開いたほうがやりやすいかと思います。

 

関連記事

結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。   『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]

 

【参考動画】

④ダンベルプルオーバー

前鋸筋ダンベルプルオーバーをする女性

ダンベルプルオーバーは大胸筋や広背筋を鍛える種目ですが、実は前鋸筋にも負荷がのっています。

前鋸筋を鍛える場合は前鋸筋に意識を向けることが大事です。

 

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
  3. 脇を閉じて腕を伸ばし、ゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしていく
  4. 前鋸筋が充分にストレッチされるまで下ろす
  5. ダンベルを胸の上まで戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がダンベルプルオーバーのやり方です。

人によっては肩甲骨は寄せずに、肘は曲げないように動作すると前鋸筋に効きやすいです

 

関連記事

僕はベンチプレスやダンベルフライ、ディップスをメインで胸を鍛えていましたが、慣れを防ぐためにプルオーバーも取り入れることで成長の鈍化を防いでいます。 筋トレに慣れは厳禁ですので、特殊な刺激を与えることが出来るプルオーバーは必ず取り入れ[…]

 

【参考動画】

⑤ディップス【前鋸筋アレンジver.】

前鋸筋ディップスをする男性

前鋸筋を鍛える場合、ディップスのフィニッシュポジションで更に腕を押し下げることで効果が高まります。

ディップスは大胸筋下部の代表的なトレーニングなので、胸トレの日に前鋸筋も意識して行ってみてください。

 

  1. ディップススタンドや平行棒の間に立つ
  2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
  3. 足はお尻の方に90度に曲げる
  4. 上半身を前傾させる
  5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす
  6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
  7. そこから更に肩甲骨を開いて腕を押し出し、前鋸筋に負荷を掛ける←ポイント!
  8. この動作を8〜12回行う
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がディップス【前鋸筋アレンジver.】のやり方です。

ピンポイントで前鋸筋のみを鍛えたい場合は腕を曲げず、肩甲骨の開閉のみでディップスを行う方法もあります。

 

関連記事

大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]

 

【参考動画】

 

前鋸筋の筋トレに使えるお勧めアイテムは?

トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

トレーニングベンチがあるとプルオーバーやショルダーフロートを行うことが可能です。

また、本格的な全身トレーニングをする際はほぼ必須アイテムといえます

初めてのフラットベンチならば上記のリーディングエッジ製はコスパと評判が良くお勧めです。

 

関連記事

近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]

トレーニングチューブ

自宅であらゆる運動が可能となるのがトレーニングチューブの優れた点。

柱などに引っ掛ければチューブパンチングも行えます。

コスパも良いので、1セットは持っておきたいところ。

 

関連記事

結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。   『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

簡単に負荷を調節できる可変式ダンベルは宅トレを劇的に変えます

決して安くはありませんが、全身トレーニングが可能となる神アイテム。

上記は僕も愛用している様々なメディアで評判のダンベルです。

 

関連記事

結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。   『大げさだわ!ジム行った方が早いよ!』 『家トレじゃ限界あるっしょ!』   こんな[…]

ディップススタンド

ディップススタンドは安価な上にそれほど場所を取りません。

ディップスは大胸筋トレーニングとしても非常に優れた種目なので、ぜひ取り入れてみてください。

僕は上記を3年以上つかってますが、とても頑丈です。

 

関連記事

大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]

まとめ ~前鋸筋の筋トレもお忘れなく~

前鋸筋が発達した男性2

今回は腹筋まわりの見た目を充実させる、前鋸筋トレーニングについて解説しました。

前鋸筋は肥大しづらい筋肉ではありますが、鍛えているかいないかはハッキリ分かります。

このようなマイナーな筋肉もしっかりと鍛えることで、他者との差別化が図れるようになります。

あなたも前鋸筋トレーニングをプラスし、誰もが惚れる美しいお腹まわりを手にしてみてはいかがでしょうか

 

関連記事

僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる(実際に触られる)腹筋を手に入れることが出来ました。 腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。 今回は、腹筋を鍛えるおすすめメニュー15選を紹介しま[…]