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腹筋をバキバキに割る為のおすすめメニュー15選【※筋肉痛に注意】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる(実際に触られる)腹筋を手に入れることが出来ました。

腹筋のトレーニングは多くの種類があり、どれをやれば良いか迷ってしまいますよね。

今回は、腹筋を鍛えるおすすめメニュー15選を紹介します。

自身に合った負荷や鍛える箇所、持ち合わせの器具によって選択し、バキバキの腹筋を手に入れましょう。

 

腹筋とは?

腹筋の筋肉とは、表層に位置する腹直筋、脇腹の外腹斜筋と内腹斜筋、最も深層の腹横筋から構成されています。

いわゆる6パックや8パックと呼ばれるのは腹直筋のことで、その形は生まれつき決まっています。

その形を際立たせる為には、脂肪を落とし、腹筋を肥大させる必要があります。

HAGEKIN
腹筋は元から割れてるぞ!見えないのは脂肪が乗ってるパターンだな!

 

腹筋のおすすめメニュー【自重編】

クランチ

誰もが思い浮かべるオーソドックスなトレーニングがクランチ。

寝そべって上半身を起こしていきます。

腰、首への負担が懸念され、徐々に廃れ気味な運動でもあります。

負荷は弱めで肥大には向いていませんが、足上げなどで負荷を上げることでまだまだ取り入れるメリットはあります。

 

バイシクルクランチ

続いては、床に仰向けになって背中と足先を浮かせ、足を交互に引きつけながら行うバイシクルクランチです。

主に外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える種目。

初めはバランスを取るのが難しいですが、慣れると体幹も強くなり、ブレなくなってきます。

 

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腹斜筋が発達した男性4

レッグレイズ

レッグレイズは床に仰向けになり、脚が地面と垂直になるまで持ち上げる運動のことです。

身体が硬い人は膝が少し曲がっても構いません。

腹直筋の上部から下部まで満遍なく刺激できます。

 

プランク

腹筋トレーニングの中では珍しい、アイソメトリック運動(身体を固定した状態で負荷を与える)です。

負荷が弱く、女性のダイエット向けと思われがちですが、実はボディビルダーなどでもトレの締めに行ったりします。

腹直筋から腹横筋まで鍛え上げることが出来ます。

 

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ドローイン(ドローイング)

巷で流行りのドローインは、家や電車、職場や学校など、場所を選ばずに行える運動として注目を集めています。

マスターすれば激しい筋肉痛が襲ってくるようになります。

呼吸をコントロールし、お腹を限界まで凹ませるのを繰り返すことでインナーマッスルである腹横筋が鍛えられます。

腹筋のコントロールが身につくので、ボディメイクコンテストに出場する方などにもおススメです。

 

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腹筋のおすすめメニュー【アイテム編】

アブローラー

まずは管理人イチオシであり、最強の腹筋トレーニングといわれるアブローラー

負荷を段階的に加えることが可能で、腹直筋から脇腹まで鍛え上げることが出来ます。

いわゆる立ちコロは難易度が高く、練習して出来るようになればコレ一本で充分といわれるほどです。

トレーニーなら必ず取り入れたい種目。

 

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ダンベルサイドベント

サイドベントはダンベルを片手に持って立ち、身体を横に(逆方向に)反らせることで脇腹を刺激します。

反らせた際に停止時間を取ることで負荷を上乗せ出来ます。

 

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは器具なしでも可能ですが、ダンベルなど重りを持った方が負荷が高まります。

床に仰向けになって背中を上げ、ダンベルを胸前に構え、上半身を左右に捻っていきます。

脚を浮かせることで更に負荷を加えることが可能です。

主に腹斜筋を狙った種目。

 

ダンベルオブリークツイスト

こちらは立った状態で行うロシアンツイストのような種目です。

お腹の前にダンベルを持ち、上半身を左右に捻ることで腹斜筋に刺激を与えます。

トレーニングの締めに最適な運動です。

 

ハンギングレッグレイズ

バーやつり輪にぶら下がって行うレッグレイズがこちら。

通常のレッグレイズよりも負荷は大きく、好んで行うトレーニーが多いです。

 

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ハンギングツイスト

こちらはハンギングレッグレイズの変形版で、足を上げた際に膝を曲げ、更に捻りを加えることで腹斜筋に負荷を掛けます。

リストストラップなどの握力補助アイテムがあると便利です。

 

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ハンギングワイパー

ハンギングワイパーは上級者向けの種目です。

ハンギングレッグレイズのように脚を身体にくっつくほどに持ち上げ、更に車のワイパーのように左右に振ることで腹筋の全てに強烈な刺激が入ります。

 

ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングで最もキツいとされる運動がドラゴンフラッグす。

ベンチを頭の上部分で掴んだ状態で仰向けになり、背中の上部のみを固定したまま脚を挙げていきます。

腕や腹筋の全体に効果がありますが、その中でも下腹部に強い刺激が入ります。

普通の腹筋トレーニングが物足りない方向けの種目です。

 

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ケーブルクランチ

ケーブルを持って膝をつき、お辞儀するように腹筋を収縮させることで腹直筋を刺激します。

トレーニングチューブと引っ掛ける場所さえあれば自宅でも行うことが出来ます。

コントラクト種目(収縮した時に最も負荷が掛かる)は他の腹筋トレーニングとは違った刺激を与えてくれるので、環境があれば是非とも取り入れたい種目です。

 

ケーブルウッドチョッパー

腹筋トレーニングでは珍しい、コントラクト種目の中でも横方向からの刺激が入るので、腹斜筋を引き締めるのにはもってこいです。

立った状態でケーブルを横から引っ張り、上半身を捻ることで脇腹に負荷を掛けます。

 

腹筋を割る為のポイント

ボコボコした6パックを際立たせるポイントは、ズバリ食事制限と運動(筋トレや有酸素運動)です。

どれだけ筋トレをしても脂肪を落とさなければ腹筋は見えてきません。

腹筋は元から割れているので、むしろ食事制限の方が大事だったりします。

腹筋は肥大しないと思われがちですが、負荷を与えればしっかりデカくなります。

両軸で攻めていくことが最短で腹筋を露出させるポイントです。

 

腹筋を鍛えるおすすめアイテム

アブローラー

アブローラーは1,000円ほどで購入が可能で、腹筋の全てを鍛えられるコスパ最強アイテムです。

コレ一本でバキバキの腹筋に仕上げる方も多いので、トレーニーなら必ず持っておきたいところです。

 

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チンニングスタンド

チンニングスタンドは懸垂をするための器具ですが、ハンギングレッグレイズやハンギングワイパーにも使用することが出来ます。

胸、背中、腕、腹筋トレなど幅広く使えるので、自宅にあると重宝します。

 

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アジャスタブルベンチ

ベンチがあればレッグレイズやドラゴンフラッグを行うことが出来ます。

コレとダンベルさえあれば全身のトレーニングも可能になるので、ホームトレーニーには必須アイテム。

おすすめは背もたれの角度を変えられるベンチです。

 

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トレーニングチューブ

チューブと引っ掛ける場所さえあれば、ケーブルクランチやウッドチョッパーを行うことが可能。

他の種目とは異なる刺激となるので、持っておくととても便利です。

 

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可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

当メディアでゴリ押し?しているのが可変式ダンベル。

管理人はコレを手に入れてから世界が変わりました。

ダンベルを使った腹筋トレーニングはもちろん、部位を問わず低重量〜高重量トレーニングまで何でも来いです。

おススメは管理人も愛用している上記の40kgセットです。

 

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リストストラップ

ハンギング系の種目を行う際に、握力が先にバテてしまいます。

リストストラップなどの握力保護アイテムを使用することで腹筋トレーニングに集中することが出来ます

 

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トレーニングマット

クランチやプランクなどを行う際に重宝するのがトレーニングマット。

膝付きアブローラーを行うとアザになってしまう方にもおススメす。

ぶ厚めだと尚良し。

 

まとめ

今回は腹筋をバキバキに鍛えるおすすめメニュー15選を紹介しました。

全て行う必要はなく、腹直筋、腹斜筋を鍛える種目をそれぞれ23種類ほど選ぶのがベストです。

ぶっちゃけアブローラーだけやってても充分だったりします(笑)本末転倒

僕は腹斜筋をピンポイントで鍛えたいので、アブローラー+ツイスト系の種目を組み合わせています。

自身の環境に合わせて取り組み、引き締まった腹筋を手に入れましょう。

 

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