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ドラゴンフラッグのやり方を解説!【究極の腹筋トレをマスターせよ】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕はアブローラー+ドラゴンフラッグで割と誇れる腹筋を作ることが出来ました。

伝説の格闘家であるブルース・リー氏が提唱したことで知られるドラゴンフラッグ。

今回は、その効果とやり方を解説していきます。

難易度は高いですが、マスターすれば誰もがうらやむ腹筋を手に入れることが出来るでしょう。

 

ドラゴンフラッグとは?

ドラゴンフラッグとは、フラットベンチに仰向けになり、頭の横付近のベンチを掴み、背中の上部を支点にして身体を持ち上げる高強度の腹筋トレーニングのことです。

レッグレイズは腰を支点としますが、ドラゴンフラッグは背中が支点のため遥かに負荷の大きい種目となっています。

数ある腹筋トレーニングの中でも最高の強度とされ、かなりの上級者向けの運動といえます。

HAGEKIN
1回も出来ないって人が多いよな!

 

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位

お腹の筋肉

ドラゴンフラッグは、いわゆる68パックを作り上げる腹直筋だけでなく、脇腹(腹斜筋)も鍛えられます。

インナーマッスルである腹横筋にも効くことから、腹筋を全て鍛えられる優れた種目といえます。

 

腕の筋肉

ドラゴンフラッグは腕でベンチを掴んで支えるため、腕にも相当な負荷が掛かります。

というか二の腕の裏側(上腕三頭筋)の筋力や握力が無いと行うことが出来ません。

どうしても出来ないという方は、まず上腕三頭筋を鍛えてから改めて行う方法もあります。

 

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ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは非常に負荷が大きい種目です。

通常は身体を一直線に近い状態まで伸ばしますが、まずは膝を曲げて負荷を落として行うのも良いでしょう。

 

1.フラットベンチに仰向けになる

2.頭上または耳の横付近のベンチを掴む

3.背中の上部のみをベンチにつけ、身体を持ち上げていく

4.床と垂直になるまで身体を持ち上げる

5.ゆっくりと身体を下ろしていく

6.(可能であればベンチと水平付近で1秒停止)

7.この動作を510回繰り返す

8.インターバル(23分)

9. コレを3セット行う

10. 終了

 

以上がドラゴンフラッグのやり方となります。

公園のベンチや家の柱など、掴む場所さえあればベンチ無しでも行うことが出来ます。

HAGEKIN
HAGEKIN’S POINT!!

・動作の最中は身体をベンチにつけないようにな!負荷が抜けてしまう!

・反動を使って行うと効果が薄れるからな!ゆっくりと丁寧に!

・下ろす際はしっかりと腹圧をかけておこう!腰を痛めてしまうぞ!

 

 

ドラゴンフラッグがどうしても出来ない場合の対処法

膝を曲げて負荷を弱めたとしても、どうあがいても出来ないという方がいるでしょう。

その場合は下記の動画がとても参考になります。

段階を踏んだ練習法が解説されており、この通りに行えば必ず出来るようになるはずです。

諦めずに頑張っていきましょう。

 

ドラゴンフラッグをする際のおススメアイテム

トレーニングベンチ

その気になれば重量のあるソファなどを掴んで床で行う事も出来ますが、やはりベンチがあると便利です。

フラットベンチはその他の種目にも幅広く使えるので、あると重宝します。

 

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ドラゴンフラッグの注意点

ドラゴンフラッグは高強度な分、身体を痛めてしまうことがあります。

特に身体を反った時に腰にかなりの負荷がかかるので、腹圧を掛けておくことは必須です。

背中の上部ではなく、首で支えてしまっても危険です。

動作が難しい種目なので、自身で動画を撮って確認し、正しいフォームで行うことを心掛けましょう。

 

まとめ

今回は腹筋トレーニングの最高峰、ドラゴンフラッグのやり方を解説しました。

腹筋はアブローラーやレッグレイズでも鍛えられますが、物足りないという方には最適な種目です。

コレが出来ると、周りから尊敬の眼差しで見られることもあります。笑

バキバキの腹筋はモテ要素もバツグンです。

来年に向けて今から練習してみてはいかがでしょうか?

 

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