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ディップスの効果を最大化させる方法を解説【4つのバリエーション】

大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。

ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。

そんなディップスの効果を詳しく知りたいという方も多いのではないでしょうか?

僕はディップスを始めてから大胸筋の形が綺麗に整ってきました。

今回は、

 

・効果的なディップスのやり方
・ディップスの応用編
・ディップスに必要なアイテム

 

上記を解説していきます。

ディップスとは?

ディップスとは、上半身のスクワットとも呼ばれる大胸筋の王道トレーニンで、ベンチプレスやダンベルフライと並ぶほどの人気があります。

2本の並行したバーの間で上下運動を繰り返し、大胸筋や二の腕(裏側)を刺激することが出来ます。

自重でも充分な効果が得られるので、ジムはもちろん、自宅でも取り入れやすい種目といえます。

 

ディップスで鍛えられる部位

大胸筋下部

メインで鍛えられる部位は大胸筋の下部となります。

下部が発達すると腹筋とのセパレーションがクッキリと見え、メリハリのついた大胸筋を手に入れることが出来ます。

 

上腕三頭筋

①上腕三頭筋(長頭) ②上腕三頭筋(外側頭)

 

ディップスは大胸筋だけでなく、二の腕の裏側にも刺激を与えます。

上半身の角度を地面と垂直にしていくことで上腕三頭筋メインの種目に早変わりします。

 

三角筋前部

①三角筋前部 ②三角筋中部 ③三角筋後部

 

ベンチプレスと同様に、プレス系の動作は肩の前部にも負荷が掛かります。

肩は痛めやすい部位でもあるので、自身の可動域の見極めが大切になってきます。

 

ディップスの効果は?

ディップスの効果はズバリ、形の良い大胸筋を作りあげること。

大胸筋下部を発達させることでカッコ良さはグンと増します。

下部メインの種目は限られているので、ディップスは必ず取り入れたいところ。

慣れてくると大胸筋下部だけでなく、全体に刺激を与えるコツが分かってきます。

HAGEKIN
ベンチプレスなどでも下部は育つが、やはり集中して鍛えた方が効果は高いぞ!

 

ノーマルディップスのやり方は?

  1. 平行棒の間に立つ
  2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
  3. 足はお尻の方に90度に曲げる
  4. 上半身を前傾させる
  5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす
  6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
  7. この動作を812回行う
  8. インターバル(34分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

基本のやり方は以上です。

ディップスはとても高負荷なトレーニングなので、初めは1度も動作できない方がいると思います。

その際は、下ろす時に耐えれるだけ耐え、床に脚をついてトップポジションまで戻り、動作を繰り返すのもアリです。

 

Name

HAGEKIN’S POINT

・トップポジションで肘をロックしないようにな!負荷が抜けてしまうぞ!
・常に胸を張る意識を大切に!
・肩が上がらないように(竦まないように)しような!
・ボトムから上がる際に、内側に絞り込むようにして上がると更に効果的だぞ!

[参考動画]

ディップスのバリエーション

加重ディップス

ディップスに慣れてくると、ネガティブを丁寧に行ったとしても、軽く20レップ以上できるようになってきます。(体重にもよる)

その際は2.53kgずつ加重していくと負荷が増します。

常に812レップで限界が来る負荷にすることが大切です。

 

ハの字ディップス

ジムなどの固定バーでは角度は変えられませんが、ディップススタンドで行う場合はハの字にするのも効果的です。

大胸筋下部の中でも、下部内側に効きやすくなります。

通常のディップスと組み合わせると良いでしょう。

 

ジロンダディップス

こちらはボディビルダーであるビンス・ジロンダが好んで取り入れたといわれる変形のディップス。

脚を前側に持ってくることで大胸筋の上部と中部に強烈な刺激が入ります。

通常のディップスじゃ物足りないという方は挑戦してみましょう。

 

ディップスに必要なアイテム

ディップススタンド

ディップスを行うならば、コレがなければ始まりません。

ジムに行ったり、公園などで平行棒を探すのも良いですが、やはり自宅で行えるメリットは計り知れません

とても安価なので是非とも揃えたいアイテム。

 

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ディップスに更なる負荷を加える加重ベルト。

通常のディップスに物足りなくなってきたらこちら。

 

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リストラップ

ディップスは手首に相当な負担が掛かります。

特に加重ディップスを行うと痛めてしまう方も多いので、リストラップは揃えておくと良いです。

 

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チンニングスタンド

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こちらは懸垂用の器具ですが、ディップスも行える優れもの。

自重の最強トレーニングといわれるチンニングも行うことが出来るので、場所と予算が許せば非常におススメです。

 

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ディップスの注意点は?

ディップスの注意点は、やや難易度が高めな点。

常に大胸筋下部を意識して動作しないと、なかなか効かせることが出来ません。

僕は最適なポイントを見つけるまで2年ほどかかりました。

丁寧に動作しないと肘や肩、手首を1発で痛めてしまいます。

自身を動画撮影し、正しいフォームかどうかを確かめながらやるのがおススメです。

HAGEKIN
動作するのは割と簡単だけど、効かせるの難しいんだよなぁ

 

まとめ

今回は、大胸筋の王道トレーニング、ディップスの効果とやり方を紹介しました。

しつこいようですが、大胸筋下部が発達すると見栄えが全く違ってきます。

胸がデカい人は必ずといっていいほど取り入れている種目なので、是非ともルーティンに加えてみてください。

 

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