分厚く、形のはっきりした大胸筋って憧れですよね。
胸を鍛える種目にはベンチプレスやダンベルフライなどがあります
かのボディビル界のレジェンド、
初心者からプロビルダーまで幅広く愛されている理由は何なのか？
・ちゃんとしたやり方が知りたい！
・おススメの器具は？
今回はこのような悩みを解決する記事となっております。
ディップスの効果とは？
ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれ、主に胸、
自重でも充分に効果が得られることから、
特に大胸筋の輪郭を綺麗に整える上で重要な種目となってきます。
ディップスで鍛えられる筋肉は？
胸の筋肉
主に胸を狙ってこの種目に取り組むトレーニーが多いと思います。
大胸筋の中でも、下部がメインで刺激されます。
更に内部の小胸筋も鍛えられることから、胸を引き上げ、
慣れてくると胸の筋肉全体に刺激を与えることも可能になります。
腕の筋肉
上体の角度を地面と垂直に近づけることで、主に上腕三頭筋（
>>上腕三頭筋の鍛え方はコレで完璧！【バチバチに効く10種目を厳選】
肩の筋肉
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
ディップスでは肩の筋肉である三角筋の中でも、前部を鍛えることが出来ます。
>>肩トレのおすすめメニュー11選【三角筋はしつこく攻めるが勝ち】
ディップスの正しいやり方は？
- 平行棒の間に立つ
- 腕で身体を支え、地面から足を離す
- 足はお尻の方に90度ほど曲げる
- 上半身を前傾させる
- 肘を曲げていく
- 大胸筋に充分ストレッチがかかる所まで上体を下ろす
- 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
- この動作を8-12回行う
- インターバル(2-5分)
- これを3セット行う
- 終了
これがディップスの基本動作です。
ちなみに上腕三頭筋をメインで鍛えたければ、上体を前傾させないように動作をすると効果的です。
10回3セットでは満足出来なくなってきた方は、ディッピングベルトなどで5kgずつ加重していきましょう。
ディップスのポイント
- 下ろす動作はゆっくりと行うこと
- 無理に下ろしすぎない→肩の怪我に繋がります！
- 1レップ毎に肘を伸ばしきらない→負荷を抜かない
- 上半身は意識して前傾を保つ→すぐに地面と垂直になってしまうため
ディップスを行う頻度は？
主に使われる大胸筋、上腕三頭筋は48時間ほどで回復するとされ
3日に1回ペースで取り組めば、
ディップスはどこで行う？＝スタンドを買おう
ジムなどでも出来ますが、
自宅にバーベルやパワーラックを置くには抵抗があるという人も、
安価ですし、自重でも充分効果が見込めます。
家に1つあるだけで、自宅での胸トレが加速するはずです。
上記のスタンドは安価で耐久性にも優れていておススメです。（なんと約5,000円！）
初めはグラグラが気になったりもしますが、
体重約80kgの僕は3年以上も同じのを愛用していますが全く壊れませんし、引っ越しでも軽く持ち運べました。
自宅で大胸筋下部を鍛える種目は中々無いので、スタンドを検討してみるのもアリかもしれません。
バーの角度は？
ディップススタンドであればバーの幅や角度を好きに変え、
僕がおススメなのはバーをハの字にするパターン。
この角度が最も大胸筋下部に刺激が入ったという研究があります。
トレがマンネリ化してきた時にもおススメです！
まとめ：ディップスで輪郭のハッキリした大胸筋を！
ディップスが愛される理由が分かりましたでしょうか？
分厚い胸、
個人的には特にホームトレーニーにはマスト種目だと思ってます。
ディップススタンドは買って絶対に損はしません。
ベンチプレスや他の種目で効果が感じられない方は、メニューにディップスを取り入れてみると新しい刺激を感じることが出来るかもしれません。
大胸筋下部を鍛え、くっきりとたくましい大胸筋を手に入れましょう！
大胸筋が発達してくると、内側や上部、輪郭などを意識して発達させたくなってきます。 ディップスは形の整った大胸筋を作るのに最適な種目であり、その気になれば自宅や公園など場所を選ばず取り入れることが出来ます。 そんなディップスの効果を詳しく[…]
