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ベンチプレスのおススメ8種類を紹介【上部・内側まで鍛え上げよ】

僕は筋トレ初期の頃、ベンチプレスのみで胸の土台を作り上げました。

今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。(MAX115kg

筋トレ=ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。

今回は基本のベンチプレスのやり方から、細かく鍛え分けの出来るその他7種類のベンチプレスを紹介していきます。

全てを知ることで、自身に必要なベンチプレスの種類が分かるでしょう。

ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり、バーベルやダンベルを胸の前で上げ下げすることで主に大胸筋や二の腕の裏側を刺激する種目です。

筋トレの中でも最も有名であり、スクワット、デッドリフトと並んで筋トレBIG3″に数えられます。

王道中の王道トレーニングで、分厚い胸板を作る上では欠かせない種目です。

 

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ベンチプレスの効果

ベンチプレスは胸だけでなく、二の腕の裏側(上腕三頭筋)、肩の前部など、上半身の中では大きな筋肉を刺激します。

大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がり、痩せ体質へと変わっていくのでダイエット効果も期待できます。

何より手っ取り早く分厚い胸板の土台を作りたい方には最適な種目といえます。

HAGEKIN
大胸筋がデカい人は必ずといっていいほどベンチプレスをやり込んでいた時期があるぞ!

 

ベンチプレスで鍛えられる部位

胸の筋肉

画像:大胸筋上部・中部・下部

 

ベンチプレスは主に大胸筋への負荷を狙った種目です。

大胸筋はもちろん、更に内部の小胸筋も刺激します。

ベンチの角度によって上部、中部、下部と鍛え分けが可能です。

 

腕の筋肉

画像①上腕三頭筋・長頭 ②上腕三頭筋・外側頭

 

プレス系の動作は上腕三頭筋が関与してきます。

バーを握る手幅が狭まるほど、その負荷は高まります。

 

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肩の筋肉

画像①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

ベンチプレスは肩の前部にも強い負荷が掛かります。

前部はベンチプレスのみで鍛える方もいるほどです。

HAGEKIN
本気でメロン肩を目指すなら他の種目は必須だけどな!

 

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ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの基本といえば、バーベルベンチプレスで、最も高重量を扱うことが出来ます。

簡単そうで非常に奥が深く、上級者でも常に試行錯誤しています。

フォームを間違えると1発で怪我をしてしまうので、まずは基本を身につけることから始めましょう。

 

  1. フラットベンチに仰向けに寝る
  2. バーベルの肩幅より拳2つ分ほど外側を握る
  3. 脚は地面と垂直に踏ん張る
  4. 胸を張って(肩甲骨が自然と寄るのが理想)肩を落とす
  5. ラックからバーベルを外す
  6. バーをゆっくりとみぞおち部分に当たる寸前まで下ろす
  7. 素早くバーベルを挙げる
  8. この動作を812回繰り返す
  9. インターバル(35分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上が基本のバーベルベンチプレスです。

肩を痛めないためにもウォームアップは必須です。

まずはMAX重量の2030%ほどの重量で行い、60%そして80%の重量でメインセットを組みます。

例)MAX100kgの場合、20kg→60kg→80kg

HAGEKIN

HAGEKIN’S POINT

・ブリッジを組む際は腰を反りすぎないようにな!腰はあくまでフラットに、胸郭を突き出すイメージでブリッジを組もう!

・バーを下ろす位置は上すぎても下すぎてもダメだ!肩を痛めるし効果も薄れる!

・しっかりと胸に当たる寸前まで下ろせる重量設定が大切だ!高重量をちょこちょこやっても意味ないぞ!

 

 

ベンチプレスのバーの握り方

サムアラウンドグリップ

基本はサムアラウンドグリップで行うことをおススメします。

親指をしっかり握りこむことで安定性が増します。

手首をしっかりと立て、手のひらの腹に重量を乗せることで手首が寝てしまうのを防ぎます。

 

サムレスグリップ

こちらは親指を外す握り方です。

上級者はあえて外す方も多く、こちらの方が効きやすい方もいます。

しかし、安定性が下がり落下の危険性が高まるので、初心者の内はおススメしません。

 

ベンチプレスの重量設定

ベンチプレスは上手にブリッジが組めないと低重量でも肩を痛めます。

まずはバーのみ(1020kg)でフォームを習得しましょう。

男性平均は45kg、女性は20kgといわれています。

しっかりと胸まで下ろし、103セットを行えるようになったら5kgずつ加重していきます。

自身の体重を挙げることが出来れば初心者は卒業です。

トレーニーの1つの目標ともいえる100kgを挙げるには、まず80kg103セットが出来るようになることです。

体重にもよりますが、7080kgでセットを組めるようになれば、見違えるほど分厚い胸を手に入れているはずです。

 

ベンチプレスの種類

フロアプレス

ベンチが無い方向けのプレスがこちら。

床に寝そべって行うベンチプレスは可動域が狭くなりますが、ブリッジが組みにくいため逆にそれがメリットになり、身体を痛めにくくなります。

マンネリ化してきた上級者などもたまに行なっているのを見ますね

通常のベンチプレスよりも胸を集中して鍛えるのに向いている種目です。

 

インクラインベンチプレス

こちらは大胸筋の上部を狙った種目です。

ベンチの角度を3040度に設定し、ベンチプレスを行います。

肩関節が硬い方は無理して胸までバーを下ろさないように注意しましょう。

下ろせる範囲で動作しても十分に効果はあります。

 

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デクラインベンチプレス

続いては逆にベンチの角度を−30度ほどに設定して行うベンチプレス。

主に大胸筋の下部を刺激します。

角度をデクラインに設定できるベンチがない事も多いので、その際は脚をベンチに乗せて意図的にデクラインの体勢を作る事で同様の効果を得ます。

 

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは、手幅を肩幅かそれより狭めることで、大胸筋内側と上腕三頭筋に強い負荷を与える種目です。

上腕三頭筋のトレーニングの中でも高重量を扱えるので、好んで取り組むトレーニーも多いです。

 

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップは難易度が高く、手首が弱い方は痛めやすい種目です。

その名の通り、バーを逆手で握って行うベンチプレス。

大胸筋の上部に最も刺激が入りやすいとされ、是非とも取り入れたい種目です。

安定しづらいので、軽い重量から始めることをお勧めします。

 

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスでダンベルを使うメリットはたくさんあります。

トップポジションで内側に入れることで、大胸筋の内側を刺激するのに効果的です。

重量はバーベルの80%ほどまで落ちますが、組み合わせることで大胸筋の形を綺麗に整える効果もあります。

 

スクイーズプレス

スクイーズプレスとは、ダンベルを縦に並べて胸前で持ちプレスすることで、大胸筋の内側を刺激する種目です。

筋肉博士こと山本義徳先生は、胸の肥大にダンベルフライとスクイーズプレスを推しています。

効かせるのが難しめですが、メニューに取り入れることで効果は必ず実感できるはずです。

 

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ベンチプレスに必要なアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルがあれば床でもベンチプレスを行うことが可能です。

おススメは可変式タイプで、ベンチプレスはもちろん、全身トレーニングに重宝します。

 

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アジャスタブルベンチ

上述した可変式ダンベルと組み合わせれば無敵です。

ベンチとダンベルがあれば全身トレーニングを家で行えてしまいます。

おススメは背もたれの角度を変えられるタイプです。

 

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パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

購入の難易度は上がりますが、パワーラックは宅トレの最高峰といえます。

これとバーベル、ベンチさえあればベンチプレスを行うことが可能です。

スペースを取るのと高価なのが最大の難点。

 

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バーベルセット

ダンベルでもベンチプレスは可能ですが、バーベルがあるとより高重量が扱えます。

特に100kg以上を挙げる上級者にはダンベルでは物足りない方もいるでしょう。

おススメはやはり100kg以上のバーベルセット。

それ以下ならダンベルをおススメします。

 

リストラップ

ベンチプレスは手首に大きな負担が掛かるので、リストラップを使うことを推奨します。

僕は80kgを超えると手首が痛くなるので重宝してます。

 

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ベンチプレスの注意点

ベンチプレスの注意点は、簡単そうで実は難しく、肩や肘を痛めやすい点です。

フォームが正しくなければマジで1発で痛めます。(経験談)

とにかくフォームの習得が最優先です。

調子に乗って高重量を扱って潰れてしまうパターンも多いので、セーフティバーは必須です。

 

まとめ

今回は、基本のベンチプレスを含めた8種類のベンチプレスを紹介しました。

まずはノーマルベンチプレスで土台を作り、インクライン、デクライン、スクイーズで形の良い大胸筋を作っていくことをおススメします。

土台の無い初心者の頃からインクラインばかりやっても、びっくりするほど上部に筋肉はつきません。

鍛えにくい内側も、基本をやり込めば自然と盛り上がってきます。

当メディアでは、まず3ヶ月〜半年は基本のベンチプレスをやり込むことを推奨します。

 

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