僕は筋トレ初期の頃、
今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。（
筋トレ＝ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。
今回は基本のベンチプレスのやり方から、
全てを知ることで、
ベンチプレスとは？
ベンチプレスとは、ベンチに仰向けになり、
筋トレの中でも最も有名であり、スクワット、
王道中の王道トレーニングで、
あらゆるブログ、YouTube、書籍、セミナーなどで得た情報をもとに実践、試行錯誤を重ねて導き出した結論がコレです。
胸トレってベンチプレスだけやってても充分にデカくなります。
1度に複数の筋肉を鍛えられる、いわゆるコン[…]
ベンチプレスの効果
ベンチプレスは胸だけでなく、二の腕の裏側（上腕三頭筋）、
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がり、
何より手っ取り早く分厚い胸板の土台を作りたい方には最適な種目
ベンチプレスで鍛えられる部位
胸の筋肉
画像：大胸筋上部・中部・下部
ベンチプレスは主に大胸筋への負荷を狙った種目です。
大胸筋はもちろん、更に内部の小胸筋も刺激します。
ベンチの角度によって上部、中部、下部と鍛え分けが可能です。
腕の筋肉
画像①上腕三頭筋・長頭 ②上腕三頭筋・外側頭
プレス系の動作は上腕三頭筋が関与してきます。
バーを握る手幅が狭まるほど、その負荷は高まります。
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
肩の筋肉
画像①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
ベンチプレスは肩の前部にも強い負荷が掛かります。
前部はベンチプレスのみで鍛える方もいるほどです。
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
ベンチプレスのやり方
ベンチプレスの基本といえば、バーベルベンチプレスで、
簡単そうで非常に奥が深く、上級者でも常に試行錯誤しています。
フォームを間違えると1発で怪我をしてしまうので、
- フラットベンチに仰向けに寝る
- バーベルの肩幅より拳2つ分ほど外側を握る
- 脚は地面と垂直に踏ん張る
- 胸を張って（肩甲骨が自然と寄るのが理想）肩を落とす
- ラックからバーベルを外す
- バーをゆっくりとみぞおち部分に当たる寸前まで下ろす
- 素早くバーベルを挙げる
- この動作を8〜12回繰り返す
- インターバル（3〜5分）
- これを3セット行う
- 終了
以上が基本のバーベルベンチプレスです。
肩を痛めないためにもウォームアップは必須です。
まずはMAX重量の20〜30%ほどの重量で行い、60%、
例）MAX100kgの場合、20kg→60kg→80kg
☆HAGEKIN’S POINT☆
・ブリッジを組む際は腰を反りすぎないようにな！
・バーを下ろす位置は上すぎても下すぎてもダメだ！
・しっかりと胸に当たる寸前まで下ろせる重量設定が大切だ！
ベンチプレスのバーの握り方
サムアラウンドグリップ
基本はサムアラウンドグリップで行うことをおススメします。
親指をしっかり握りこむことで安定性が増します。
手首をしっかりと立て、手のひらの
サムレスグリップ
こちらは親指を外す握り方です。
上級者はあえて外す方も多く、
しかし、安定性が下がり落下の危険性が高まるので、
ベンチプレスの重量設定
ベンチプレスは上手にブリッジが組めないと低重量でも肩を痛めま
まずはバーのみ（10〜20kg）でフォームを習得しましょう。
男性平均は45kg、女性は20kgといわれています。
しっかりと胸まで下ろし、10回3セットを行えるようになったら
自身の体重を挙げることが出来れば初心者は卒業です。
トレーニーの1つの目標ともいえる100kgを挙げるには、まず
体重にもよりますが、70〜80kgでセットを組めるようになれ
ベンチプレスの種類
フロアプレス
ベンチが無い方向けのプレスがこちら。
床に寝そべって行うベンチプレスは可動域が狭くなりますが、
マンネリ化してきた上級者などもたまに行なっているのを見ますね
通常のベンチプレスよりも胸を集中して鍛えるのに向いている種目
インクラインベンチプレス
こちらは大胸筋の上部を狙った種目です。
ベンチの角度を30〜40度に設定し、ベンチプレスを行います。
肩関節が硬い方は無理して胸までバーを下ろさないように注意しま
下ろせる範囲で動作しても十分に効果はあります。
近年、ボディメイクのコンテストが流行り始め、見た目の印象を大きく変える大胸筋上部のトレーニングに力を入れるトレーニーが増えてきました。 僕も1年半ほど前からインクラインプレスを取り入れ始め、大胸筋の上部が一気に育ちました。 今回はベンチ[…]
デクラインベンチプレス
続いては逆にベンチの角度を−30度ほどに設定して行うベンチプ
主に大胸筋の下部を刺激します。
角度をデクラインに設定できるベンチがない事も多いので、
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、手幅を肩幅かそれより狭めることで、大胸筋内側と
上腕三頭筋のトレーニングの中でも高重量を扱えるので、
リバースグリップベンチプレス
リバースグリップは難易度が高く、
その名の通り、バーを逆手で握って行うベンチプレス。
大胸筋の上部に最も刺激が入りやすいとされ、
安定しづらいので、軽い重量から始めることをお勧めします。
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスでダンベルを使うメリットはたくさんあります。
トップポジションで内側に入れることで、
重量はバーベルの80%ほどまで落ちますが、
スクイーズプレス
スクイーズプレスとは、
筋肉博士こと山本義徳先生は、
効かせるのが難しめですが、
僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、この種目によって徐々に改善されてきました。 多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。 スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的[…]
ベンチプレスに必要なアイテム
可変式ダンベル
ダンベルがあれば床でもベンチプレスを行うことが可能です。
おススメは可変式タイプで、ベンチプレスはもちろん、
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
上述した可変式ダンベルと組み合わせれば無敵です。
ベンチとダンベルがあれば全身トレーニングを家で行えてしまいま
おススメは背もたれの角度を変えられるタイプです。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
パワーラック
購入の難易度は上がりますが、
これとバーベル、
スペースを取るのと高価なのが最大の難点。
『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』 このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]
バーベルセット
ダンベルでもベンチプレスは可能ですが、
特に100kg以上を挙げる上級者にはダンベルでは物足りない方
おススメはやはり100kg以上のバーベルセット。
それ以下ならダンベルをおススメします。
リストラップ
ベンチプレスは手首に大きな負担が掛かるので、
僕は80kgを超えると手首が痛くなるので重宝してます。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
ベンチプレスの注意点
ベンチプレスの注意点は、簡単そうで実は難しく、
フォームが正しくなければマジで1発で痛めます。（経験談）
とにかくフォームの習得が最優先です。
調子に乗って高重量を扱って潰れてしまうパターンも多いので、
まとめ
今回は、基本のベンチプレスを含めた8種類のベンチプレスを紹介
まずはノーマルベンチプレスで土台を作り、インクライン、
土台の無い初心者の頃からインクラインばかりやっても、
鍛えにくい内側も、基本をやり込めば自然と盛り上がってきます。
当メディアでは、まず3ヶ月〜
『まずはBIG3の重量を伸ばしていくと良い』
『トレの中心はBIG3にしましょう。』
筋トレYouTuberやトレーナーの方も良く仰っていますよね。
コレにはちゃんとした理由があります。
僕もBIG3を筋トレの中心に[…]
