初心者だけじゃない！筋トレBIG3を誰もがお勧めする理由がコレ！

『まずはBIG3の重量を伸ばしていくと良い』

『トレの中心はBIG3にしましょう。』

筋トレYouTuberやトレーナーの方も良く仰っていますよね。

コレにはちゃんとした理由があります。

僕もBIG3を筋トレの中心に据えてから身体が見違えるように大きくなりました。

効率良く全身を鍛えられ、種目も少なくて済むので、継続するにはもってこいです。

今回はトレーニーが愛して止まない【筋トレBIG3】について深掘りしていきます。

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筋トレBIG3とは？

たけし、さんま、タモリ…ではありません。

ナダル、フェデラー、ジョコビッチでもありません。←つまんない

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのことですね。

重量を競うパワーリフティング競技の3種目でもあります。

いずれも複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るコンパウンド種目です。

この3つをトレーニングの中心にすることで、ほぼ全身を鍛えることが出来ます。

筋トレBIG3で鍛えられる筋肉とは？

胸・腕・肩の筋肉

主に大胸筋全体、上腕三頭筋(二の腕の裏側)、三角筋前部(肩の前側)を中心に、上半身を鍛えることが出来ます。

脚・お尻の筋肉

主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)など、脚のほぼ全てに刺激を与えることが出来ます。

背中の筋肉

背中の筋肉全体(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋など)を鍛える種目ですが、大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚の筋肉にも大きな刺激が入ります。

このように、BIG3は全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、非常に効率的なトレーニングとなっています。

いや、さすがは筋トレの王様だな…。

筋トレBIG3のメリットとは？

筋トレBIG3のメリットはたくさんありますが、今回は代表的なものを下記に紹介していきます。

①全身のあらゆる筋肉を刺激出来る

3種類ともにコンパウンド種目(多関節種目)と呼ばれていて、一度に複数の筋肉を鍛えることが出来ます。

つまり、他の種目で鍛えるよりも効率的に全身トレーニングが出来るということですね。

②成長が分かりやすい＝継続しやすい

人は成果が見えると楽しくなり、継続するのが容易になってきます。

トレーニング界隈ではBIG3の重量というのはステータスであり、頻繁に会話にも出てきますし、目標設定などもしやすいです。

僕もコツコツとBIG3を続け、始めた頃はとてもじゃないが無理だと思っていた重量も扱えるようになり、伸びていくのが面白くて仕方がなかったです。

基本的には10回3セットが出来るようになったら数kgずつ重量を上げていけば問題ないと思います。

③ダイエットに効果的

身体の大きな筋肉を鍛えることが出来るので、基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)の向上に貢献します。

トレーニング後48時間の脂肪燃焼効果(アフターバーン効果)も高いことから、ダイエットにはとても向いています。

④ちょっとした優越感に浸れる

『鍛えてるの？ベンチプレス何kgくらい上がるの？』

トレーニーならば職場や学校で一度は質問されるやつです。

ベンチプレス100kg超えとか中々いませんので、割とヒーローになれます。

人間って褒められたい生き物です。

ただ、筋トレ業界では怪物がうじゃうじゃいるので、自慢などはせず、自身の中で少しの優越感に浸るくらいにしときましょう。笑

筋トレBIG3はどんな人におススメ？

初心者から上級者まで、そして特に毎日が忙しく、筋トレに時間が割けない人にもおススメです。

僕のようにあらゆる種目に手を出しすぎた結果、筋肥大が停滞している人なんかにも良いですね。

身体をデカくしたいけど、土台が出来上がっていない人は迷わずBIG3を選択するべきです。

筋トレBIG3の重量設定は？

どの種目も、ウェイトトレーニング未経験者だと初めは40kgでもしんどいです。

しかし、週にそれぞれ一回だけでも諦めずに取り組んでいれば、男女問わず必ず伸びてきます。

ベンチプレス80kg、スクワット100kg、デッドリフト100kgとかは男性なら誰でも半年もかからずイケるかと思います。

以下、目安を載せときます。

●トータル90kg

初心者で、力が弱めの男性はこのレベルかと思います。

例）ベンチ20kg、スクワット30kg、デッドリフト40kg、TTL90kg

●トータル150kg

筋トレしていない一般の男性レベル。

例）ベンチ40kg、スクワット50kg、デッドリフト60kg、TTL150kg

●トータル300kg

初心者卒業出来るかなというレベルで、素人からしたら力持ち。

筋トレを始めたばかりの人はとりあえずここを目標とすると良いです。

例）ベンチ70kg、スクワット100kg、デッドリフト130kg、TTL300kg

●トータル400kg

中級者レベルで、一般的見るとかなりの力自慢。

男性なら早ければ1年とかで達成する人もいます。

例）ベンチ100kg、スクワット135kg、デッドリフト165kg、TTL400kg

●トータル500kg

大手ジムでも少数派になるくらいの力持ちです。

ここまでくる為には、数年間しっかりと継続して取り組まなければ達成出来ません。

そろそろ身体つきが誰から見てもマッチョになってきます。

例）ベンチ140kg、スクワット160kg、デッドリフト200kg、TTL500kg

●トータル600kg

パワーリフティングの大会で活躍出来るレベルです。

それ専門にトレーニングしてこないと絶対に到達は不可能かと。

●トータル700kg

このレベルは普通の街のジムには一人もいません。

天然記念物です。

それ専門のジムに行ってもめったに出会えないレベル。

●トータル1000kg

宇宙人。

パワーリフティングに全てを捧げた、世界中の体重120kg超えのモンスター達の内の数人が達成出来るレベル。

日本では元パワーリフターの三土手大介さんはMAXがそれぞれベンチプレス360kg、スクワット435kg、デッドリフト320kg、競技の際のTTLだと1060㎏を記録しています！！

YouTubeなどを見ていると、普段は気の良いおじさんって感じなんですが、もはや人間といえるのか…。←失礼

自身の体重にもよりますが、参考になれば幸いです。

筋トレBIG3の正しいやり方は？

ベンチプレス

1. フラットベンチに仰向けに寝る
2. 肩をすくめないよう肩甲骨を寄せる
3. 肩幅より少し広めにバーを握る
4. ラックアップ
5. バーを胸(乳頭あたり)にしっかりと下ろす
6. バーを持ち上げる
7. これらの動作を6-10回繰り返す
8. インターバル(3-5分推奨)
9. これを3セット行う
10. 終了

これが最もオーソドックスなベンチプレスとなります。

詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

>>ベンチプレスのおススメ8種類を紹介【上部・内側まで鍛え上げよ】

スクワット

1. バーベルを肩に担ぐ
2. 足は肩幅より少し広めに開く
3. つま先は少し外側に向ける
4. 膝関節を曲げ、お尻と膝が平行になるまで腰を落とす
5. 立ち上がる
6. これらの動作を6-10回繰り返す
7. インターバル(3-5分以上推奨)
8. これを3セット行う
9. 終了

重量によってはインターバルをもう少し長めでも良いかもしれません。

脚トレはほんとキツイので、情けない話で僕は10分とか取っちゃってます…。

>>スクワットのおススメ9種類を厳選【脚トレのマンネリ化を予防せよ】

デッドリフト

1. バーベルが足の中心に来るように立つ
2. 足幅は肩幅と同じくらい
3. つま先は少し広げる
4. 手幅は足幅より少し広めに取る
5. 膝を少し曲げ、背中は一直線を保ちバーを握る
6. 腹圧を掛け、地面を蹴り、膝を伸ばす感覚で、バーを持ち上げる
7. 膝が伸びきる直前から上体を起こす
8. 直立状態となる
9. 息を吐きながらバーを下ろす
10. この動作を7-10回繰り返す
11. インターバル(3-5分以上推奨)
12. これを3セット行う
13. 終了

注意点や種類などは下記の記事を参考にしてみてください。

>>デッドリフト5種類を徹底解説【身体の背面をガチで鍛えるならコレ】

筋トレBIG3のデメリットとは？

筋トレBIG3はボディメイクをする上では素晴らしいものですが、デメリットも存在します。

1つずつ紹介していきます。

①怪我をする可能性がある

筋トレの中でもBIG3は身体にかなりの負荷がかかるので、正しいフォームを常に心掛けなければ、肩や腰、膝などをすぐに痛めてしまいます。

BIG3に取り組む際は、鏡を見たり自身で動画を撮るなどしてフォームのチェックをすることは必須。

特に筋トレに慣れてきた人や、100kgを超える高重量を扱えるようになってくると注意が必要です。

ベルトなどのアイテムもしっかりと活用しましょう。

>>トレーニングベルトの効果、使い方、おススメはコレ！【永久保存版】

②鍛えられない部位がある

BIG3は全身くまなく鍛えられる素晴らしい種目ではありますが、どうしても鍛えられない部分があります。

代表的な部位は肩の筋肉(三角筋前部はベンチプレスで鍛えられるが、中部、後部は別で鍛える必要がある。)です。

よくスクワットで腹筋が鍛えられるという人もいますが、僕はそれも別で鍛えたほうが良いかと思います。

しかし良くいえば、BIG3と肩種目だけやっていればボディメイクには充分ということですね。

>>肩トレのおすすめメニュー11選【三角筋はしつこく攻めるが勝ち】

まとめ：効率的なボディメイクには筋トレBIG3!!

筋トレBIG3は、初心者や忙しい現代人にも取り入れやすく、効果も非常に高い種目だということがお分かり頂けたと思います。

忙しい方が効率良く鍛えるも良し、重量を追い求めてパワーリフティングの大会に出てみるも良し、目標は様々です。

この情報社会、YouTubeやSNSなどを見ていると、どうしても他の種目もやりたくなってしまいます。

しかし、他に浮気をするにしても必ずメニューの中にはBIG3を入れておきましょう。

僕は1周まわってBIG3に戻ってきましたが、やはり効果が段違いでした。