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ベントオーバーロウで背中に凸凹と羽根を作る【お勧め4種類を解説】

僕の背中の凸凹はほぼデッドリフトとベントオーバーロウだけで出来ています。

ベントオーバーロウはとても人気のある種目ですが、背中に上手く効かせられないという方も多いのではないでしょうか

背中に引っ掛ける感覚を掴むまでは大変ですが、マスターすることで劇的に背中が進化することは間違いありません(経験談)

 

そこで今回は、ベントオーバーロウの効果とやり方、そのバリエーションから注意点までを解説していきます。

 

ベントオーバーロウとは?

ベントオーバーロウをする男性1

ベントオーバーロウとは、上半身を前傾させて重りを引くことで背中の筋肉を鍛えられる種目のことです。

そのやり方によって鍛えられる部位を自在に変えることが出来ます

特に僧帽筋の中〜下部を狙った種目は多くないので、背中の凸凹をつけたい方は必ず取り入れたい種目といえます。

 

ベントオーバーロウで鍛えられる部位

背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

画像左:①僧帽筋・上部 ②僧帽筋・中部 ③僧帽筋・下部  画像右:広背筋

 

ベントオーバーロウは背中をメインに鍛える種目です。

背中の厚みをつくる僧帽筋、羽根のような広がりを作り上げる広背筋や大円筋を鍛えることが出来ます。

HAGEKIN
腕の力が強いと背中に効かせる感覚が掴みづらいんだよな…練習あるのみだ!

 

肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

ベントオーバーロウは上半身を前傾させて重りを引きつけるので、三角筋の後部にも負荷が掛かります。

肩甲骨を寄せずにローイングを行うことで肩のトレーニングとして行うことも可能です。

 

腕の筋肉

腕の筋肉解剖図

重りを引きつける際に二の腕の筋肉(力こぶ、上腕二頭筋)も動員されています。

背中に効かせたい場合はいかに腕の力を使わないで動作するかがポイントです。

HAGEKIN
腕を使わない為には、肘で引き、背中に引っ掛けながら行う感覚が大切だぞ!

 

ベントオーバーロウのやり方

ベントオーバーロウには2種類のやり方があります。

肘を張ってみぞおち付近に引くパターンと、肘を畳んで脚の付け根に引くパターンです。

前者は僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋を狙い、後者は広背筋と大円筋を狙って行います。

背中の厚みをつけたい場合は前者、広がりを作りたい場合は後者を意識して行うと良いでしょう。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 肩幅より少し広めにバーベルを持つ

3. バーベルはハの字に折り曲げるように力を入れる

4. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(35〜45度

5. バーをみぞおち(または脚の付け根)まで引きつける

6. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく

7. 5〜6を8〜12回繰り返す

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がベントオーバーロウのやり方です。

初めはバーベルのみ(大体10〜20kg)でフォームを習得し、徐々に加重していきます。

筋肥大を狙う場合は8〜12回で限界が来る重量に設定しましょう

上級者はチーティングも取り入れて100kg以上を扱う時もありますが、この種目で背中に負荷を掛けるのは技術がいるので、基本的には反動を使わずに行える上記の重量を守るほうが無難です

疲れてきたり高重量になってくると、上半身が上下に動いてしまったり、起き上がりやすくなったりするので注意です。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・背中は常に一直線を保つようにな!腰を反り過ぎても丸まってもダメだ!怪我する!

・膝から下は地面と垂直に!お尻と太ももの裏側で身体を支えるイメージだ!

・引く時は小指側で引く意識を持つと背中に負荷を掛けやすいぞ!

動作をする際は肘を限界まで後方に持ってくると効果が高まるぞ!

・”背中はとにかくストレッチ”という名言がある!バーを下ろした時は背中が思い切り引っ張られてる感覚をつかめ!

 

ベントオーバーロウのバリエーション

ダンベルベントオーバーロウ

こちらはダンベルを使ったベントオーバーロウです。

バーベルの場合はお腹に当たってしまうのでそれ以上の可動域を取るのは不可能ですが、ダンベルの場合は限界まで肘を引きつけて収縮することが出来ます

ダンベルをハの字に持つことで小指で引きやすくなり、背中に効かせやすいメリットもあります。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. ダンベルを両手に持つ

3. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(35〜45度

4. 肘を限界まで後方に引く

5. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. 4〜5を8〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルベントオーバーロウのやり方です。

ダンベルのメリットを最大限に活かすためにも、肘は限界まで引きつけて背中を収縮させましょう。

 

ドリアンロウ

ドリアンロウとは、6年連続で世界一のボディビルダーの栄光を手にしたレジェンド、ドリアン・イェーツが好んで行なったとされる種目。

通常のベントオーバーロウよりも手幅を少し狭め、逆手に持って行うことで主に中~下背部を刺激します。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 肩幅よりほんの少し広めにバーを持つ(逆手)

3. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(35〜45度

4. バーを脚の付け根まで引きつける

5. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく

6. 5〜6を8〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がドリアンロウのやり方です。

慣れてくると通常のベントオーバーロウよりも高重量を扱えるで、ぜひ挑戦してみてください。

ちなみにドリアンは180kgでベントオーバーロウしてたりします。←おかしい

 

Tバーロウ

Tバーロウとは、バーベルをまたいで立ち、片側に重りをつけて引くことで下背部を刺激する種目です。

バーの片方(重りの無い方)は床に固定されているので、円を描くような軌道で行えるためマシントレーニングのような安定感があります。

 

1. バーベルをまたいで立つ

2. 重りのある方にVバーを設置する

3. 片方は床に固定し、バーを持つ

4. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(30〜40度

5. バーをみぞおちの下あたりまで引きつける

6. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく

7. 5〜6を8〜12回繰り返す

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がTバーロウのやり方です。

個人的には最も効かせやすい背中の種目だと思っているので、環境がある方はぜひ取り入れてみてください。

僕は床にマットを敷き、バーの端を壁との境目に固定、その上にダンベルを置くことで自宅でのTバーロウを行なっています。(タオルなどをかませると壁を傷付けることがありません。)

 

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ベントオーバーロウの注意点

腰を痛めた男性

ベントオーバーロウは上半身を前傾したまま動作するので、腰を反らしすぎたり丸めたりすると怪我をしてしまいます。

常に背中は一直線に保ち、お腹に力を入れて動作をしましょう。

そして背中に効かせるのは想像以上に難しく、フォームを安定させるためにも自身で動画撮影して見てみるのも効果的です。

 

ベントオーバーロウに使えるおススメアイテム

バーベルセット

バーベルがあれば自宅でベントオーバーロウやTバーロウを行うことが可能になります。

もちろんデッドリフトなどにも使用できるので、おススメは100kg以上のバーベルを初めから揃えてしまうこと。

コスパ最高なのは上記のファイティングロード製です。

 

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルは宅トレの基本です。

背中トレはもちろん、全身を満遍なく鍛えることが出来ます。

おススメは重量を調節できる上記のダンベル。

僕も同じものを使っていますが、もっと早く買えば良かったと後悔した神アイテムです。

コレとベンチがあれば自宅がジム化しますよ。

 

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トレーニングベルト

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ベントオーバーロウは上半身を前傾させたまま動作を行うので、腰に大きな負担が掛かります。

常に腹圧を掛けるためにもトレーニングベルトは必須でしょう。

ゴールドジムのトレーニングベルトは品質、コスパともに最高クラスです。

 

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リストストラップ

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背中のトレーニングは引きつける動作が多いので、握力が先にバテてしまうのが難点。

背中を意識するためには握力補助アイテムを取り入れた方が無難す。

おススメはベストセラーのゴールドジムストラップ。

コスパが良すぎて僕は3セット持ってます。

 

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T(V)バー

バーベルとVバーがあればTバーロウを行うことが出来ます。

鉄棒やチンニングスタンドに取り付けることでVバーチンニングにも使える優れモノ。

必須のアイテムではありませんが、1度使うと手放せません。

 

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まとめ

ベントオーバーロウをする男性2

今回は背中の厚みと広がりを作り上げるベントオーバーロウについて解説しました。

この種目は簡単なようで背中に効かせるのはとても難しく、正しいフォームで行わなければ効果が半減します。

バーを上げた時は肘を限界まで引き、背中を思い切り収縮させ、下ろす時は限界までストレッチを感じるように意識して行うのが一番のポイント。

背中は自分からは見えないのでトレーニングが難しい部位ですが、分厚く広がった背中は男らしさの象徴です。

本記事を読み込んでベントオーバーロウをマスターし、逞しい背中を作り上げましょう。

 

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