ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

デッドリフト5種類を徹底解説【身体の背面をガチで鍛えるならコレ】

僕はデッドリフトを始めてから劇的に身体が分厚くなりました。

身体の背面の全てを鍛えることが出来るデッドリフト。

今回は基本のデッドリフトのやり方から、他の5種類のおススメデッドリフトまで解説していきます。

自身の目的に合ったデッドリフトを知りたいという方には必見の内容です。

デッドリフトとは?

デッドリフトとは、床からダンベルやバーベルを持ち上げることで身体の背面の全てに負荷を与える種目です。

ベンチプレス、スクワットと並んで筋トレBIG3″1つに数えられます。

全ての筋力トレーニングの中で最大の重量を扱うことが出来るとされます。

 

デッドリフトの効果

デッドリフトは、身体の背面の筋肥大、ダイエット、ヒップアップなど、嬉しい効果がたくさんあります。

たった1度の動作で背中、お尻、太ももの裏側、ふくらはぎなど、身体の背面を満遍なく刺激できる種目は他にありません。

つい大胸筋や腹筋など前面ばかり集中して鍛えがちですが、背面を鍛えることで身体のバランスが良くなり、他の種目のパフォーマンス向上にも貢献します。

HAGEKIN
めちゃくちゃキツいけど、心肺能力の強化にも最適だぞ!

 

関連記事

結論ですが、デッドリフトが強くて、背中が薄っぺらい人はいません。 分厚い背中はたくましさの象徴です。 細かいことを考えず、とにかくデカい背中を作りたい! そのような方にはデッドリフトが最も手っ取り早くおススメです。 […]

デッドリフトで鍛えられる部位

背中の筋肉

画像左:広背筋  画像右:①僧帽筋上部 ②僧帽筋中部 ③僧帽筋下部

 

デッドリフトは背中を鍛える事がメインの種目です。

広がりを作る広背筋、厚みを作る僧帽筋、背骨に沿って走る脊柱起立筋群などを鍛えることが出来ます。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

デッドリフトはヒップアップにも効果的です。

人体で最も大きい大臀筋をメインに鍛えることが出来ます。

種類によってはお尻メインの種目にもなります。

 

脚の筋肉

ハムストリングスの解剖図

床から持ち上げる際に、主に太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が刺激されます。

脚は最も大きな筋肉が集中しているので、鍛える事で痩せ体質に変える事が出来ます。

 

デッドリフトのやり方

まずは基本の床から引くバーベルデッドリフトをマスターすることをおススメします。

基本をマスター出来れば、他のデッドリフト種目に移行するのも容易になります。

 

  1. 足を肩幅に広げ、バーを土踏まずの上あたりにセットする
  2. バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. お尻を突き出し、背中は一直線に保つ
  4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく(ファーストプル)
  5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく(セカンドプル)
  6. そのまま直立の状態まで持っていく
  7. 息を吐きながらバーを床まで下ろす
  8. この動作を610回繰り返す
  9. インターバル(5分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上が床引きデッドリフトのやり方になります。

背中は丸まっても反りすぎても腰に負担が掛かり、あっという間に痛めてしまいます。

僕は初めの頃に60kgのデッドリフトで腰を痛めました。

フォームの習得が最優先なので、固まるまでは低重量で繰り返すことをおススメします。

HAGEKIN

HAGEKIN’S POINT

・腹圧(息を吸ってお腹に力を入れ背骨を固定)を常に意識しよう!

・重くなると背中が丸まりがちなので、そうならない重量設定が大切だぞ!

・レップ毎にバーを床に下ろした時は触れる程度にな!

 

関連記事

結論ですが、デッドリフトが強くて、背中が薄っぺらい人はいません。 分厚い背中はたくましさの象徴です。 細かいことを考えず、とにかくデカい背中を作りたい! そのような方にはデッドリフトが最も手っ取り早くおススメです。 […]

デッドリフトのバーの握り方

サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは最も一般的な握り方で、順手ともいいます。

親指までしっかりと握り込むことで保持力を高めます。

 

サムレスグリップ

サムレスグリップは親指を外した握り方で、ベントオーバーロウやチンニングなどを行う際に、より背中に効かせやすくなるメリットがあります。

バーの保持力は弱まるため、リストストラップやパワーグリップを使うのが前提の握り方です。

 

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップはデッドリフト特有の握り方で、片腕は順手、もう片方は逆手で握ることでグリップ力がアップし、挙上重量を上げることが出来ます。

負荷に左右差が生じるため、セット毎に順手と逆手を入れ替えるのもアリです。

ボディメイクが目的ならばあまりおススメ出来ない握り方ではあります。

HAGEKIN
180kgくらいまではわざわざオルタネイトにする必要はないと思うぞ!

 

デッドリフトの種類

1.スモウデッドリフト

スモウデッドリフトはその名の通り、お相撲さんの四股のように足を広げて行うデッドリフトです。

手幅よりも足幅の方が広くなります。

引く距離が短くなるので通常よりも重量が上がるとされますが、難易度は高いです。

足幅が広ければ脚、狭くなるほど背中に負荷が掛かります。

ボディメイクよりもパワーリフティング競技者などが重量を求めて行う種目といえます。

 

2.ルーマニアンデッドリフト

こちらは通常のデッドリフトよりも膝を曲げずに行うことで、太もも裏やお尻メインで鍛える事が可能な種目

ハムストリングスとお尻に強烈なストレッチがかかります。

通常のデッドリフトと同様の重量を扱おうとすると肉離れの危険性があるので、少し抑えめの重量で行うのが吉。

 

関連記事

ここ数年、僕の脚トレはスクワットオンリーで太ももの前面ばかりが発達していましたが、ルーマニアンデッドリフトを取り入れてからは後面も育ってバランスが良くなってきました。 太ももの肥大、引き締め、ヒップアップなどの効果が見込めるこの種目は[…]

3.トップサイドデッドリフト

こちらはラックプルとも呼ばれ、床ではなくひざ上あたりから引き上げるデッドリフトです。

最も高重量を扱えるデッドリフトであり、脚の関与が減り、背中全体をピンポイントで鍛える事が出来ます。

ボディメイク目的ならば、床引きよりもラックプルを行う方が負担も少ないのでおススメです

 

関連記事

僕は2年前に床引きデッドリフトで腰を痛めてしまい敬遠していたのですが、やはり背中を鍛えるならばデッドリフトは行いたい… デッドリフトが強い人で背中が発達してない人はいませんからね。 そんな時に出会ったのがハーフデッドリフトであり[…]

4.ダンベルデッドリフト

最後はダンベルを使ったデッドリフト。

フィニッシュ時にダンベルを身体の横に持ってくる事で、バーベルよりも強い収縮を掛けることが出来ます。

重量は下がりますが、バーベルと組み合わせることで違った刺激を加えることが可能です

握力が持たなくなるため、リストストラップやパワーグリップは必須です。

 

デッドリフトの重量設定

デッドリフトはフォームの習得が最優先です。

まずはバーのみ(1020kg)を使って練習しましょう。

鏡や動画を撮影して確認しながらやるのがベスト。

慣れてきたら5kgずつ加重していきます。

それ以降は6103セットをフォームが崩れることなく行えるならば更に加重していきます。

練習すれば100kgくらいまでは誰でも可能です。

200kg以上を持ち上げる猛者が多くいますが、パワーリフターでもない限りはそこまで目指さずとも充分に効果はあります。

ちなみに初心者は自身の体重、中級者は体重の1.5倍、上級者は約2倍の重量が1つの目安となります。

 

デッドリフトに必要なアイテム

バーベルセット

バーベルがあれば自宅でもデッドリフトを行うことが出来ます。

高重量を扱える種目なので、最低でも100kg以上のバーベルを揃えたいところ。

大は小を兼ねるので、僕はいきなり140kgを揃えました。

マンションなどでは騒音などの観点からやりづらいのが難点。

 

トレーニングベルト

created by Rinker
ゴールドジム(GOLD'S GYM)
¥5,255 (2020/07/08 20:06:02時点 Amazon調べ-詳細)

デッドリフトにおいてはトレーニングベルトが必須といえます。

腹圧を高めやすくなったり、腰の怪我の防止になります。

おススメはコスパと高品質には定評のあるゴールドジムの商品。

 

関連記事

結論、本格的にウェイトトレーニングをするのであれば、絶対にベルトは使いましょう。   『初心者は使わないほうが良いと聞いたけど?』 『体幹を鍛えたいからあえてつけない』 『そこまで重いウェイト扱わないから必[…]

リストストラップ

created by Rinker
ゴールドジム(GOLD'S GYM)
¥1,980 (2020/07/08 19:57:50時点 Amazon調べ-詳細)

デッドリフトを行なっていると、先に握力がバテます。

リストストラップやパワーグリップなどの握力補助アイテムがあると便利です。

 

関連記事

『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ?』   特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから?ファッション? 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルでもデッドリフトは行うことが出来ます。

おススメは細かな重量の調節が可能かつ高重量の可変式ダンベル。

これがあれば宅トレの幅は大きく広がります。

 

関連記事

結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。   『大げさだわ!ジム行った方が早いよ!』 『家トレじゃ限界あるっしょ!』   こんな[…]

フロアマット

フローリングや畳の上でデッドリフトを行うと1発で傷がつきます

振動や騒音の防止のためにも、マットは必ず敷くことをおススメします。

 

デッドリフトのデメリット

デッドリフトのデメリットは、フォームが崩れると怪我をしやすいという点。

ただ重りを持ち上げるだけの単純な動作の中にいくつものポイントがあり、簡単ではありません。

これほどフォームが重要な種目は他にないでしょう。

その性質上、ジム以外ではやりづらいのも難点です。

HAGEKIN
マンションの1階で丁寧に行うか、一軒家じゃないと厳しいかもな…俺は5階でガシャンガシャンやってるけど!

 

まとめ

今回は、ノーマルのデッドリフトを含めた5種類のデッドリフトを紹介しました。

自身の目的によって好きなデッドリフトを選択しましょう。

僕は背中の分厚さが欲しいので、ラックプルメインで行なっています。

スクワットと並んで最もキツい種目とされますが、その効果は抜群です。

ボディメイクやダイエットが目的ならば必ず取り入れましょう。

 

関連記事

『まずはBIG3の重量を伸ばしていくと良い』 『トレの中心はBIG3にしましょう。』   筋トレYouTuberやトレーナーの方も良く仰っていますよね。 コレにはちゃんとした理由があります。 僕もBIG3を筋トレの中心に[…]