ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

7つのフロントレイズで肩の前部をオールアウトさせる方法【ネタあり】

肩のフロントはベンチプレスなどでも鍛えられますが、僕はフロントレイズを取り入れてから肩が更にメロン形に近づいてきました。

肩の前部を発達させたいならば個別に鍛えた方が良いとされますが、その中でもフロントレイズは最もオーソドックスな種目です。

そこで今回は、

 

・フロントレイズのやり方とコツ

・フロントレイズのバリエーション

・フロントレイズに使えるお勧めアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

メロンのように丸々と発達した肩を作りたい方は是非ご覧ください

 

フロントレイズとは?

フロントレイズをする女性

フロントレイズとは、ウェイトを前方に挙上し、肩のフロントを鍛えていく種目です。

肩の中部を鍛えるサイドレイズ(ウェイトを真横に挙上)は肩トレの王道ですが、その前方ver.がフロントレイズです。

多くのトレーニーが取り入れている人気トレーニングで、肩を育てたいならば欠かせない種目といえます。

HAGEKIN
俺もフロントレイズやり始めてから肩が確実に変わったよ!前部もおろそかにしちゃダメだな…

フロントレイズで鍛えられる部位は?

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

フロントレイズは肩の筋肉である三角筋の中でも前部を鍛える種目です。

肩をバランス良く発達させたいならば前・中・後部を満遍なく鍛える必要があります。

前部は胸のトレーニング全般でも育ってきますが、メロン肩を目指すならば個別で鍛えた方が確実に育ちます。

肩の前部が発達すると大胸筋との境目もクッキリ分かれ、見た目にもメリハリがついてくるでしょう。

 

関連記事

僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]

フロントレイズのやり方は?

フロントレイズは手の向きを縦にした場合は前部、横にした場合は前〜中部に刺激が入ります。

自身の弱点を意識しながら臨機応変に変えると良いでしょう。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する

4. そのまま1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がフロントレイズのやり方です。

前述した通り、ダンベル挙上した際の手の平の向きは自身で選択しましょう。

筋肥大を目指すならば反動を使わずに10〜12回で限界が来る重量を扱ってください。

肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が掛かってしまうので注意です

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・肘が過伸展にならないようにな!特に高重量の場合はほんの少し曲げた方がいいぞ!

・身体は一直線に保ち、ブレないように(反動を使わないように)動作しような!

・片手ずつ行なって、もう片方の手で肩の前部に触れながら動作すると対象筋を意識しやすいぞ!

 

フロントレイズをする頻度は?

睡眠を取って身体を回復させている男性

筋トレをする方は筋肉が回復する時間を意識してメニューを組んでいると思います。

三角筋が回復するまでには48時間かかるといわれており、最低でも中1日は空けてからトレーニングしましょう。

充分に回復しないままトレーニングをしてしまうと筋肉の分解が優位に立ってしまい、肩が大きくならないばかりかむしろ萎んでしまいます。

注意点として、三角筋の前部は胸のトレーニングでもかなりの負荷が掛かっているので、それも計算してメニューを組むと良いでしょう。

 

フロントレイズのバリエーション6選

バーベルフロントレイズ

こちらはバーベルを使って行うフロントレイズです。

軌道が上下左右にブレにくいのがバーベルの特徴です。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 肩幅と同じか少し広めの手幅でバーベル(EZバーも可)を持つ

3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する

4. そのまま1秒停止する

5. ゆっくりとバーベルを下ろしていく

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

バーベルフロントレイズのやり方は以上です。

ダンベルと同様に、手の平を上に向けると肩の前部、下に向けると前〜中部が刺激されます。

こちらも反動を使わずに行える重量を扱うようにしてください。

 

インクラインフロントレイズ(仰向けver.)

インクラインフロントレイズとは、背もたれの角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けになって行うフロントレイズです。

ダンベルを下ろした際に通常のフロントレイズよりも肩がストレッチされ、負荷が大きくなるのが特徴。

 

1. 背もたれの角度を30〜40度に設定したベンチに仰向けに座る

2. 親指を正面に向けてダンベルを持つ

3. 背もたれと垂直になる角度までダンベルを挙上する

4. そのまま1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインフロントレイズ(仰向けver.)のやり方です。

勢いよくダンベルを下ろすと肩を痛めやすいので、重力に逆らうようにゆっくり下ろすことが大切です。

 

インクラインフロントレイズ(うつ伏せver.)

※ 該当箇所は02:43~

 

こちらはインクラインフロントレイズ(うつ伏せver.)です。

通常のフロントレイズよりもダンベルを挙上した際の収縮が強まるのがポイント

上記の動画では勢いよく行っていますが、僕は丁寧に行った方が効きやすいです。

 

1. 背もたれの角度を30〜40度に設定したベンチにうつ伏せに座る

2. 親指を正面に向けてダンベルを持つ

3. 肩より少し高い位置までダンベルを挙上する

4. そのまま1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインフロントレイズ(うつ伏せver.)のやり方です。

挙上した際にグッと顔を下に向けると収縮感が強まります。

ストレッチ刺激が強まる仰向けver.と組み合わせると良いでしょう。

 

カトちゃんレイズ

カトちゃんレイズとは、元祖筋トレYouTuberのカトちゃんが行うサイドレイズとフロントレイズを組み合わせた種目。

低重量でも効かせることが出来るおススメトレーニングです。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 腕を曲げないように、真横に(肩の高さまで)ダンベルを挙上する

4. そのまま前方にダンベルを持っていく

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. 腕を曲げないように、前方に(肩の高さまで)ダンベルを挙上する

7. そのまま真横にダンベルを持っていく

8. この動作を10回繰り返す

9. インターバル(1〜2分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上がカトちゃんレイズのやり方です。

ダンベルを挙上する時間が長いため、肩の前〜中部を効果的に刺激することが可能です。

 

カネキンレイズ

※ カネキンレイズは11:40~

 

カネキンレイズは人気フィットネスYouTuberのカネキンさんが好んで行うトレーニングです。

1枚のプレート(1つのダンベルでも可)でフロントレイズを行うことで肩の前部でも特に付け根の部分を鍛える種目です。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手でプレート(1つのダンベル)を持つ

3. 腕を曲げないように、肩の高さまでダンベルを挙上する

4. そのまま1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

カネキンレイズのやり方は以上です。

通常のフロントレイズと併せて行うことで肩の前部を満遍なく刺激できるでしょう。

 

シュワちゃんレイズ【ネタ?】

最後はアーノルドシュワルツェネッガーが行う独特のフロントレイズです。

伝説のボディビルダーが行なっていた種目ですので、効果はある?のかもしれません。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 腕を曲げないように、頭上に向けて(地面と垂直まで)ダンベルを挙上する

4. ダンベルを下ろしていく

5. この動作を10〜12回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上が伝説のシュワちゃんレイズのやり方です。

僧帽筋の上部にも刺激が入るのが特徴。

トレーニングがマンネリ化してきた時に取り入れてみるのはアリかもしれません。

 

フロントレイズに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

フロントレイズに取り組むにはダンベルがあると便利です。

特に重量を簡単に調節できる可変式がお勧めで、上記のMRG製はその中でもコスパが良く人気です。

それでも安価ではありませんが、これがあると宅トレが劇的に変わる神アイテムです。

 

関連記事

結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。   『大げさだわ!ジム行った方が早いよ!』 『家トレじゃ限界あるっしょ!』   こんな[…]

アジャスタブルベンチ

角度を変えられるベンチがあるとトレーニングの幅が広がります。

ベンチを使って行うインクラインフロントレイズは、負荷の掛かり方が独特なのでぜひ取り入れたいところ。

こちらもやはりMRG製はコスパ良しです。

 

関連記事

近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]

EZバー

EZバーは通常のバーベルよりも手首の負担が少ない上に場所も取らないので重宝します。

トレーニング器具の中でも安価なので、揃えておくと良いでしょう。

 

関連記事

僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]

まとめ

フロントレイズをする男性1

今回は肩の前部を鍛える人気種目、フロントレイズについて解説しました。

動作は簡単ですが、肩に効かせるには練習が必要なので、ぜひやり込んでみてください。

肩を育てるにはレイズ系の種目をマスターすることは必須です。

この記事を読み込み、あなたもメロンのような肩を手に入れましょう。

 

関連記事

僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]