僕はハンマーカール歴3年ですが、二の腕が41.5cm（
二の腕を鍛える種目ではアームカールが有名ですが、
そこで今回は、
・ハンマーカールの効果
・ハンマーカールのやり方とコツ
・ハンマーカールに使えるおススメアイテム
上記の内容を解説していきます。
ハンマーカールとは？
ハンマーカールは二の腕を鍛える王道トレーニングで、
アームカールとは鍛えられる箇所が微妙に違うので、
僕は15年以上も前からアームカールだけはやめた事はなく、そのおかげか腕だけは昔から太い方でした。（今は上腕41cmくらい） 筋トレの基本中の基本であるアームカールですが、筋肉を成長させるにはちょっとしたコツがいります。 &nbs[…]
ハンマーカールで鍛えられる部位は？
二の腕の筋肉
ハンマーカールでは主に上腕二頭筋の長頭を鍛えることが出来ます
長頭を鍛えることで力こぶの高さ（ピーク）
ちなみにアームカールでは短頭がメインで刺激されるので、
僕の二の腕は割と太さはあったのですが、力こぶに高さが無いのが悩みでした。 しかし、長頭を意識してトレーニングをし始めたところ、数ヶ月で見違えるほどに盛り上がってきました。 長頭は意識しなければなかなか発達しない筋肉なのです。 […]
前腕の筋肉
ハンマーカールは二の腕だけでなく、
特に前腕の中で大きい筋肉である腕橈骨筋への刺激が強く、
ガリガリ君 肘から先の前腕って一番目立つよね！なかなか太くならないから、極意を教えて欲しいな！ 上記の悩みを解決します。 結論、前腕を鍛えて太くすることで男らしさが大きく増し、め[…]
ハンマーカールの効果は？
画像出典：Prime Health Solutions(http://primehealthsolutions.org/how-to-get-big-biceps-fast-arnolds-top-tips)
①腕の筋肉のサイズアップ
ハンマーカールを行うことによって二の腕と前腕のサイズアップが
上腕に関しては、二頭筋の拮抗筋にあたる上腕三頭筋（二の腕の裏側）も併せて鍛えることで更に見栄えが良くなるので、
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
②他種目への好影響
ハンマーカールをやり込むと他のトレーニングにも好影響を与えます。
特に高重量のダンベルベンチプレスやショルダープレスでスタート
ハンマーカールのやり方は？
ハンマーカールはやり方によって効く箇所や効果が全く変わってく
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 手の平を身体側に向けて肘を固定し、
4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がハンマーカールのやり方です。
僕の経験上、
まずは5kgくらいの軽いものからスタートしてフォームを習得し
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・
・たまに高重量をぶん回すのもアリだとは思うが、
・ダンベルを下ろす時はゆっくりとな！
ハンマーカールと併せて取り組みたい種目は？
アームカール
上腕二頭筋の長頭はハンマーカール、
併せて取り組むと二の腕はどんどんと太くなっていきます。
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 手の平を上に向けて肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
ダンベルアームカールのやり方は以上です。
アームカールは腕トレの基本中の基本であり、
僕は15年以上も前からアームカールだけはやめた事はなく、そのおかげか腕だけは昔から太い方でした。（今は上腕41cmくらい） 筋トレの基本中の基本であるアームカールですが、筋肉を成長させるにはちょっとしたコツがいります。 &nbs[…]
ビハインドバックリストカール
ハンマーカールで腕橈骨筋を鍛え、
おススメは身体の後ろ側で行うリストカールで、
1. 脚を肩幅に開いて立つ
2. 手の平を後ろに向け、身体の後ろ側でバーベル（EZバーも可）
3. 肘は伸ばしたまま、手首の先だけでバーを持ち上げる
4. 前腕を限界まで収縮させ、1〜2秒停止する
5. ゆっくりとバーを下ろす
6. この動作を15〜20回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がビハインドバックリストカールのやり方です。
前腕のトレーニングは悲鳴を上げるほどキツいですが、季節を問わず露出の多い前腕が太くなるとそれだけでライバルに差
まずはバーのみで行って動作をマスターし、
ガリガリ君 肘から先の前腕って一番目立つよね！なかなか太くならないから、極意を教えて欲しいな！ 上記の悩みを解決します。 結論、前腕を鍛えて太くすることで男らしさが大きく増し、め[…]
ハンマーカールに使えるおススメアイテム
可変式ダンベル
ハンマーカールを行うにはダンベルが必須で、おススメは簡単に重量を調節できる可変式タイプ。
上記のMRG製は可変式の中でもコスパが良く、
重量変更には慣れが必要ですが、全身のトレーニングが可能になる優れものなので、宅トレを劇的に進化させてくれるでしょう。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
リストラップ
カール系の種目は手首に大きな負荷が掛かります。
特に重量が上がってくると痛めやすい箇所でもあるので、
おススメはベストセラーのシーク製リストラップ。
選択しないとすぐに臭ってきますが、僕ももちろん愛用してます。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ：ハンマーカールで漫画のような力こぶを!!
今回は二の腕と前腕の王道トレーニング、
僕はSNSで30kg以上のハンマーカールを見てからというもの
そこで重量を15kgまで落とし、
ハンマーカールは美しい力こぶと逞しい前腕を作るにはベストなト
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
