僕の二の腕は割と太さはあったのですが、
しかし、長頭を意識してトレーニングをし始めたところ、
長頭は意識しなければなかなか発達しない筋肉なのです。
そこで今回は、
・上腕二頭筋の長頭とは？
・上腕二頭筋の長頭を鍛えるメリット
・上腕二頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目
上記の内容を解説していきます。
結論、二の腕を太くするだけでなく、
上腕二頭筋の長頭とは？
上腕二頭筋は二の腕の力こぶにあたる筋肉で、
上腕二頭筋トレーニングはどちらかといえば短頭に効くトレーニン
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
上腕二頭筋の長頭を鍛えるメリットは？
上腕二頭筋の長頭を鍛えることで、力こぶに高さ（ピーク）
短頭トレーニングばかりでも二の腕は太くなりますが、
長頭が発達することで見た目のバランスは格段に良くなるでしょう
併せて上腕筋も鍛えることで二の腕の逞しさはどんどんと増してい
ガリガリ君 プリーチャーカールって何？正しいやり方とその効果も知りたいな！ 上記の悩みを解決します。 僕は上腕周りが1年以上40cmで止まっていたのですが、プリーチャーカール[…]
上腕二頭筋の長頭を鍛えるお勧めメニュー5選
①ハンマーカール
ハンマーカールとは、
アームカールは上腕二頭筋（どちらかというと短頭）
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 両手にダンベルを持つ
- 親指を正面に向けて肘を固定し、ダンベルを立てたまま持ち上げる
- 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がハンマーカールのやり方です。
ハンマーカールは高重量を扱いがちですが、僕は15〜20kgほ
肘が前に出ると肩に効いてしまうため注意。
対象筋を意識しやすくするために片腕ずつ挙上するのも効果的です。
僕はハンマーカール歴3年ですが、二の腕が41.5cm（一般的にはかなり太いと思われます）まで育ってきました。 二の腕を鍛える種目ではアームカールが有名ですが、テニスボールのように丸々とした力こぶを手に入れるにはハンマーカールをやり込む[…]
【参考動画】
②インクラインハンマーカール
こちらは角度をつけたベンチに座って行うハンマーカールです。
ダンベルを下ろした際に長頭が強烈にストレッチされるのが特徴。
- 背もたれを30〜40度に設定したベンチに寄りかかる
- 親指を正面に向けてダンベルを持つ
- 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
- 収縮させたら1秒停止する
- ダンベルをゆっくりと下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がインクラインハンマーカールのやり方です。
肘を動かすと効果が薄れてしまうので、
【参考動画】
③コンセントレーションハンマーカール
ベンチに座り、
上腕二頭筋への負荷が最大となる種目とされ、
- 椅子やベンチに腰掛ける
- 片腕にダンベルを持ち、肘を太ももに固定する（
右手の場合は右足） - 親指を前に向け、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
- 収縮ポジションで1秒停止する
- ダンベルをゆっくりと下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がコンセントレーションハンマーカールのやり方です。
片方の腕で長頭に触れながら行うと負荷を意識しやすくなります。
【参考動画】
④バーベルカール【長頭アレンジver.】
バーベルカールは上腕二頭筋の王道トレーニングですが、
手首の負担も増すので、EZバーを使うのもアリです。
- バーベルに重りをセット（10回を反動なしで扱える重さ）する
- 肩幅より狭めにバーを握る
- 肘は身体の横に固定する
- 素早く肘を曲げバーベルを挙上する
- ゆっくりと肘を伸ばしていく
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がバーベルアームカール【長頭アレンジver.】
二の腕を鍛える上でバーベルカールはほぼ欠かせない種目なので、
マンネリを防ぐために、
僕は15年以上も前からアームカールだけはやめた事はなく、そのおかげか腕だけは昔から太い方でした。（今は上腕41cmくらい） 筋トレの基本中の基本であるアームカールですが、筋肉を成長させるにはちょっとしたコツがいります。 &nbs[…]
【参考動画】
⑤ダンベルサイドカール
ダンベルサイドカールとは、
通常のハンマーカールよりも更に長頭に効きやすいメリットがあり
トレーニングの締めに高回数を行うのが良いでしょう。
- 脚を肩幅に開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- 手の甲を正面に向けて肘を固定し、
あご付近を目掛けてダンベルを持ち上げる - 長頭を収縮させて1秒停止する
- ゆっくりとダンベルを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- 反対の腕も同様に行う
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がダンベルサイドカールのやり方です。
長頭と前腕（腕橈骨筋）
【参考動画】
上腕二頭筋の長頭を鍛える際の重量は？
『上腕二頭筋は低重量で高回数が肥大しやすい』
このように聞いたことがある方もいると思います。
僕もそれに沿ってトレーニングしていた時期もありますが、
具体的な方法として、10～15回を反動なしで丁寧に行える重量を選択し、たまに高重量も混ぜ込むのが最も筋肥大に効果的なトレーニング方法でしょう。
結論、筋トレに慣れは厳禁なので、
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
上腕二頭筋の長頭トレーニングに使えるお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
二の腕トレーニングにダンベルは欠かせません。
種目によって扱える重さも異なるので、
可変式ダンベルは全身のトレーニングを可能とする宅トレの神アイ
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
筋トレにおいてベンチはとても重宝します。
上腕二頭筋の長頭トレーニングだけでなく、
上記のリーディングエッジ製はamazonや楽天でベストセラー
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
上腕二頭筋トレーニングをする際、
安心してトレーニングするためにも、
お勧めは断然シーク社製です。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ ～上腕二頭筋の長頭を鍛えて逞しい力こぶを～
今回は、力こぶに高さを出し、
筋肉を知り、
また、併せて上腕二頭筋の短頭や上腕筋、
お勧めは長頭・短頭と上腕筋で併せて3〜5種目をローテーション
あなたも長頭をピンポイントで刺激するトレーニングを取り入れ、
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
