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ダンベルアームカールの効果・やり方とは?【バーベルとの違いも解説】

こんにちは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は15年以上も前からアームカールだけはやめた事はなく、そのおかげか腕だけは昔から太い方でした。(今は上腕41cmくらい)

筋トレの基本中の基本であるアームカールですが、筋肉を成長させるにはちょっとしたコツがいります。

そこで今回は、アームカールの効果とやり方、おススメのバリエーションから、バーベルとの違いまでを解説していきます。

なかなか腕が成長しないという方にもぜひ見てほしい内容となっています。

 

ダンベルアームカールとは?

ダンベルアームカールをする女性

ダンベルアームカールは最もオーソドックスな筋力トレーニングの1つで、肘を支点にダンベルを上げ下げし、二の腕の内側を鍛えていく種目です。

上腕を太くしたい方には必須の種目で、ほぼ全てのトレーニーが取り入れているほどの人気種目。

HAGEKIN
恐らくやったことないトレーニーはいないよな!?ちなみに高重量を扱うならバーベルもアリだぞ!

ダンベルアームカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋の解剖図

ダンベルアームカールは二の腕の内側、上腕二頭筋を鍛える種目です。

いわゆる力こぶに当たる部分を強化できます。

バーベルアームカールよりも二頭筋を最大収縮させられるのがメリットで、力こぶの高さを作るには最適です。

上腕二頭筋には短頭と長頭がありどちらも鍛えられますが、どちらかというと短頭メインの種目といえます。

 

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ダンベルアームカールの効果

上腕二頭筋をアピールする男性

ダンベルアームカールを行うことで二の腕の引き締め、肥大の効果が見込めます。

上腕は目につきやすく、ここが太いと一気にマッチョ感が増します。

補助的に使われる種目にも影響し、例えば懸垂が出来ない方は上腕二頭筋を鍛えることで出来るようになることも。

二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋も併せて鍛えると更に逞しい二の腕を作ることが出来ます。

 

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ダンベルアームカールのやり方

ダンベルアームカールで上腕二頭筋にピンポイントで効かせるのは意外に難しいです。

腹筋に力を入れて身体は固定し、肘から先のみ動作するのが基本です。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. ダンベルを両手に持つ

3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる

4. 二頭筋を収縮させたら1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルアームカールのやり方です。

身体がブレてしまうと効果が薄れてしまうので注意。

コツとして、収縮ポジションで小指を少し外側に向けるようにすると最大の収縮が得られ、ダンベルのメリットを活かすことが出来ます。

ちなみに二頭筋トレのインターバルは1分が最適というのは迷信です。

次セットに向けて2〜3分は休むことをおススメします。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

アームカールは重力に逆らってゆっくり下ろすことが最大のポイントだ!その際は二頭に負荷を感じながら下ろそうな!そして下げ切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、下ろすのは肘を伸ばし切らないギリギリまでだ!

・ダンベルを上げる時は負荷が抜けない所までだ!身体にくっつくほど上げてしまうと負荷が抜けてしまうぞ!

・ダンベルは片腕ずつでも両腕同時でも良い!片腕ずつの時はもう片方の指で二頭筋を触りながら動作すると意識しやすいな!

 

ダンベルアームカールの重量設定

ジムに並んでいるダンベル

ダンベルアームカールは重量設定がとても大切です。

基本的には身体がブレず、反動を使わないで行える重量を選択しましょう。

10〜15kgでも丁寧に行うことで上腕40cm超えは余裕です

それ以上を目指す上級者は20kg以上の重量で初動のみチーティングを使い、ネガティブで限界までゆっくりと下ろすトレーニングも効果的です

慣れてきたらどちらも組み合わせて行えればベストでしょう。

HAGEKIN
たまに重いダンベルをぶん回している人がいるが、二頭筋に効いてるのか!?ぶっちゃけ片方5kgとかでも丁寧にやるとめちゃくちゃ効くんだぞ!

ダンベルアームカールのバリエーション

インクラインアームカール

※ インクラインアームカールは15:10~

 

インクラインアームカールは角度をつけたベンチに仰向けになって行うアームカールです。

ダンベルを下ろした際に上腕二頭筋が強烈にストレッチされ、負荷が抜けるポイントがないのが最大のメリットです。

腕が太い人は必ずといっていいほど取り入れている種目でもあります。

 

1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに寄りかかる

2. 手の平を正面に向けダンベルを持つ

3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる

4. 収縮させたら1秒停止する

5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインアームカールのやり方です。

通常のアームカールの80%ほどの重量で丁寧に行いましょう。

下ろした時に肘を伸ばし切らないことがポイント。

肘が前後してしまうと肩の力も使ってしまうので、動かさないようにして動作してください。

上背部と首は少し浮かせ、足は床ではなく座面に乗せることで上腕二頭筋にピンポイントで効かせやすくなります。

 

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールとは、椅子やベンチに座り、肘を太もも付近に固定して行うアームカールです。

肘を固定することで腕がブレることがなくなり、上腕二頭筋のみを意識しやすくなります。

 

1. 椅子やベンチに腰掛ける

2. 片腕にダンベルを持ち、肘を太ももに固定する(右手の場合は右足)

3. 肘を曲げダンベルを持ち上げる

4. 収縮ポジションで1秒停止する

5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がコンセントレーションカールのやり方です。

動作していないもう片方の腕で二頭筋に触れながら行うと更に意識しやすくなります。

肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうので注意。

 

21アームカール

21アームカールとは、ボディビルダーやフィジーカーが好んで行う高強度の追い込みトレーニングです。

スタートポジションはアームカールと同じですが、3つのアプローチで上腕二頭筋を追い込んでいきます。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. ダンベルを両手に持つ

3. 肘を固定し、90度の角度までダンベルを上げる

4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

5. この動作を7回繰り返す

↓↓↓

6. そのままダンベルを持ち上げる

7. ダンベルを90度の角度まで下ろす

8. この動作を7回繰り返す

↓↓↓

9. 通常のアームカール(オールレンジ)を7回繰り返す

10. 終了

 

以上が21アームカールのやり方です。

肘より下で7回、肘より上で7回、最後はオールレンジのアームカールを7回の計21回の動作で上腕二頭筋をオールアウトさせます。

反動を使ってしまうと効果が薄れてしまうので、重量は慎重に設定しましょう。

普段のトレーニングと刺激を変えたい時などに行うことをおススメします。

 

ダンベルアームカールに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルアームカールという名前の通り、ダンベルは必須のアイテムです。

おススメは上記の可変式ダンベル。

決して安い買い物ではありませんが、コレがあればアームカールだけでなく全身を鍛えることが可能となります。

宅トレを劇的に変える神アイテムといえばこれでしょう。

 

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アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチとダンベルがあれば何もいらないレベルです(大げさじゃない)

インクラインアームカールはもちろん、胸トレや背中、肩トレにも使用できます。

角度固定ではなく、臨機応変に調節できる上記のベンチはコスパも良くおススメです。

 

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リストラップ

アームカールは手首を痛めやすい種目です。

僕も無理して高重量を扱って何度も痛めています。

手首の怪我の防止かつ安定させるにはリストラップがもってこいす。

そしてジムにいけば3人に1人は使っている人気商品がシーク社のリストラップ。

僕ももちろん愛用しています。

 

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まとめ

ダンベルアームカールをする男性1

今回は上腕二頭筋を鍛える王道トレーニング、ダンベルアームカールについて解説しました。

バーベルカールは高重量を扱えるのが魅力ですが、ダンベルの方が最大収縮させることが可能なので、日によって変えてみるのもアリでしょう。

上腕二頭筋はある程度まではどんなトレーニングでも育ちやすい筋肉ですが、上を目指すならば基本のアームカールをマスターすることが重要す。

アームカールさえ習得できれば他の上腕二頭筋トレにも必ず活きてきます。

そしてアームカールだけでも力強い力こぶを手に入れるには充分です。

簡単そうで奥が深いトレーニングなので、これを機に完璧にマスターしてみてはいかがでしょうか?

 

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