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オーバーヘッドスクワットの効果がハンパない【筋トレが上手くなる】

僕はここ数年バーベルスクワットに取り組んで来ましたが、なんとなくハマる感覚がなく、重量も100kgそこそこで頭打ちでした。

しかし、オーバーヘッドスクワットを取り入れてからは身体の使い方が上手くなった感覚があり、腰や肩の痛みも少なくなっただけでなく、重量も伸びていきました。

 

オーバーヘッドスクワットをマスターすることで、スクワットだけでなく様々なトレーニングの質が向上することは間違いありません。

そこで今回は、

 

・オーバーヘッドスクワットの効果

・オーバーヘッドスクワットのやり方

・どうしても出来ない時の対処法

 

上記の内容を動画つきで解説していきます。

 

オーバーヘッドスクワットとは?

オーバーヘッドスクワットをする女性

オーバーヘッドスクワットとは、バーベルを頭上に持ち上げたまま行うフルスクワットのことです。

難易度は高めで、トレーニング上級者でも練習なしで行うことは困難です。

しかし、上半身と下半身の連動性を高めるには最適なので、筋力トレーニングそのものが上手くなりたいという方は是非ともマスターしたい種目といえます。

HAGEKIN
この種目をマスター出来ればベンチプレスやショルダープレスでの脚の使い方、スクワットとデッドリフトのフォーム矯正などにも役立つぞ!
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オーバーヘッドスクワットの効果

オーバーヘッドスクワットをする男性1

オーバーヘッドスクワットの最大の利点として、力の使い方(下半身と上半身の連動性)やバランス感覚が養われるので、他のトレーニングのパフォーマンス向上にも大きく貢献する点です

簡単にいうと筋トレが上手くなります。

特にスクワットやデッドリフトが明らかに上手くなったとの声が多いです。

筋力も当然アップしますが、どちらかというと他のトレーニングへの好影響を狙って行う種目いえます。

また、人体の中でも大きい筋肉ばかりを鍛えられるので、基礎代謝が上がり、アフターバーン効果(トレ後48時間の脂肪燃焼)も高いことから痩せ体質へと変わっていきます。

 

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる部位

脚の筋肉

脚の筋肉解剖図

スクワットは脚をメインに鍛える種目です。

主に前面の大腿四頭筋、後面のハムストリングスを鍛えることが出来ます。

脚はトレーニングの土台なので、疎かにすることなく、しっかりと鍛えていきましょう。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

画像:大臀筋

 

オーバーヘッドスクワットは通常のスクワットと同様に大臀筋も刺激できます。

筋肥大だけでなく、ヒップアップの効果も見込めるでしょう。

 

肩の筋肉

ローテーターカフの解剖図

オーバーヘッドスクワットは肩の深部にあるローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)の筋力アップ、柔軟性の向上に寄与します。

ここを鍛えることで肩の安定性が増し、プレス系の動作やバーベルスクワットなどのパフォーマンス向上に繋がります。

 

体幹部の筋肉

オーバーヘッドスクワットでは体幹筋にもかなりの負荷が掛かります。

体幹筋とは胴体の筋肉のことで、前体幹筋(腹直筋、腹斜筋、腹横筋、大胸筋など)と後体幹筋(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など)に分けられます。

体幹筋は全てのトレーニングの土台となる筋肉なので、ここを鍛えることで他の種目への好影響が見込めます。

 

オーバーヘッドスクワットのやり方

オーバーヘッドスクワットは余程のセンスがないと初見では出来なと思います。

筋トレはフォームが間違っていてもある程度はこなすことが出来ます(効果は別として)が、この種目はそうはいきません。

まずはバーベルのみで重りをつけずに行い、正しいフォームをマスターしましょう。

 

1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ

2. 脇の角度が45度になるようにバーベルを持つ

3. バーベルを頭上に持ち上げる

4. 胸を張って腕を伸ばし、バーベルを保持

5. 太ももが地面と平行になるまでゆっくりと腰を下ろす

6. 直立状態に戻る

7. この動作を10回繰り返す

8. インターバル(3〜4分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がオーバーヘッドスクワットのやり方です。

やってみると分かりますが、頭上でバーを安定させながらスクワットするのは想像以上に難しいです。

僕は初めの時に腰を下ろすことが出来ませんでした。

バーベルが前後にブレないように、地面と垂直に動作し続けるのがポイントです。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・腕が曲がると危険だ!肘はロックした状態で動作しよう!

・腕を頭より後ろに押し込む意識が大切だ!でないと重りが前に簡単に落ちてしまうぞ!

・背中は常に一直線を保とうな!反り過ぎても曲がっても怪我をしてしまうぞ!

オーバーヘッドスクワットの重量設定

バーベルの重り

オーバーヘッドスクワットは身体の連動性やバランス感覚を養うトレーニングなので、筋力アップや筋肥大を狙うならば通常のスクワットの方が効果は高いです。

最大でもショルダープレスで扱える重量(男性なら40〜70kg程度)くらいに留めておいた方が無難です。

ウェイトリフターは200kg以上を頭上に持ち上げる方もいますが、そうでなければ上記の重量を目標にしましょう。

 

オーバーヘッドスクワットが出来ない時は?

オーバーヘッドスクワットをする男性2

原因①:肩関節が硬いパターン

ほとんどの方はこれに当てはまるでしょう。

多くの方はバーベルのみ(10〜20kg)でも頭上で保持してスクワットすることが出来ません。

ホームセンターなどで木の棒(モップの棒など、1kgくらい)を購入して練習してみるのもおススメです。

その際は棒が地面と垂直に上下するように意識することが大切です

棒が軽いと頭より前方に出ても腕力で保持できてしまうので、上記の意識は必ず持っておきましょう。

動作中は手を耳より後ろにストレッチさせるように行うことで、肩関節は確実に柔らかくなっていきます。

 

原因②:バランスが取れないパターン

オーバーヘッドスクワットは難易度が高いので、初めは前や後ろに倒れてしまうこともあるでしょう。

これに関してはもう練習あるのみです。

取り組んでいる内に身体の柔軟性も高まり、バランスの取り方も掴めてきます。

上記で述べた通り、木の棒で練習するのもアリです。

 

オーバーヘッドスクワットに使えるアイテム

バーベルセット

オーバーヘッドスクワットはバーベルさえあれば行うことが出来ます

自身でショルダープレスのように頭上に挙げられる重量であれば、ラックなどもいりません。

他のトレーニングで使用することも踏まえ、100kg以上のバーベルを買っておくと将来的に不便がありません。

おススメはコスパに優れたファイティングロード製。

 

トレーニングベルト

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オーバーヘッドスクワットは通常のスクワット以上に腰に負担が掛かります。

トレーニングベルトがあるだけで安定感、安心感は段違いです。

ベストセラーのゴールドジム製が万能で吉。

 

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リストラップ

オーバーヘッドスクワットは頭上でバーを保持し続けるので、手首に大きな負荷が掛かります。

リストラップがあると怪我の予防だけでなく、手首が安定して動作しやすいです。

こちらも大人気シーク社の物がおススメです。

 

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まとめ

オーバーヘッドスクワットをする男性3

今回は全てのトレーニングのパフォーマンスに好影響を与える、オーバーヘッドスクワットについて解説しました。

何度もお伝えしていますが、難易度は高いです。

しかし、それを補って余りある効果があるので、“筋力トレーニングが上手くなりたい”という方はマスターしておいて損はありません。

特に通常のバーベルスクワットがイマイチ上達しないという方にはぜひ試してみてほしいです。

出来るようになった時の達成感も格別なので、成功体験を積みたいという方にもおススメしたいトレーニングといえます。

 

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