僕は15年以上も前からアームカールだけはやめた事はなく、
筋トレの基本中の基本であるアームカールですが、
そこで今回は、アームカールの効果とやり方、
なかなか腕が成長しないという方にもぜひ見てほしい内容と
ダンベルアームカールとは？
ダンベルアームカールは最もオーソドックスな筋力トレーニングの
上腕を太くしたい方には必須の種目で、
ダンベルアームカールで鍛えられる部位
ダンベルアームカールは二の腕の内側、
いわゆる力こぶに当たる部分を強化できます。
バーベルアームカールよりも二頭筋を最大収縮させられるのがメリ
上腕二頭筋には短頭と長頭がありどちらも鍛えられますが、
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
ダンベルアームカールの効果
ダンベルアームカールを行うことで二の腕の引き締め、
上腕は目につきやすく、
補助的に使われる種目にも影響し、
二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋も併せて鍛えると更に逞しい二の
『二の腕を太くしたいならば、その3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えた方が良い』 コレ、聞いたことある方も多いと思います。 僕は力こぶ（上腕二頭筋）も同時に鍛えるべきだと思っていますが、三頭筋を鍛える事で上腕が太くなるのは間[…]
ダンベルアームカールのやり方
ダンベルアームカールで上腕二頭筋にピンポイントで効かせるのは
腹筋に力を入れて身体は固定し、
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを両手に持つ
3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. 二頭筋を収縮させたら1秒停止する
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がダンベルアームカールのやり方です。
身体がブレてしまうと効果が薄れてしまうので注意。
コツとして、収縮ポジションで小指を少し外側に向けるようにすると最大の収縮
ちなみに二頭筋トレのインターバルは1分が最適というのは迷信です。
次セットに向けて2〜3分は休むことをおススメします。
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・
・ダンベルを上げる時は負荷が抜けない所までだ！
・ダンベルは片腕ずつでも両腕同時でも良い！
ダンベルアームカールの重量設定
ダンベルアームカールは重量設定がとても大切です。
基本的には身体がブレず、
10〜15kgでも丁寧に行うことで上腕40cm超えは余裕です
それ以上を目指す上級者は20kg以上の重量で初動のみチーティ
慣れてきたらどちらも組み合わせて行えればベストでしょう。
ダンベルアームカールのバリエーション
インクラインアームカール
※ インクラインアームカールは15:10～
インクラインアームカールは角度をつけたベンチに仰向けになって
ダンベルを下ろした際に上腕二頭筋が強烈にストレッチされ、
腕が太い人は必ずといっていいほど取り入れている種目でもありま
1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに寄りかかる
2. 手の平を正面に向けダンベルを持つ
3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
4. 収縮させたら1秒停止する
5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインアームカールのやり方です。
通常のアームカールの80%ほどの重量で丁寧に行いましょう。
下ろした時に肘を伸ばし切らないことがポイント。
肘が前後してしまうと肩の力も使ってしまうので、
上背部と首は少し浮かせ、
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールとは、椅子やベンチに座り、
肘を固定することで腕がブレることがなくなり、
1. 椅子やベンチに腰掛ける
2. 片腕にダンベルを持ち、肘を太ももに固定する（
3. 肘を曲げダンベルを持ち上げる
4. 収縮ポジションで1秒停止する
5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がコンセントレーションカールのやり方です。
動作していないもう片方の腕で二頭筋に触れながら行うと更に意識
肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうので注意。
21アームカール
21アームカールとは、
スタートポジションはアームカールと同じですが、3つのアプロー
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ダンベルを両手に持つ
3. 肘を固定し、90度の角度までダンベルを上げる
4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
5. この動作を7回繰り返す
↓↓↓
6. そのままダンベルを持ち上げる
7. ダンベルを90度の角度まで下ろす
8. この動作を7回繰り返す
↓↓↓
9. 通常のアームカール（オールレンジ）を7回繰り返す
10. 終了
以上が21アームカールのやり方です。
肘より下で7回、肘より上で7回、
反動を使ってしまうと効果が薄れてしまうので、
普段のトレーニングと刺激を変えたい時などに行うことをおススメ
ダンベルアームカールに使えるおススメアイテム
可変式ダンベル
ダンベルアームカールという名前の通り、
おススメは上記の可変式ダンベル。
決して安い買い物ではありませんが、
宅トレを劇的に変える神アイテムといえばこれでしょう。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
アジャスタブルベンチとダンベルがあれば何もいらないレベルです
インクラインアームカールはもちろん、胸トレや背中、
角度固定ではなく、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
リストラップ
アームカールは手首を痛めやすい種目です。
僕も無理して高重量を扱って何度も痛めています。
手首の怪我の防止かつ安定させるにはリストラップがもってこいで
そしてジムにいけば3人に1人は使っている人気商品がシーク社の
僕ももちろん愛用しています。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ
今回は上腕二頭筋を鍛える王道トレーニング、
バーベルカールは高重量を扱えるのが魅力ですが、
上腕二頭筋はある程度まではどんなトレーニングでも育ちやすい筋
アームカールさえ習得できれば他の上腕二頭筋トレにも必ず活きて
そしてアームカールだけでも力強い力こぶを手に入れるには充分で
簡単そうで奥が深いトレーニングなので、
太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。 綺麗に整った力こぶ（上腕二頭筋）は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。 僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。（減量時でも40cm[…]
