ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

筋トレのインターバルは5分が最適【でも最終的には種目で変えよう】

結論からお話しすると、種目ごとにインターバルは2-5分に設定するのが、最も現実的かつ効果ありです。

 

『インターバルは1が最も成長ホルモン出るぞ?』

1分じゃ回復しない、次セットのパフォーマンスが落ちるから最低3-5は休め』

『ダラダラと7-10くらいインターバル取っても身体デカくなったけど

『自分の感覚的にいける!と思ったら次セットに移れば良し』

 

これ、どれも聞いたことありませんか?笑

筋トレ界のこのインターバル論争って正解がイマイチ分からないですよね

著名なリフターや専門家でも割と見解が異なり、研究も多くされていますが、どれも言ってることが違ったりします。

そこで今回は、ボディメイクのプロやリフターの方、専門家の意見や研究の結果などを調べまくってみました。

もちろん自身でも月単位で試しました(感覚的なものもありますが)

そうやって導き出した結論が冒頭の話です。

割と的を得ていると思うので、最後まで読み進めて頂けたら幸いです。

 

筋トレでインターバルを取る理由

初めに断っておくと、僕は研究者などではありません

ですので、ATPが〜とか解糖系がうんちゃらとかはあえて語りません。笑

要は、筋トレを行うと筋肉はエネルギーを消費します。

1セット毎に休まないと、次のセットまでに回復が間に合わず、充分な刺激を与えられません。

なのでインターバルを取らないと筋肥大には非効率的なのです。

HAGEKIN
てかちゃんと追い込めてたら、インターバル取らないと無理だよな!

 

筋トレのインターバル1分説は古い?

『インターバルは1分が良い、なぜなら成長ホルモンが最も分泌されやすくなるから』

 

このように、確かに今まではこれが定説でした。

しかし、近年の研究では、筋肥大には成長ホルモンの増大は関係がないことが分かっています

むしろ、セット毎のパフォーマンスが低下し、逆効果だとすら言われています。

結論、1分のインターバルが最適という理論は既に破綻していたですね。

諸々を鑑みると、短時間のインターバルによるメリットはあまりないと言えます。

HAGEKIN
パンプアップによる筋肥大を目的とするならそれでも間違っていないが、それよりもしっかり休んでパフォーマンスを低下させない方がより良いということだ!

 

【参考文献】

Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training

筋トレの適切なインターバルとは?

2016年のバーミンガム大学のMcKendry氏の研究から見ていきます。

研究では、1分のインターバルよりも5分程度のインターバルを取った方が、トレ後0-4時間の筋たんぱく合成率が40%も高いとが分かりました。

トレ後0-4時間はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質吸収率が高いとされており、ここでプロテインや食事など栄養補給する方は多いのではないでしょうか。

結論、セット間のインターバルは5分が理想的であり、筋肥大には最も効果的だと分かりました。

やはりインターバルが短すぎることで筋肉が回復しないからか、パフォーマンス低下や筋肥大の効率が落ちてしまうようです。

HAGEKIN
なるほど!5分も取って良いのだな!

 

【参考文献】

Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males – McKendry – 2016 – Experimental Physiology – Wiley Online Library

トレーニング時間が長くなることの弊害

①筋肉が分解されやすくなる

しかし、ここで問題が生じます。

厄介なことに、コルチゾールはエネルギーを作るために筋肉を分解してしまいます

全てのセット間に5分のインターバルを挟むことで、トレ時間が大幅に伸びてしまいます。

 

『トレーニングは1時間以内がベスト』

 

このように言われていますよね。

それ以上トレ時間が伸びることで、筋肉のエネルギー不足やストレスがどんどん高まっていきます

そうすることで、コルチゾールと呼ばれる筋肉分解ホルモンの濃度が高くなるんですね。

HAGEKIN
筋肥大させる為に頑張ってるのに、長くなったら分解されてばかりで本末転倒じゃないか!

 

②周りから白い目で見られる

これ、冗談ぽいけど割と気になりませんかね?笑

例えばジムでパワーラックやスミスマシンで1種目3-5セット、5分のインターバルで行うと、20-30分は占領することになります。

2種目行うとその倍です。

ジムのルールにもよりますが、誰かがイライラしながら待ち構えている状態で、トレのパフォーマンスが上がるとは思えません

HAGEKIN
俺はマジで待たれるのとか苦手だわしょうがないんだけどな、気になるよな

 

筋トレのインターバルは種目ごとに変えよう

『インターバルは5分取れば良いのは分かった、でもトレ時間が伸びては効果が薄れる、じゃあどうすりゃ良いのよ?怒』

 

こうなってきますよね。

結論、種目によってインターバル時間を変えましょう

具体的には、高重量を扱うコンパウンド種目ではインターバルは35分と長めに取り、対象筋にピンポイントで効かせるアイソレーション種目では1分半2分と短めにします。

こうすることで、トレ時間を可能な限り抑えられ、パフォーマンスや筋肥大の効果を最大とすることが出来ます。(当然、種目数やセット数によって変わります)

筋トレBIG3なども含まれるコンパウンド種目は、高重量で複数の筋肉を鍛えることが出来ます。

しかしその分、回復には時間がかかり、1分では追いつきません。

人によっては、2-3分との意見もありますが、僕はそれでは回復が追いつかないと感じますし、怪我にもつながるので、最低3-5分は取りたいところです

逆に、比較的に低重量を扱うアイソレーション種目では、筋肉のエネルギー消費量は少なくなるので、1分半〜2分で充分に回復するとされます。

HAGEKIN
周りが気にならないギリギリのラインは3-4分かな!?←小心者

 

コンパウンド種目とアイソレーション種目

・コンパウンド種目とは、複数の関節が連動し、2つ以上の筋肉を同時に鍛える多関節運動のことです。
高重量を扱える為、トレの最初に持ってくる人も多く、トレのメインに据えるならコンパウンド種目です。

例)ベンチプレス 、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、チンニングなど

・アイソレーション種目とは、1つの関節のみ動作し、特定の筋肉に絞って鍛える単関節運動のことです。
トレの後半にパンプアップ目的で行う人も多い印象です。

例)アームカール、肩のレイズ系、レッグエクステンションなど

インターバル測定におススメのアイテムは?

基本的にはスマホのタイマーアプリやキッチンタイマーなどで充分かと思います。

しかし、ジムなどで音が鳴るのは割と気が引けますよね

普通に周りにも迷惑です。

そんな時はこちらがおススメです。

 

 

バイブで伝えてくれますし、安価な上に非常に便利です。

バイブ付きでここまでコスパが良い商品は他に見つかりませんでした。

ちなみにリストラップやパワーグリップを付ける際は邪魔になります。

僕はそんな時、側に置いとくかポケットに入れて使ってもバイブには気づけます。腕時計の意味ない。笑

HAGEKIN
スマートウォッチでも良いけど、ウェイトトレ時に付けるの怖かったんだよなこれなら万事オッケーだわ!

 

まとめ:筋トレのインターバルは適切に!!

本記事の内容をまとめると、

 

・筋肥大には5分のインターバルが良い
・しかし、トレ時間が長いと効果が薄れる

・どちらも鑑みて2-5分が現実的かつ最適
じゃあ種目ごとにインターバル変えよう
・タイマーあるとパーフェクト

 

このようになりました。

今回の話は、あくまで僕が調べまくって辿り着いた一例です。

しかし、多くの上級者も実践する確かな方法です。(色んな人に聞きまくりましたからね。笑)

実際には毎日のトレーニングが2-3時間を超えるような人でも、めちゃくちゃデカい人がいます。笑

筋トレは理屈じゃないんですね

しかし、適切なインターバルを設定し、トレ時間を短縮できるならその方が良いですし、何より継続しやすくなるのは間違いありません

これから筋トレを始める人や、筋肥大が停滞しているような人は、緻密にインターバルやトレ時間を計算することで、更なる成長が見込めるかもしれません。

今回の記事がトレの組み立ての1つの参考になれば幸いです。