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前腕を太くする極意を伝授します【※あなたの前腕、見られてますよ】

ガリガリ君
ガリガリ君
肘から先の前腕って一番目立つよね!なかなか太くならないから、極意を教えて欲しいな!

 

上記の悩みを解決します。

 

結論、前腕を鍛えて太くすることで男らしさが大きく増し、めちゃくちゃ目立ちます。

前腕って1番最初に見られやすい部分でもありますしね。

 

僕は中学生くらいの頃から、周りよりふた回り以上も細い前腕がコンプレックスでしかありませんでした。

ただ、たった1年でもコツコツと鍛えて来た結果、見違えるほどに成長することが出来ました。

 

ウザマッチョ
懸垂とか背中トレしてると勝手に太くなるよ?てか二の腕トレしてるといつのまにか太くなったけど。

 

確かにこのような人もいますが、僕の前腕は全く太くなりませんでした。

試行錯誤を重ねた結果、前腕は前腕トレをしっかりやらないと太くならないなと結論づけました。

 

◆ この記事で分かること

  1. 前腕トレの極意は?
  2. 手首も太くなる?
  3. 鍛えるメリットは?

 

前腕の筋肉とは?

前腕の筋肉は非常に複雑で、10以上の筋肉から構成されています

しかし、鍛える際はそこまで細かく考える必要は無く、大きく3つに分けて考えれば良いでしょう。

 

  • 腕橈骨筋…最も目立ちやすく、前面(手のひら側)の親指側
  • 手関節伸筋群…背面(手の甲側)の筋肉の総称
  • 手関節屈曲筋群…腕橈骨筋以外の前面(手のひら側)の筋肉

 

それぞれをバランス良く鍛えることで、見栄えの良い前腕を作り上げることが出来ます。

 

HAGEKIN
よく分からんから名前は覚えずに、3つの位置だけ覚えてそれぞれ鍛えれば良いか!

 

>>握力トレーニングの効果・お勧めの方法4つを解説【強くて損はナシ】

前腕を太くすると手首も太くなる?

結論、手首を太くすることは出来ません。

手首にはほぼ関節と靭帯しかないので、太くなったとしたらそれはただの脂肪です。

 

手首を太くする目的で前腕トレをすると、がっかりします。笑

僕も前腕トレを始めたきっかけの1つが手首の細さだったんですが、コツコツやり続けた今も手首のサイズはほぼ変わらずです。

マッチョの人も相対的に見て手首はそれほどでもありませんよね。

HAGEKIN
そのおかげで鍛えるとメリハリがついてカッコ良い前腕になるんだけどな!

 

前腕を太くするメリットは?

前腕を太くするメリットは大きく分けて4つあります。

1つずつ見ていきましょう。

 

①男らしさが倍増する

前腕は筋肉の中で最も露出が多く、見られやすい部分でもあります。

ここが鍛えられていると、単純にカッコ良いですし、女子にモテます。

HAGEKIN
俺なんか電車で無駄に腕まくりして吊り革を持つわ!

 

②他トレーニーとの差別化

筋トレといえばまず大きい筋肉や人気の部位を優先して鍛えるトレーニーは多いと思います。

前腕を個別に鍛える人ってあまり多くはないんですね。

ということは、前腕が発達しているとアドバンテージになるということ。

HAGEKIN
前腕は勝手につくと思っている人が多いからな!

 

③腕相撲が強くなる

これ、地味に嬉しいです。笑

腕相撲ってなんだかんだで強くありたいものです。

握力や手首の力が強くなることで、結果として腕相撲も強くなります。

HAGEKIN
腕相撲は奥が深い!テクニックも非常に重要だ!

 

④他種目にも好影響

前腕を鍛えることで、例えばベンチプレスやショルダープレスの際にダンベルをスタートポジションに持っていきやすくなります

握力が強化されると、懸垂やデッドリフトなどの背中トレにおいて、対象筋に集中しやすくもなります

HAGEKIN
前腕が強くないと、そっちが先にバテて本来のトレに集中できなくなるもんな!

 

前腕を太くするためのおススメ種目は?

前腕を太くするために取り組むべき種目は多々あります。

その中でも僕が実際に試して劇的に太くなったトレーニングを6つ紹介していきます。

 

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを縦にして行うアームカールです。

上腕筋や上腕二頭筋の種目ですが、腕橈骨筋にも強烈に刺激が入ります

前腕トレの中では比較的に高重量(10-30kg以上)を扱えるので、トレの初めに持ってくると良いですね。

 

>>ハンマーカールの効果がヤバし【テニスボールのような力こぶを目指せ】

リバースカール

リバースカールは手の甲を上に向けたカールです。

こちらも上腕二頭筋(長頭)と腕橈骨筋を鍛える種目となります。

ダンベルよりもバーベルやEZバーだとやりやすいです。

 

リストカール

膝やベンチに前腕を固定し、重りを上げ下げします。

手関節屈曲筋群(前腕の手のひら側)を満遍なく鍛えることが出来ます

 

ビハインドバックリストカール

ビハインドバックリストカールはイチオシ種目で、僕の32cm前腕はほぼこの種目で作り上げました。

背中側にバーベルを持ち、リストカールを行います。

手関節屈曲筋群の中でも、外側全体(小指側)に強烈な刺激が入ります

HAGEKIN
ぶっちゃけコレとリバースカールだけで随分と太くなるんだよな!

 

リバースリストカール

こちらはリストカールの手の甲が上バージョン。

主に手関節伸筋群(手の甲側)を鍛える種目となります。

 

グーパートレーニング

腕を肩ほどに上げ、その名の通り、手をグーパーするだけです。

しかし侮るなかれ、20-30回も繰り返すと前腕全体がパンパンになってきます。

 

器具が無い人でも出来ますし、その効果は意外に高いです。

インターバル1分で3セット行いましょう。

慣れてきたらお風呂の湯船の中などで行うと更に負荷が上がります

HAGEKIN
グーにする時はしっかり握り込めよ!

 


ありがちなのが、重りを下ろす時に勢いよく下ろしてしまうこと。

高重量を扱いづらい前腕トレでは、ネガティブ動作で重力に耐えながら下ろしていくことが超重要です

他の部位も同様なのですが、特に前腕トレは【丁寧にネチっこく】が極意です。

 

前腕トレのポイント

15-20回を反動なしで扱える重量設定
・下ろした時など負荷を抜かない
・限界まで収縮すること
・ネガティブは勢いよく動作しない

前腕を太くする極意とは?

前腕トレの極意は、ネチネチ継続、限界まで収縮、そして負荷を絶対に抜かないことです。

前腕はそこまで力を発揮できる部位ではありません。

高重量だと他の部位ばかりを動員してしまうので、低重量で高回数にし、前腕の力のみを使う意識がポイントです。(ハンマーカールなど、種目によっては高重量もあり)

 

前腕の筋肉は身体の他の部位に比べ、マジでなっかなか肥大しないです。

しかし、そこで諦めずにネチっこく継続していくことが重要です。

HAGEKIN
ちなみにしっかりと効かす事が出来ると、前腕トレは鬼きついぞ!

 

前腕を太くする為のおススメアイテムは?

最後に、僕が前腕を太くする際に持っていて助かったアイテムを紹介しておきます。

持っていると宅トレのみでマッチョになれるので、重宝するはず。

 

可変式ダンベル

こちらは家での全身トレーニングを可能とする神アイテムですが、もちろん前腕トレにも使えます。

割とお高めですが、その後の筋トレを加速させること間違いなし。

僕は比較的に安価で丈夫なMRG製を愛用してます。

 

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>>可変式ダンベルがあればジムいらなくね?【控えめにいって神グッズ】

ファットグリップ

ファットグリップはバーベルやダンベルに巻いて使用します。

グリップを太くすることで、前腕に効かせやすくなる上に、握力強化にもつながります

少しだけ極太前腕までの道が早まるかもしれません。

 

 

>>ファットグリップの効果が割とヤバかった件【ぶっとい二の腕に注意】

EZバー

リストカールやリバースカールはEZバーの方がやりやすいです。

僕はストレートのバーベルだとすぐに手首が痛くなるので愛用してます。

前腕だけでなく腕トレの革命児になりえるので、もっておいて損はないかも。

 

 

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僕はEZバーを導入してからトレーニングの幅が劇的に広がりました。 購入のきっかけは、ダンベルで腕トレをしていた際に手首を痛めてしまったからです。 トレが下手だからと言ったらそれまでですが、当時は左手首が痛すぎて運動はおろか日常生活に支障[…]

ハンドグリップ

こちらは純粋な握力強化アイテムで、いつでもどこでも簡単にトレーニングが出来ます。

リストカールや他の前腕トレでは鍛えにくい深指屈筋や浅指屈筋をピンポイントで鍛えることが可能。

僕はあまり使用しませんでしたが、評判を見た限り効果は高いみたいです。

 

前腕が太くする極意は【丁寧にネチっこく】

前腕を鍛える事で男らしさは確実に増します。

他種目への好影響を考えると、個別にしっかり取り組んだ方が良さそうです

 

・たくましい前腕を作りたい
・握力の強化をしたい

・モテたい!
・『コイツは分かってるな…』と思われたい

 

これらをまとめて実現することが出来てしまいます。

前腕トレはふくらはぎと並びとにかくきついトレなんですが、鍛える価値はありますね。

僕はこれからも週2(腕トレの日)で鍛えていきます。

 

>>握力トレーニングの効果・お勧めの方法4つを解説【強くて損はナシ】