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ハンマーカールの効果がヤバし【テニスボールのような力こぶを目指せ】

僕はハンマーカール歴3年ですが、二の腕が41.5cm(一般的にはかなり太いと思われます)まで育ってきました。

二の腕を鍛える種目ではアームカールが有名ですが、テニスボールのように丸々とした力こぶを手に入れるにはハンマーカールをやり込むほうが近道です。

そこで今回は、

 

・ハンマーカールの効果
・ハンマーカールのやり方とコツ
・ハンマーカールに使えるおススメアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

 

ハンマーカールとは?

ハンマーカールをする男性1

ハンマーカールは二の腕を鍛える王道トレーニングで、通常のアームカールよりも重い重量を扱えるのが特徴。

アームカールとは鍛えられる箇所が微妙に違うので、併せて行うことで力強い力こぶを作り上げることが出来ます。

 

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ハンマーカールで鍛えられる部位は?

上腕二頭筋の解剖図

二の腕の筋肉

ハンマーカールでは主に上腕二頭筋の長頭を鍛えることが出来ます

長頭を鍛えることで力こぶの高さ(ピーク)が際立つようになります。

ちなみにアームカールでは短頭がメインで刺激されるので、併せて行うと相乗効果を発揮します。

 

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前腕の筋肉

ハンマーカールは二の腕だけでなく、前腕にも強い負荷が掛かります。

特に前腕の中で大きい筋肉である腕橈骨筋への刺激が強く、前腕を太くするにはもってこいの種目といえます。

 

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ハンマーカールの効果は?

上腕二頭筋を見せつける男性

画像出典:Prime Health Solutions(http://primehealthsolutions.org/how-to-get-big-biceps-fast-arnolds-top-tips)

 

①腕の筋肉のサイズアップ

ハンマーカールを行うことによって二の腕と前腕のサイズアップ期待できます。

上腕に関しては、二頭筋の拮抗筋にあたる上腕三頭筋(二の腕の裏側)も併せて鍛えることで更に見栄えが良くなるので、併せて鍛えると良いでしょう。

 

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②他種目への好影響

ハンマーカールをやり込むと他のトレーニングにも好影響を与えます。

特に高重量のダンベルベンチプレスやショルダープレスでスタートポジションまで持ち上げられないという方は前腕の力が弱いことが多いので、ハンマーカールで鍛えるのがベスト。

 

ハンマーカールのやり方は?

ハンマーカールはやり方によって効く箇所や効果が全く変わってくので、まずは正しいフォームをマスターしましょう。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 手の平を身体側に向けて肘を固定し、ダンベルを立てたまま持ち上げる

4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がハンマーカールのやり方です。

僕の経験上、無駄に高重量を扱って反動を使ってしまうとマジで効果がありません。

まずは5kgくらいの軽いものからスタートしてフォームを習得しましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

腕橈骨筋で二頭筋を潰すような意識で行うとめちゃくちゃ効くぞ!

・たまに高重量をぶん回すのもアリだとは思うが、ほんとにたまにだ!丁寧に扱える重量が1番効くのがハンマーカールだ!

・ダンベルを下ろす時はゆっくりとな!下ろすのは肘が伸びきる直前までだ!

ハンマーカールと併せて取り組みたい種目は?

アームカール

上腕二頭筋の長頭はハンマーカール、短頭はアームカールで鍛えるのが腕トレの王道です。

併せて取り組むと二の腕はどんどんと太くなっていきます。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 両手にダンベルを持つ

3. 手の平を上に向けて肘を固定し、ダンベルを持ち上げる

4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

ダンベルアームカールのやり方は以上です。

トップポジションで小指側を外に捻ることで最大の収縮が得られます。

アームカールは腕トレの基本中の基本であり、バリエーションも豊富なので併せてマスターしましょう。

 

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ビハインドバックリストカール

ハンマーカールで腕橈骨筋を鍛え、リストカールでその逆側を鍛えると前腕がバランス良く育ちます。

おススメは身体の後ろ側で行うリストカールで、リストカールの中で最も良く効くといわれています。

 

1. 脚を肩幅に開いて立つ

2. 手の平を後ろに向け、身体の後ろ側でバーベル(EZバーも可)を持つ。

3. 肘は伸ばしたまま、手首の先だけでバーを持ち上げる

4. 前腕を限界まで収縮させ、1〜2秒停止する

5. ゆっくりとバーを下ろす

6. この動作を15〜20回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がビハインドバックリストカールのやり方です。

前腕のトレーニングは悲鳴を上げるほどキツいですが、季節を問わず露出の多い前腕が太くなるとそれだけでライバルに差をつけることが出来ます。

まずはバーのみで行って動作をマスターし、徐々に加重してください。(慣れれば30kg前後も扱えます。)

 

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ハンマーカールに使えるおススメアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニングマットセット5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ハンマーカールを行うにはダンベルが必須で、おススメは簡単に重量を調節できる可変式タイプ。

上記のMRG製は可変式の中でもコスパが良く、様々なメディアで高評価を受けている人気商品です。

重量変更には慣れが必要ですが、全身のトレーニングが可能になる優れものなので、宅トレを劇的に進化させてくれるでしょう。

 

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リストラップ

カール系の種目は手首に大きな負荷が掛かります。

特に重量が上がってくると痛めやすい箇所でもあるので、手首の保護アイテムがあると安心です。

おススメはベストセラーのシーク製リストラップ。

選択しないとすぐに臭ってきますが、僕ももちろん愛用してます。

 

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まとめ:ハンマーカールで漫画のような力こぶを!!

ハンマーカールをする女性

今回は二の腕と前腕の王道トレーニング、ハンマーカールについて解説しました。

僕はSNSで30kg以上のハンマーカールを見てからというもの、重量を伸ばすことを意識してぶん回しきましたが、ほとんど効いた感覚がありませんでした。

そこで重量を15kgまで落とし、反動を使わないで行ったところバチバチに効くようになった経験があります。(基本は本当に大切ですね…)

ハンマーカールは美しい力こぶと逞しい前腕を作るにはベストなトレーニングの1つなので、是非メニューに取り入れてみてください。

 

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