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上腕二頭筋の鍛え方を解説【上腕40cm超えの僕が10種目を厳選】

太い二の腕、引き締まった二の腕はトレーニーの憧れです。

綺麗に整った力こぶ(上腕二頭筋)は、ただダンベルを上げ下げしているだけでは作れません。

僕は数種類の種目を取り入れるようにしてから劇的に二の腕が太くなりました。(減量時でも40cm超え)

今回は、誰もが気になる上腕二頭筋の鍛え方を徹底解説していきます。

紹介する10種類の種目の中から、自身の目的に沿って選択することで、理想の二の腕を手に入れることが出来るでしょう。

 

上腕二頭筋とは?

画像①上腕二頭筋・長頭 ②上腕二頭筋・短頭

 

上腕二頭筋とは、いわゆる力こぶと呼ばれる二の腕の筋肉で、肘を曲げる動作に関与します。

長頭と短頭に分かれ、それぞれを鍛えることで見栄えの良い二の腕を作り上げます。

HAGEKIN
自身から見て内側が短頭、外側が長頭だぞ!

 

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上腕二頭筋の長頭が発達した男性1

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋は、肘を伸ばした時にストレッチが掛かり、曲げることで収縮されます。

このストレッチと収縮を繰り返すことで刺激を与え、筋肥大させることが出来ます。

手のひらを上に向ければ短頭メイン、内側に向けるか手の甲を上に向けると長頭をメインで鍛えられます

 

上腕二頭筋を鍛えるおススメ10種目

バーベルアームカール

ストレートバーを使ったアームカールは高重量を扱えるので、多くのトレーニーが取り入れています。

チーティングを使うのもアリですが、まずは基本の動作を身につけましょう。

 

  1. バーベルに重りをセット(10回を反動なしで扱える重さ)
  2. バーを握る(肩幅より広めなら短頭、狭めると長頭メイン)
  3. 肘は身体の横に固定する
  4. 素早く肘を曲げバーベルを挙げる
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていく
  6. この動作を1012回繰り返す
  7. インターバル(12分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が基本のバーベルカールです。

肘を固定すること、下ろす時はゆっくり行うことは、全ての二頭筋トレに通じます。

それだけで効果は倍増しますよ。

HAGEKIN
下ろした時に肘は伸ばし切らないこと!軽い重量でもパンパンに張ってくるぞ!

 

EZバーカール

こちらは、EZバーを使って行うバーベルカールです。

通常のストレートバーだと手首を痛めてしまう方も多く、手首に優しい角度のついたEZバーは重宝します。

基本的な動作は通常のバーベルカールと一緒です。

 

ダンベルアームカール

ダンベルカールはバーベルと違い、フィニッシュ時に小指側を外にひねることで最大の収縮を得られます。

筋肉の左右差も無くせるので、バーベルと組み合わせることをおススメします。

 

インクラインダンベルカール

こちらは3040度の角度のついたベンチに寝て行うダンベルカールです。

下ろした際に強烈なストレッチが掛かるので、筋肥大にとても効果的です。

ベンチがあるなら是非とも取り入れたい種目です。

 

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを縦にして行うことで主に長頭を刺激する種目です。

前腕の力も加わり、通常のダンベルカールよりも高重量を扱うことが出来ます。

長頭を鍛えることでバランスの良い二頭筋を作り上げます。

 

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コンセントレーションカール

こちらはベンチや椅子に腰掛け、膝部分に肘を固定して行うダンベルカールです。

二頭筋を意識しやすく、片手で補助も出来るので限界まで追い込むのが容易です。

 

プリーチャーカール

こちらはプリーチャー台と呼ばれる専用の台に肘を固定して行うカールです。

ピンポイントで上腕二頭筋を刺激できるので、ジムに通っている方は積極的に行うことをおススメします。

角度のついたベンチとダンベルでも同様の効果が得られるので、器具さえあれば自宅でも行うことが可能です。

 

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リバースカール

リバースカールは、手の甲を上にして行うカールです。

主に前腕(腕橈骨筋)と上腕二頭筋の長頭を刺激します。

ここでもEZバーは重宝しますし、ダンベルで行うことも出来ます。

 

ケーブルカール

他の種目と違い、肘を曲げ切った際に最も負荷が掛かります。

トレの最後に行うことで違った刺激を与え、更なる筋肥大に貢献します。

1520回を行える負荷で丁寧に行うことがポイント。

トレーニングチューブさえあれば自宅でも取り入れることが可能です。

 

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チンニング

チンニング(懸垂)は背中の最強トレーニングとして有名ですが、実は上腕二頭筋にも大きな負荷が掛かっています。

特に逆手で行う懸垂は二頭に強烈な負荷が掛かります。

自重で行えるため、鉄棒やチンニングスタンドさえあれば取り組むことが可能です。

 

上腕二頭筋を鍛える際の重量設定

『上腕二頭筋は低重量で高回数、インターバルは1分が良い』

『多少チーティングを使っても、高重量をぶん回すと効く』

 

コレ、二の腕を鍛える際の永遠のテーマといわれます。

結論、どちらも組み合わせることで相乗効果を発揮します。

僕は初めは10kg前後のダンベルで1520レップの高回数で鍛えていましたが、二の腕の太さは頭打ちでした。

そこで、反動も使って5回が限界の重さでも行うことで、一気に停滞を打破した経験があります。

基本は1015回を反動など使わずに動作できる重量(初めは23kgでも十分)で行います。

楽に行えるようになったら加重していきますが、普通は15kg超えたあたりで反動なしでは挙げれなくなってきます。

それ以上は重量を上げるよりも、重りを下ろす際のネガティブ動作をゆっくりにしたり、回数を増やすなどして負荷を加えた方が安全です。

しかし、上述した通り反動を使って5回程度の動作を繰り返すのも、筋肥大には効果的です。

HAGEKIN
チーティングは悪ではないぞ!明確な意図があればそれはテクニックだ!

 

上腕二頭筋を鍛えるおススメアイテム

バーベルセット

バーベルセットがあれば、自宅で高重量の腕トレが可能です。

場所を取るのが難点ですが、全身トレーニングにも使えるので、おススメは100kg以上のセットを揃えること。

 

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

可変式ダンベルは身体中の全てを鍛えるのに重宝します。

アームカールやハンマーカールを行うのに必須なので、ホームトレーニーは是非とも揃えたいアイテム。

 

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EZバーはバーベルほど場所も取らず、カール種目を行うには最適です。

角度がついていることで、手首には優しいアイテムです。

 

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ファットグリップ

こちらはバーに巻きつけるだけで腕トレの効果をアップさせる優れもの。

二の腕が太い人で取り入れている人が多い印象。

コスパも最高です。

 

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トレーニングチューブ

トレーニングチューブを使えば自宅で気軽に腕トレを行うことが出来ます。

ダンベルやバーベルとは違って収縮時に最も強い負荷が掛かるのが特徴。

負荷が弱いからと侮るなかれ、チューブでも充分に筋肥大は可能です。

 

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チンニングスタンド

自重の最強トレーニングとされるチンニングを行えるスタンド。

背中だけでなく、上腕二頭筋もバッチリ鍛え上げることが出来ます。

 

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リストラップ

腕トレは手首を痛めやすい種目が多いです。

リストラップは手首を保護するには必須級のアイテムなので、持っておいて損はないでしょう。

 

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上腕二頭筋を鍛える際の注意点

注意点として、調子に乗って高重量をぶん回していると手首や肘をあっという間に痛めてしまうことです。

基本はチーティングを使わずに動作し、エッセンスとして高重量を使うのはアリですが、それだけ行うのはナンセンスです。

上腕二頭筋に全く効いていないなんてこともザラです。

怪我をしないためにも、まずは適度な重量でフォームの習得に努めることをおススメします。

 

まとめ

今回は上腕二頭筋の鍛え方、おススメ種目10種類を解説しました

基本のアームカールをベースにその他種目を取り入れることで、太くて形の整った二の腕を手に入れることが出来るでしょう。

おススメは低重量で高回数、高重量で低回数を組み合わせること。

僕はどちらも行うようにしてから劇的に二の腕が改善しました。

ポイントはやはり、動作中は肘を伸ばし切らない、下ろす時はゆっくり下ろすことです。

 

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