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腕が太い人はプリーチャーカールを取り入れている事実【必ずやるべき】

ガリガリ君
ガリガリ君
プリーチャーカールって何?正しいやり方とその効果も知りたいな!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕は上腕周りが1年以上40cmで止まっていたのですが、プリーチャーカールを取り入れてから半年で41.4cmまで伸ばすことが出来ました。

二の腕トレーニングはアームカール(インクライン含む)やハンマーカールが有名ですが、腕の太いボディビルダーや上級者が必ずといっていいほど推奨しているのがこのプリーチャーカールです。

 

◆ この記事で分かること

  1. プリーチャーカールはここに効く!
  2. プリーチャーカールの正しいやり方
  3. プリーチャーカールと併せて行いたい種目

 

結論、脂肪なしで上腕40cm超えを果たしたいならば必ず行うべき種目といえそうです。

 

プリーチャーカールとは?

プリーチャーカールをする男性1

プリーチャーカールとは、専用の台や傾斜をつけたベンチに腕を乗せて行うアームカールのこと。

反動を使う余地がないためピンポイントで二の腕に負荷を掛けることが可能です。

 

プリーチャーカールで鍛えられる部位は?

上腕二頭筋の解剖図

プリーチャーカールでは力こぶにあたる上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

そして最大の特徴が上腕筋もピンポイントで鍛えられる点です。

上腕筋は上腕二頭筋の深部に位置する扁平筋(薄く平べったい筋肉)で、どちらも肘を曲げる動作に関与しています。

プリーチャーカールでは肩が屈曲(=フロントレイズのような動作)しているため、上腕二頭筋よりも上腕筋がメインで働くレアな種目なのです。

HAGEKIN
腕が太い人は上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、上腕筋が発達しているぞ!

 

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プリーチャーカールの正しいやり方

プリーチャーカールをする男性2

プリーチャーカールはジムで専用台を使うか、傾斜をつけたベンチで行います。

どちらもポイントは変わらないので、自身の環境によって選択してください。

 

  1. プリーチャー台に座り、上腕をパッドにつける
  2. 手幅は肩幅ほどにし、バーベル(EZバー推奨)を持つ
  3. 数cmバーを持ち上げ、二頭筋に負荷を乗せる(スタートポジション)
  4. 肘を曲げ、素早く二頭筋を収縮させる
  5. ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がプリーチャーカールのやり方です。

インクラインベンチで行う場合は角度を45〜60度に設定し、片腕ずつダンベルで行うと良いでしょう。(足は開き気味で立つと高さもちょうどよくなります)

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・ウェイトは勢いよく下ろさず、肘が伸びきる寸前までだ!動作中は負荷が抜けないようにな!

・ウェイトを上げる時は床と垂直になる寸前まで!それ以上肘を曲げると負荷が抜けるぞ!

・ウェイトをサムレスグリップ(親指を外した握り方)で握ると効きやすい人もいるぞ!好みだけどな!

 

【参考動画】

プリーチャーカールと併せて行いたい種目は?

プリーチャーカールはそれだけでも美しい力こぶが作れますが、併せて行うことで更に効果が倍増するおススメ種目も紹介しておきます。

 

バーベルアームカール

バーベルアームカールをする男性

二の腕トレーニングの王道中の王道であるアームカールは、上腕二頭筋がメインで刺激され、補助的に上腕筋も使われます。

二の腕を太くしたければ必ず行うべき種目です。

 

  1. バーベルに重りをセット(10回を反動なしで扱える重さ)する
  2. バーを握る(肩幅より広めなら短頭、狭めると長頭メイン)
  3. 肘は身体の横に固定する
  4. 素早く肘を曲げバーベルを挙上する
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていく
  6. この動作を10〜12回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がバーベルアームカールのやり方です。

手首に不安のある方は『EZバー』を選択してください。

 

反動を使わずに行うのが基本ですが、より高重量を反動ありで行うのも肥大テクニックの1つです。

その際は5回ほどで限界が来る重さに設定しましょう。

ダンベルで行うと最大収縮させやすいので、日によって変えてみるのもアリです。

 

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ダンベルアームカールをする男性2

 

【参考動画】

ハンマーカール

ハンマーカールをする女性1

ハンマーカールは親指を正面に向け、ダンベルを立てて行うカール種目。

上腕二頭筋の長頭をメインで鍛えられるので、アームカールやプリーチャーカールと組み合わせることで二の腕は更に肥大するはずです。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 親指を正面に向けて肘を固定し、ダンベルを立てたまま持ち上げる
  4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がハンマーカールのやり方です。

前腕にある腕橈骨筋と上腕二頭筋とを押しつぶすようにすると効果です。

ハンマーカールは高重量を扱おうと思えば扱えますが、反動を使わず、肘から先以外が動かない重量で行う方が効きやすいです。

 

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ハンマーカールをする男性2

 

【参考動画】

インクラインアームカール

インクラインアームカールをする女性1

インクラインアームカールは傾斜をつけたベンチに仰向けになって行うアームカールです。

通常のアームカールと違い、ウェイトを下ろした際に強烈なストレッチ刺激が入るのが特徴。

 

  1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに寄りかかる
  2. 手の平を正面に向けダンベルを持つ
  3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
  4. 収縮させたら1秒停止する
  5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がインクラインアームカールのやり方です。

肘が前後すると負荷が肩へ逃げてしまうので注意しましょう。

反動を使わず、10回ほどで限界が来る重量を選択するのが筋肥大にはベスト。

 

【参考動画】

プリーチャーカールに使えるお勧めアイテムは?

プリーチャーカールは器具さえあれば自宅でも行うことが可能。

1つ1つ紹介していきます。

 

可変式ダンベル

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プリーチャーカールはダンベルとベンチがあれば行うことが可能。

負荷を段階的に加え、常に肥大に適した重量(10〜15RM)で行うには可変式のダンベルが非常におススメです。

決して安くはありませんが、これがあると全身のトレーニングに使える神アイテム。

上記のMRG製はコスパと評判が良いです。

 

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アジャスタブルベンチ

角度を変えられるベンチがあるととても重宝するでしょう。

プリーチャーカール、インクラインアームカールだけでなく、胸や背中トレにも使えます。

こちらもMRG製はコスパが良くておススメです。

 

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リストラップ

腕トレーニングでは手首への負担が大きく、とても痛めやすいです。

リストラップがあればトレーニング時の安心感は段違いで、怪我の予防にもなるのでおススメ。

シーク社製のリストラップは超ベストセラーの人気商品。

 

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プリーチャーカールで誰もが触りたくなる豪腕を

プリーチャーカールをする男性3

今回は上腕二頭筋だけでなく、上腕筋をピンポイントで鍛えられるお勧めトレーニング、プリーチャーカールについて解説しました。

他の上腕二頭筋トレーニングでも上腕筋は鍛えられていますが、それだけではおそらく頭打ちする時期が訪れます。

プリーチャーカールで上腕筋をピンポイントで肥大させ、二の腕の深部から盛り上げることで停滞を打破できる方は多いでしょう。

世には数多くの二頭筋トレーニングが出回っていますが、今回紹介した4種目はその中でも効果が高いお勧めのものばかり。(というか二頭筋はこれだけで充分)

あなたもプリーチャーカールをマスターし、誰もが羨むたくましい二の腕を手に入れてみてはいかがでしょうか

 

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