僕は腹筋を鍛え始めて4ヶ月ほどで誰もが触りたくなる（
腹筋のトレーニングは多くの種類があり、
今回は、腹筋を鍛えるおすすめメニュー15選を紹介します。
自身に合った負荷や鍛える箇所、
腹筋とは？
腹筋の筋肉とは、表層に位置する腹直筋、
いわゆる6パックや8パックと呼ばれるのは腹直筋のことで、
その形を際立たせる為には、脂肪を落とし、
腹筋のおすすめメニュー【自重編】
クランチ
誰もが思い浮かべるオーソドックスなトレーニングがクランチ。
寝そべって上半身を起こしていきます。
腰、首への負担が懸念され、徐々に廃れ気味な運動でもあります。
負荷は弱めで肥大には向いていませんが、
バイシクルクランチ
続いては、床に仰向けになって背中と足先を浮かせ、
主に外腹斜筋と内腹斜筋を鍛える種目。
初めはバランスを取るのが難しいですが、
画像引用：Ryan Terry - About Ryan(https://ryanterry.co.uk/pages/about-ryan) 僕はお腹のくびれには割と自信があるのですが、脇腹をし[…]
レッグレイズ
レッグレイズは床に仰向けになり、
身体が硬い人は膝が少し曲がっても構いません。
腹直筋の上部から下部まで満遍なく刺激できます。
プランク
腹筋トレーニングの中では珍しい、アイソメトリック運動（
負荷が弱く、女性のダイエット向けと思われがちですが、
腹直筋から腹横筋まで鍛え上げることが出来ます。
ドローイン(ドローイング)
巷で流行りのドローインは、家や電車、職場や学校など、
マスターすれば激しい筋肉痛が襲ってくるようになります。
呼吸をコントロールし、
腹筋のコントロールが身につくので、
僕は通勤中のドローインを始めて約2ヶ月、腹筋に力を入れてコントロールし続けるのが苦では無くなりました。（腰痛も治まってきた！） 実はドローインはお腹の引き締め目的の女性だけでなく、僕のようなコンテスト競技者もやるべき理由があるんです。[…]
腹筋のおすすめメニュー【アイテム編】
アブローラー
まずは管理人イチオシであり、
負荷を段階的に加えることが可能で、
いわゆる立ちコロは難易度が高く、
トレーニーなら必ず取り入れたい種目。
腹筋を鍛える種目は沢山ありますが、ぶっちゃけアブローラー1つあれば事足ります。 あれこれと手を出さず、アブローラーだけやりこめば万事オッケーなんです。 種目を絞ることは継続しやすさにも直結しますしね。 […]
ダンベルサイドベント
サイドベントはダンベルを片手に持って立ち、身体を横に（逆方向に）
反らせた際に停止時間を取ることで負荷を上乗せ出来ます。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは器具なしでも可能ですが、
床に仰向けになって背中を上げ、ダンベルを胸前に構え、
脚を浮かせることで更に負荷を加えることが可能です。
主に腹斜筋を狙った種目。
ダンベルオブリークツイスト
こちらは立った状態で行うロシアンツイストのような種目です。
お腹の前にダンベルを持ち、
トレーニングの締めに最適な運動です。
ハンギングレッグレイズ
バーやつり輪にぶら下がって行うレッグレイズがこちら。
通常のレッグレイズよりも負荷は大きく、
ガリガリ君 ハンギングレッグレイズって腹筋に効くの？正しいやり方も知りたいな！ 上記の悩みを解決します。 僕はコンテストレベルの腹筋を手に入れる為にハンギングレッグレイズを取[…]
ハンギングツイスト
こちらはハンギングレッグレイズの変形版で、
リストストラップなどの握力補助アイテムがあると便利です。
画像引用：Ryan Terry - About Ryan(https://ryanterry.co.uk/pages/about-ryan) 僕はお腹のくびれには割と自信があるのですが、脇腹をし[…]
ハンギングワイパー
ハンギングワイパーは上級者向けの種目です。
ハンギングレッグレイズのように脚を身体にくっつくほどに持ち上
ドラゴンフラッグ
腹筋トレーニングで最もキツいとされる運動がドラゴンフラッグで
ベンチを頭の上部分で掴んだ状態で仰向けになり、
腕や腹筋の全体に効果がありますが、
普通の腹筋トレーニングが物足りない方向けの種目です。
僕はアブローラー＋ドラゴンフラッグで割と誇れる腹筋を作ることが出来ました。 伝説の格闘家であるブルース・リー氏が提唱したことで知られるドラゴンフラッグ。 今回は、その効果とやり方を解説していきます。 難易度は高いですが、マスターすれば[…]
ケーブルクランチ
ケーブルを持って膝をつき、
トレーニングチューブと引っ掛ける場所さえあれば自宅でも行うこ
コントラクト種目（収縮した時に最も負荷が掛かる）
ケーブルウッドチョッパー
腹筋トレーニングでは珍しい、
立った状態でケーブルを横から引っ張り、
腹筋を割る為のポイント
ボコボコした6パックを際立たせるポイントは、
どれだけ筋トレをしても脂肪を落とさなければ腹筋は見えてきませ
腹筋は元から割れているので、
腹筋は肥大しないと思われがちですが、
両軸で攻めていくことが最短で腹筋を露出させるポイントです。
腹筋を鍛えるおすすめアイテム
アブローラー
アブローラーは1,000円ほどで購入が可能で、
コレ一本でバキバキの腹筋に仕上げる方も多いので、
腹筋を鍛える種目は沢山ありますが、ぶっちゃけアブローラー1つあれば事足ります。 あれこれと手を出さず、アブローラーだけやりこめば万事オッケーなんです。 種目を絞ることは継続しやすさにも直結しますしね。 […]
チンニングスタンド
チンニングスタンドは懸垂をするための器具ですが、
胸、背中、腕、腹筋トレなど幅広く使えるので、
懸垂は中学校や高校などで一度は試みたことがある方は多いと思います。 ただ、ボディメイクにおける懸垂は少し違います。 極意は背中で身体を持ち上げることで、この感覚を掴むには練習が必要です。 初めは一回も出来ない人も多いで[…]
アジャスタブルベンチ
ベンチがあればレッグレイズやドラゴンフラッグを行うことが出来
コレとダンベルさえあれば全身のトレーニングも可能になるので、
おすすめは背もたれの角度を変えられるベンチです。
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
トレーニングチューブ
チューブと引っ掛ける場所さえあれば、
他の種目とは異なる刺激となるので、持っておくととても便利です。
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
可変式ダンベル
当メディアでゴリ押し？しているのが可変式ダンベル。
管理人はコレを手に入れてから世界が変わりました。
ダンベルを使った腹筋トレーニングはもちろん、
おススメは管理人も愛用している上記の40kgセットです。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
リストストラップ
ハンギング系の種目を行う際に、握力が先にバテてしまいます。
リストストラップなどの握力保護アイテムを使用することで腹筋トレーニングに集中することが出来ます
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
トレーニングマット
クランチやプランクなどを行う際に重宝するのがトレーニングマッ
膝付きアブローラーを行うとアザになってしまう方にもおススメで
ぶ厚めだと尚良し。
まとめ
今回は腹筋をバキバキに鍛えるおすすめメニュー15選を紹介しま
全て行う必要はなく、腹直筋、腹斜筋を鍛える種目をそれぞれ2〜
ぶっちゃけアブローラーだけやってても充分だったりします（笑）
僕は腹斜筋をピンポイントで鍛えたいので、アブローラー＋
自身の環境に合わせて取り組み、
腹筋を鍛える種目は沢山ありますが、ぶっちゃけアブローラー1つあれば事足ります。 あれこれと手を出さず、アブローラーだけやりこめば万事オッケーなんです。 種目を絞ることは継続しやすさにも直結しますしね。 […]
画像引用：Ryan Terry - About Ryan(https://ryanterry.co.uk/pages/about-ryan) 僕はお腹のくびれには割と自信があるのですが、脇腹をし[…]
