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大腿直筋はピンポイントで鍛えたほうが良いって知らない人が多いらしい

僕の脚トレはスクワットばかりで、大腿四頭筋の中でも内側広筋、外側広筋ばかりが目立っていました。

しかし、大腿直筋をピンポイントで鍛え始めてからは中央部が盛り上がり、見栄えの良い太ももになってきました。

大腿直筋はその機能を理解していないとなかなか発達しない筋肉す。

そこで今回は、

 

・大腿直筋を鍛えるコツ
・大腿直筋を鍛えるメリット
・大腿直筋の鍛え方

 

上記の内容を解説していきます。

結論、大腿四頭筋とひとくくりにせず、大腿直筋だけは別物として考えた方が成長は早そうです。

 

 

大腿直筋とは?

大腿四頭筋の解剖図2

大腿直筋は、太もも前面にある大腿四頭筋の中央に位置する筋肉です。

大腿四頭筋の中で唯一の二関節筋(膝関節、股関節)であり、一般的な大腿四頭筋トレーニングでは鍛えにくい筋肉として知られています。

HAGEKIN
大腿四頭筋の中でもピンポイントで鍛えるべき少し特殊な筋肉なんだな!

 

大腿直筋を鍛える際のコツは?

股関節の屈曲図

大腿直筋の機能は股関節の伸展(大腿四頭筋の外側広筋、内側広筋、中間広筋は伸展のみ)だけでなく、屈曲動作(足を後ろから前に持ってくる動き)が加わります。

つまり、スクワットのような伸展のみの動作では完全には鍛えられないのです。

結論、屈曲動作を意識してトレーニングを行うのがコツです。

HAGEKIN
股関節の屈曲動作なんて普通は意識しないよな…スクワットだけで大腿四頭筋はOKだと思ってたよ!

 

大腿直筋を鍛えるメリットは?

大腿直筋が発達した脚

大腿直筋を鍛えるメリットは、上記の写真のように太ももの中央部が盛り上がり、見た目が格段に良くなること。

おそらくほとんどのトレーニーは太もも下部のハート型(内側広筋と外側広筋)ばかりが発達しており、その見栄えに満足していないのではないでしょうか?

大腿直筋をピンポイントで鍛えることで太もものバランスは完璧に近づくでしょう。

 

大腿直筋の鍛え方は?

シシースクワット

シシースクワットをする男性2

シシースクワットは大腿直筋をピンポイントで鍛えられる代表的な種目

動作中は大腿直筋へのストレッチ刺激を意識しながら行いましょう

 

  1. 足を肩幅に開き、つま先立ちになる
  2. 膝を少し曲げ、上半身を後ろに倒して膝から頭までを一直線に保つ(セットポジション)
  3. ゆっくりと腰を下げ、膝の角度が90度になったら一旦停止する
  4. 元の位置に戻す
  5. この動作を10〜15回繰り返す
  6. インターバル(1〜2分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がシシースクワットのやり方です。

つま先立ちで動作すること、腹筋に力を入れること、身体は一直線に保つことがポイント。

片手で柱などに掴まって身体を支えながら行いましょう。

 

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【参考動画】

スプリットスクワット【大腿直筋ver.】

スプリットスクワットをする男性1-1

画像引用:DNS ZONE(http://www.dnszone.jp/sp/magazine/2017/0125-001.php)

 

通常のスプリットスクワットは前足をメインで鍛えますが、大腿直筋を狙う場合は後ろ足のストレッチを意識します。

 

  1. 足を前後に大きく開き、前足は高さ30cmほどの台に乗せる
  2. 腰を前に突き出し、後ろ足の膝が床につく寸前までしゃがむ
  3. 後ろ足が伸びきるまで立ち上がる(前足は曲がってOK)
  4. この動作を10〜15回繰り返す
  5. インターバル(1〜2分)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

以上がスプリットスクワット【大腿直筋ver.】のやり方です。

通常と違い、しゃがんだ時に後ろ足の大腿直筋が強烈にストレッチされているのを感じてください。

負荷が足りなくなってきたらダンベルを持ったり、バーベルを担いで筋肥大に最適な負荷を加えましょう。

 

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【参考動画】

ウォーキングリバースランジ

ウォーキングリバースランジをする男性

画像引用:DNS ZONE(http://www.dnszone.jp/sp/magazine/2017/0125-001.php)

 

後ろに歩きながら行うランジがウォーキングリバースランジ。

後ろ足のつま先で床を蹴って身体を引きつけることで大腿直筋を鍛えていきます。

 

  1. 脚を腰幅に開いて立つ
  2. 片足を後方に1.5歩ほど踏み込む
  3. 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろす
  4. 後ろ足のつま先で床を蹴るように身体を引きつける
  5. 反対の足も同様に行う
  6. 2〜5の動作を片足10回ずつ繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がウォーキングリバースランジのやり方です。

上半身は床と垂直に保ちましょう。

通常のウォーキングランジとの差別化をはかるためにも、後ろ足の大腿直筋のストレッチを意識しながら動作してください。

こちらも加重するとより効果的です。

 

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【参考動画】

 

 

大腿直筋トレと併せて行いたい種目は?

スクワット

スクワットをする女性1-2

脚トレの王様であるスクワットで大腿四頭筋を追い込み、その後にピンポイントで大腿直筋トレーニングを行うと良いでしょう。

 

  1. 脚を腰幅に広げて立つ
  2. つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字に
  3. 手は前に出し、地面と並行に保つ
  4. 目線は真っ直ぐ前を向く
  5. 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
  6. 太ももが地面と平行以上になるまで下ろす
  7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
  8. この動作を15〜20回繰り返す
  9. インターバル(2〜3分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がノーマルスクワットのやり方です。

しゃがんだ時に停止時間を設けることで負荷を高めることができます。

脚の筋肉は非常に強いので、自重では物足りない、本気で筋肥大を目指したいという方はバーベルスクワットを行いましょう。

 

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【参考動画】

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトをする女性1-2

ルーマニアンデッドリフトは太ももの裏にあたるハムストリングスを鍛える種目。

太ももは前面ばかり肥大している方が非常に多いので、後面もしっかりと鍛えることで見た目のバランスは格段に良くなります。

 

  1. 足を肩幅より少し狭めに開き、バーを土踏まずの上あたりにセットする
  2. バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す
  4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく
  6. そのまま直立の状態まで持っていく(スタートポジション)

 

↓↓↓

 

  1. 膝を10度ほど曲げ、上半身は一直線に保ちつつお尻を突き出していく
  2. お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点※まで下ろす
  3. 素早く直立状態に戻る
  4. この動作を10〜12回繰り返す
  5. インターバル(3〜4分)
  6. これを3セット行う
  7. 終了

 

※ 最下点=これ以上バーを下ろすと背中が丸まって膝が曲がりそうだという位

 

以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。

通常のデッドリフトは背中を意識しますが、この場合はハムストリングスを意識しましょう。

 

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【参考動画】

カーフレイズ

カーフレイズをする男性1-2

太ももばかりが発達し、ひざ下が骨だけだとカッコ悪いですよね。

カーフレイズは第2の心臓と呼ばれるふくらはぎのトレーニング。

併せて鍛えることで脚トレはほぼ完璧でしょう。

 

  1. 足を肩幅の広さにして立つ
  2. 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようにかかとを上げていく
  3. 限界までかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させて3秒停止する
  4. ゆっくりかかとを下ろす(床につけない!)
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(1分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がカーフレイズのやり方です。

バランスを取るために柱などに掴まるのはアリです。

ふくらはぎをこれでもかというくらい収縮させることで、悶絶するほどの刺激を味わうことができます。

 

 

【参考動画】

 

大腿直筋を鍛える際にお勧めのアイテムは?

可変式ダンベル

ダンベルを使えばスプリットスクワットやランジで簡単に加重することが可能。

負荷を段階的に加えるためにも、可変式タイプは重宝するでしょう。

安くはありませんが、これ1つで全身トレーニングが可能となる神アイテム。

上記はその中でもコスパに優れたおススメ商品です。

 

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リストストラップ

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ダンベルが重くなってくると握力が先にバテてしまい、脚トレに集中できなくなるでしょう。

リストストラップは握力補助アイテムとしては破格の値段なので、トレーニーならば必ず持っておくべきです。

 

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まとめ ~大腿直筋はピンポイントで~

ウォーキングリバースランジをする女性

今回は大腿四頭筋の中では異質の筋肉、大腿直筋をピンポイントで鍛えるトレーニングについて解説しました。

大腿四頭筋をひとくくりにして鍛えている人は多いと思います。

しかし、更に上を目指すならば今回の大腿直筋トレーニングを1つメニューに加えてみることをお勧めします。

大腿直筋が鍛えられると他者に大きな差をつけることが出来るはずです。

あなたも大腿直筋を肥大させ、誰もがうらやむ太ももを手にしてみてはいかがでしょうか?

 

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