僕の脚トレはスクワットばかりで、大腿四頭筋の中でも内側広筋、
しかし、
大腿直筋はその機能を理解していないとなかなか発達しない筋肉で
そこで今回は、
・大腿直筋を鍛えるコツ
・大腿直筋を鍛えるメリット
・大腿直筋の鍛え方
上記の内容を解説していきます。
結論、大腿四頭筋とひとくくりにせず、
大腿直筋とは？
大腿直筋は、
大腿四頭筋の中で唯一の二関節筋（膝関節、股関節）であり、
大腿直筋を鍛える際のコツは？
大腿直筋の機能は股関節の伸展（大腿四頭筋の外側広筋、
つまり、
結論、屈曲動作を意識してトレーニングを行うのがコツです。
大腿直筋を鍛えるメリットは？
大腿直筋を鍛えるメリットは、
おそらくほとんどのトレーニーは太もも下部のハート型（
大腿直筋をピンポイントで鍛えることで太もものバランスは完璧に
大腿直筋の鍛え方は？
シシースクワット
シシースクワットは大腿直筋をピンポイントで鍛えられる代表的な
動作中は大腿直筋へのストレッチ刺激を意識しながら行いましょう
- 足を肩幅に開き、つま先立ちになる
- 膝を少し曲げ、
上半身を後ろに倒して膝から頭までを一直線に保つ（ セットポジション） - ゆっくりと腰を下げ、膝の角度が90度になったら一旦停止する
- 元の位置に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がシシースクワットのやり方です。
つま先立ちで動作すること、腹筋に力を入れること、
片手で柱などに掴まって身体を支えながら行いましょう。
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
【参考動画】
スプリットスクワット【大腿直筋ver.】
画像引用：DNS ZONE(http://www.dnszone.jp/sp/magazine/2017/0125-001.php)
通常のスプリットスクワットは前足をメインで鍛えますが、
- 足を前後に大きく開き、前足は高さ30cmほどの台に乗せる
- 腰を前に突き出し、後ろ足の膝が床につく寸前までしゃがむ
- 後ろ足が伸びきるまで立ち上がる（前足は曲がってOK）
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がスプリットスクワット【大腿直筋ver.】のやり方です。
通常と違い、
負荷が足りなくなってきたらダンベルを持ったり、
僕は2年前くらいまでは筋トレの重量はほぼ適当で成長が遅かったのですが、筋肥大を目的とした重量で徹底することでブレークスルーを経験しました。 結論、目指す身体によって重量を変えることでその効果は大きく変わります。 そこで今回は、 […]
【参考動画】
ウォーキングリバースランジ
画像引用：DNS ZONE(http://www.dnszone.jp/sp/magazine/2017/0125-001.php)
後ろに歩きながら行うランジがウォーキングリバースランジ。
後ろ足のつま先で床を蹴って身体を引きつけることで大腿直筋を鍛
- 脚を腰幅に開いて立つ
- 片足を後方に1.5歩ほど踏み込む
- 両足の膝の角度は90度、後ろ足は膝が床につく寸前まで下ろす
- 後ろ足のつま先で床を蹴るように身体を引きつける
- 反対の足も同様に行う
- 2〜5の動作を片足10回ずつ繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がウォーキングリバースランジのやり方です。
上半身は床と垂直に保ちましょう。
通常のウォーキングランジとの差別化をはかるためにも、
こちらも加重するとより効果的です。
僕は脚トレはスクワットのみを長年行なっていましたが、ランジを組み合わせてから明らかに脚が発達してきました。 脚やお尻を引き締めたい、または逞しく育てたいという方におススメの種目がランジです。 脚を鍛える代表的[…]
【参考動画】
大腿直筋トレと併せて行いたい種目は？
スクワット
脚トレの王様であるスクワットで大腿四頭筋を追い込み、
- 脚を腰幅に広げて立つ
- つま先はほんの少しだけ開き、逆ハの字に
- 手は前に出し、地面と並行に保つ
- 目線は真っ直ぐ前を向く
- 背中を一直線に保ちながらお尻を突き出すように膝を曲げていく
- 太ももが地面と平行以上になるまで下ろす
- 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がノーマルスクワットのやり方です。
しゃがんだ時に停止時間を設けることで負荷を高めることができま
脚の筋肉は非常に強いので、自重では物足りない、
ジムだけでなく、自宅でも行うことができる最強の種目といえばスクワットです。 そんなスクワットには多くの種類があり、それぞれ効く部位や難易度が変わってきます。 僕は何種類かのスクワットを組み合わせ、効果的に脚全体を鍛えることが出来るように[…]
【参考動画】
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは太ももの裏にあたるハムストリングス
太ももは前面ばかり肥大している方が非常に多いので、後面もしっかりと鍛えることで見た目のバランスは格段に良くなり
- 足を肩幅より少し狭めに開き、
バーを土踏まずの上あたりにセットする - バーを握る（足の拳一つ外側）
- 背中を一直線に保ち、お尻を突き出す
- 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく
- 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく
- そのまま直立の状態まで持っていく（スタートポジション）
↓↓↓
- 膝を10度ほど曲げ、
上半身は一直線に保ちつつお尻を突き出していく - お尻と太ももの裏側のストレッチを感じながらバーを最下点※
まで下ろす - 素早く直立状態に戻る
- この動作を10〜12回繰り返す
- インターバル（3〜4分）
- これを3セット行う
- 終了
※ 最下点＝
以上がルーマニアンデッドリフトのやり方です。
通常のデッドリフトは背中を意識しますが、
ここ数年、僕の脚トレはスクワットオンリーで太ももの前面ばかりが発達していましたが、ルーマニアンデッドリフトを取り入れてからは後面も育ってバランスが良くなってきました。 太ももの肥大、引き締め、ヒップアップなどの効果が見込めるこの種目は[…]
【参考動画】
カーフレイズ
太ももばかりが発達し、ひざ下が骨だけだとカッコ悪いですよね。
カーフレイズは第2の心臓と呼ばれるふくらはぎのトレーニング。
併せて鍛えることで脚トレはほぼ完璧でしょう。
- 足を肩幅の広さにして立つ
- 地面と垂直のまま、つま先立ちになるようにかかとを上げていく
- 限界までかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させて3秒停止する
- ゆっくりかかとを下ろす（床につけない！）
- この動作を20回繰り返す
- インターバル（1分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がカーフレイズのやり方です。
バランスを取るために柱などに掴まるのはアリです。
ふくらはぎをこれでもかというくらい収縮させることで、
【参考動画】
大腿直筋を鍛える際にお勧めのアイテムは？
可変式ダンベル
ダンベルを使えばスプリットスクワットやランジで簡単に加重する
負荷を段階的に加えるためにも、
安くはありませんが、これ1つで全身トレーニングが可能となる神
上記はその中でもコスパに優れたおススメ商品です。
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
リストストラップ
ダンベルが重くなってくると握力が先にバテてしまい、
リストストラップは握力補助アイテムとしては破格の値段なので、
『ジムでよく見る、トレーニーが手首に巻いてるアレって何じゃ？』 特に初心者の方では疑問に思っている方もいると思います。 手首が痛いから？ファッション？ 違います。 世の中には本当に様々な情報が乱立[…]
まとめ ～大腿直筋はピンポイントで～
今回は大腿四頭筋の中では異質の筋肉、
大腿四頭筋をひとくくりにして鍛えている人は多いと思います。
しかし、更に上を目指すならば今回の大腿直筋トレーニングを1つ
大腿直筋が鍛えられると他者に大きな差をつけることが出来るはず
あなたも大腿直筋を肥大させ、
ぽっちゃり娘 スクワットはやっぱり痩せるのかな？やり方も具体的に教えてくれます…？ 上記の悩みを解決します。 1年半前、僕は毎日50kgのバーベルスクワット10回3セットを続けて[…]
