上記の悩みを解決します。
1年半前、僕は毎日50kgのバーベルスクワット10回3セットを続
当時、僕は知識も浅く、
と、超回復も待たずにひたすらやり込み、毎日のように他のトレーニングが終わった後、約1ヶ月スクワットは欠かさ
筋肥大を狙っていたのに、
スクワットはやはりダイエットにも効果があるのだなと実感しまし
◆ この記事で分かること
- なぜダイエットに効果的なの？
- 正しいやり方は？
- 自重ではダメなの？
- 毎日やっても大丈夫？
- すぐ手首とか膝が痛くなる（腰も…）
スクワットの効果とは？
スクワットは、身体で最も大きい脚の筋肉を鍛えられるので、
そもそも痩せるとはどういうことかというと、
“消費カロリー > 摂取カロリー”
とすることです。
何があろうと、
ダイエットをする上では基本中の基本なので覚えておきましょう。
では消費カロリーを上げるためにはどうするか？
答えは基礎代謝を上げること。（基礎代謝＝
基礎代謝を上げるには筋肉を増やすのが効果的です。
スクワットで鍛えられる部位は？
スクワットで鍛えられる部位は脚だけではありません。
人体でもトップクラスに大きい3つの筋肉を鍛えることが出来るのです。
脚の筋肉
主な部位として、大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(裏面)を鍛えることが出来ます。
人体で最も大きい筋肉群なので、鍛えることで基礎代謝も上がり、痩せやすくなります。
他にも【第二の心臓】と呼ばれる、下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋から成るふくらはぎの筋肉)に効果があり、こちらもエネルギーの代謝に大きく貢献します。
お尻の筋肉
スクワットでは、人体で最も大きい筋肉である大臀筋を鍛える効果もあります。
こちらも鍛えることで、基礎代謝の向上やヒップアップが見込めます。
背中の筋肉
背中の中でも大きい筋肉に分類される脊柱起立筋を鍛えることが出来ます。
背骨に沿って配置されるこの筋肉を鍛えることで、姿勢の矯正にも貢献します。
こちらも大きい筋肉なので、もちろん基礎代謝もアップ。
見て頂いた通り、スクワットで鍛えられる部位は大きい筋肉ばかりです。
したがって、消費カロリーが多い＝痩せるには最適な運動となるわけですね。
スクワットの正しいやり方は？
今回は最も一般的なノーマルスクワット、
他のバリエーションも取り入れたい方は、「おススメのスクワット9種類の記事」で解説しているのでどうぞ。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは器具などがいらず、どこでも気軽に行える上に効果も高いため非常に人気の種目です。
やり方は以下となります。
- 足を肩幅より少し広めに開く
- つま先を少し外側に向ける
- 手は地面と平行に伸ばす
- 膝関節を曲げ、お尻と膝が平行になるまで腰を落とす
- 立ち上がる
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分前後)
- これを3セット行う
- 終了
自重だからと侮ることなかれ、毎日続けていると1週間くらいで効果が出始めます。
まずは空き時間に自宅や職場などで取り組んでみましょう。
【参考動画】
バーベルバックスクワット
続いては一般的なバーベルでのスクワットを解説します。
見た目以上に非常にハードなので、慣れるまでは低重量で行うといいでしょう。
- バーベルを肩にかつぐ
- 足は肩幅より少しだけ広めに開く
- つま先は少し外側に向ける
- 膝関節を曲げ、お尻と膝が平行になるまで腰を落とす
- 立ち上がる
- この動作を7-10回繰り返す
- インターバルは長めに(3-5分)
- これを3セット行う
- 終了
自重に比べかなりきついトレーニングなので、回復にも時間がかかります。
インターバルは多めに取りましょう。
そしてフォームに慣れるためにも、まずはノーマルスクワットをやることをおススメします。
- しゃがむ際に膝を内側に入れない → 膝を怪我します！
- 膝はつま先より前に出さない → 「ローバースクワット」時のみ
- 猫背にならない →腰の怪我に！
- 立ち上がった際に膝を伸ばし切らない → 常に負荷を抜かない
- かかとを浮かせないこと！
【参考動画】
スクワットはどれくらいの頻度でやるべき？
加重スクワットの場合はかなりの高負荷トレーニングとなります。
脚の筋肉は身体の中で最も大きく、回復にも時間がかかるので、最低でも72時間は空けましょう（3日に1回）
痩せる目的かつ、ウェイトを扱わないのであれば、
スクワットの重量設定は？
スクワットの平均重量は男性が50-70kg、女性は20-40kgとなっています。
スクワットは他のBIG3に比べると重量が伸びやすい傾向があり
まずは自身の体重と同じ重さを上げれるようになれば、
初めは30kgとかでもフルでしっかりやれば、
◆ 漸進性負荷の法則 ◆
筋肉に適切な刺激を与える為にはこの法則が必須です。
自身の能力を少しだけ超える負荷を掛け続けることで、筋肉はどんどん成長していきます。
- 自重スクワットの場合）ゆっくりと行う、回数を多くする、可動を大きくとる等
- 加重スクワットの場合）10回3セットが楽になったら5kgずつ増量していく
スクワットに効果的なアイテムは？
個人差にもよりますが、自重または5～60kgくらいまでの加重では必要無い
ただ、
今回は僕が持っていて実際に助かったアイテムを紹介だけしておきます。
①トレーニングベルト
こちらは最も重要度が高いアイテム。
お腹に力を入れやすくすることでパフォーマンスアップ、怪我の予防が期待できます。
ジムでよく見る低コストで頑丈なゴールドジム製は、3年使っていてもまだまだ現役ですね。
>>トレーニングベルトの効果、使い方、おススメはコレ！【永久保存版】
②ニースリーブ
100kgを超える高重量を扱うかたは持っておいた方が安心かなと。
主にパフォーマンス向上や、膝の怪我を予防する効果があります。
③リストラップ
僕はバーベルスクワットで手首が痛すぎて、これがなきゃ怪我しますね。
リストラップではコレ一択でしょ？ってくらいの人気商品がシーク社製。
悩んでいる方はとりあえずこのメーカーのを買っとけば間違いはないです。
>>リストラップの正しい巻き方、効果、注意点を徹底解説【ニオイ問題も解決】
低負荷のスクワットなら毎日でもOKです
結論、ダイエットするならまずはスクワットと言えるくらいの効果が見込めます。
全ての筋トレの中でも最も消費カロリーが多く、
重量や回数を追い求めるより、
ただ、バーベルを使った脚トレはめちゃくちゃきついので、覚悟がいるかもしれません…笑
>>スクワットのおススメ9種類を厳選【脚トレのマンネリ化を予防せよ】
※編集後記～スクワットに関する誤解～
ちなみに勘違いしがちなんですが、実は筋トレ自体の消費カロリーって多くないです。
最も辛いとされるスクワットでもなんと1回で0.4～0.5kcalしか消費できません。(体脂肪1kgを落とす場合7,200kcalの消費が必要)
短期的に痩せたいならば、食事制限やプールなどで泳いだ方がよっぽど効率的なのです。
その答えは、人体で最も大きいとされる脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝(何もしていなくても消費されるカロリー)が上がっていくからです。
長期的に見ると間違いなく痩せやすく、リバウンドしにくい身体になるということ。
結論、筋トレ＝痩せる、ではなく、脂肪燃焼しやすい身体を作るための運動だと理解しておきましょう。
当然、全身を合わせて鍛えていくことで基礎代謝が300～400kcal増えるなんてことも珍しくないです。
最後に本末転倒なことをお話ししましたが、どちらにしろスクワットはダイエットに最適な種目なのは変わりません。
毎日コツコツ取り組むことで必ず結果は出てきますよ。
