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ローバースクワットの極意はお尻にあった【ハイバーとの違いも解説】

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は目的もなくハイバースクワットばかり行って来ましたが、ローバースクワットを学んだことで脚トレーニングの幅が大きく広がりました。

ローバースクワットをおこなうことで脚やお尻の筋肉がバランス良く鍛えられるので、特に理由がなければスクワットはローバーを選択することをおススメします。

そこで今回は、

 

・ローバースクワットのやり方
・ローバーとハイバーの違い
・ローバーとハイバーどちらが良い?

 

上記の内容を解説していきます。

結論、ハイバースクワットを好む方でも、ローバースクワットをマスターして損することは無いと断言します

 

ローバースクワットとは?

ローバースクワットをする女性1

ローバースクワットとは、バーベルバックスクワットにおいてバーを担ぐ位置を低くしておこなうもの。

具体的には、肩甲骨の上あたりにバーを乗せます。辛いけどそれが正しい)

逆に僧帽筋の上あたりにバーを乗せておこなうものをハイバースクワットと呼びます。

HAGEKIN
関節が硬い人は無理して行わないことだ!まずはストレッチなどで柔らかくしてからな!

 

ローバースクワットで鍛えられる筋肉は?

脚の筋肉解剖図

ローバースクワットでは脚の筋肉全体を効率よく鍛えられます。

太ももの前面にあたる大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、そしてふくらはぎの筋肉も総動員されます。

背中の筋肉(脊柱起立筋)やお尻の筋肉など、人体の中でトップクラスに大きい筋肉ばかりを鍛えられることから、ダイエット効果の最も高い種目といえます。

HAGEKIN
大きい筋肉を鍛えると脂肪が燃えやすくなるんだぞ!具体的には基礎代謝が上がったり、トレ後しばらくは脂肪燃焼効果も高くなるんだ!

 

ローバースクワットのやり方は?

ローバースクワットをする女性2

ローバースクワットのコツは、膝を伸ばすのではなく、地面を押すのでもなく、お尻から押し上げることに最大の意識を向けること。ヒップドライブ)

目線は斜め下に向けることも大切です。

 

  1. 脚を腰幅より少し広めに開いて立つ
  2. つま先は外に開き、逆ハの字にする
  3. 肩甲骨の上あたりにバーベルを乗せる
  4. 目線は斜め下に向け、上半身は少し前傾させる(スタートポジション)
  5. お尻を突き出すように腰を落としていく
  6. 太ももが地面と並行より少し深くなる位置まで下ろす
  7. ボトムでは上半身は45度ほど前に前傾している状態
  8. お尻を押し上げるように元の位置に戻る
  9. この動作を6〜10回繰り返す
  10. インターバル(3〜4分)
  11. これを3セット行う
  12. 終了

 

以上がローバースクワットのやり方です。

正しいフォームはお尻を突き出すように動作するので、結果的につま先は膝より前に出ません。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・お尻で押し上げる意識が持てなくなるので、胸は張らないことだ!目線を下に向けることで回避できるぞ!

・しゃがんだ時に止まらないようにな!筋肉の緊張がとけてしまう!

・上半身は立てないこと!せっかくのメリットである高重量を扱えなくなってしまうからな!

下記の2つの動画はローバースクワットについて非常に分かりやすく解説されています。

フォームに悩んだ方はぜひ見てみて下さい。

 

【参考動画】

 

ローバースクワットとハイバースクワットの違いは?

ローバーとハイバーの違い

画像:A=ハイバースクワット B=ローバースクワット

 

ローバーとハイバーはバーベルを担ぐ位置が違いますが、それによって様々な違いが生まれてきます。

 

①鍛えられる部位が異なる

ローバースクワットは脚の全体が鍛えられるのに対し、ハイバースクワットは太ももの前面(大腿四頭筋)がメインで刺激されます。

ローバースクワットは背中の筋肉(特に脊柱起立筋)やお尻の筋肉もより多く動員されることも分かっています。

 

②扱える重量が異なる

ローバースクワットは脚、背中、お尻の筋肉がフルに使われるため、ハイバースクワットよりも高重量を扱うことが可能です。

扱う重量が20〜30kg変わることも珍しくありません。

とにかく重量を上げたいパワーリフターなどはローバースクワットが基本です。

 

③膝への負担が変わる

ローバースクワットは膝関節よりも股関節が有意に働くので、膝関節は負担が軽くなります。

HAGEKIN
俺はハイバー気味だった時はたまに膝が痛くなったなぁ…下手だったのもあるけど!

 

ローバースクワットとハイバースクワットはどちらを選ぶべき?

ローバースクワットをする女性3

結論、目的によって選択することが大切です。

ローバースクワットを選択する根拠として、

 

・とにかく高重量を扱いたい
・膝に負担をかけたくない
・脚、背中、お尻をしっかりと鍛えたい

 

上記が考えられます。

逆にハイバースクワットを選ぶ理由としては、

 

・背中に負担をかけたくない
・主に大腿四頭筋を鍛えたい
・ウェイトリフティング志望者

 

このようになるでしょう。

ボディメイクが目的で、別日にあてた背中トレーニングに支障をきたしたくない場合はハイバースクワット、ダイエット目的や下半身をバランスよく鍛えたい場合はローバースクワットのように分けるのもアリです。

どちらを選ぶにしても、根拠を持って選択しましょう。

 

まとめ:ローバースクワットはスクワット上達の近道

ローバースクワットをする女性4

今回はローバースクワットについて解説しました。

ローバースクワットを選択するメリットを理解することで、スクワットにありがちなフォームへの迷いも無くなるでしょう。

僕は肩のストレッチを定期的におこなうことで、ローバースクワットを行うことが可能になりました。

手首への負担は大きいので、リストラップを購入することも併せておススメしておきます。

スクワットは筋トレの中で最もキツいトレーニングといわれ敬遠する方も多いですが、負けずに取り組むことで自分を誇れるようになるでしょう。

 

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