ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

肩幅を広く見せる為の筋トレを全てまとめた【肩を鍛えるだけではNG】

僕は元々ガリガリ&なで肩で頼りない感MAXでしたが、筋トレによって肩幅が広くなったことで見た目の印象は別人レベルに変わりました。

男ならば一度は憧れる逆三角形ボディを手に入れるならば、肩幅を広く見せることが必須です。

そして、肩幅を広く見せる方法は肩を鍛えるだけではありません。

そこで今回は、

 

・肩幅を広く見せる筋トレを行うメリット
・肩幅を広く見せる筋トレで鍛えるべき部位
・肩幅を広く見せる筋トレに使えるアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

結論、本能的に多くの人が好む美しい身体を手に入れたいならば、肩幅トレを実践するのが近道みたいです。

 

肩幅を広く見せる筋トレを行うメリットは?

肩幅が広い男性1

①逆三角形の美しい身体

肩幅が広くなることで身体のアウトラインが美しい逆三角形となります。

逆三角形ボディは多くのトレーニーの憧れであり、流行りのボディコンテスト(フィジークなど)で最も評価の高くなる美しい肉体でもあります。

HAGEKIN
逆三角形ボディは誰もが一度は憧れる肉体美の象徴だよな…

 

②小顔に見せる効果がバツグン

肩幅が広く見えることで、相対的に顔がモデルのように小さく見えます。

それは肩幅が広くなればなるほど顕著で、『顔がデカい』と悩んでいる人にも肩幅トレは非常にお勧めです。

HAGEKIN
元々が小顔の人はビビるくらい小顔に見えてしまうぞ!

 

③男らしさがアップ=モテる

肩幅が広いと男らしさは格段に上がります。

なで肩で華奢よりも、ガッチリした男性の方が男らしく見えるのは間違いないでしょう。

アメリカのある研究によると、女性は本能的に上半身がたくましい男性に惹かれることが分かっています。

HAGEKIN
そもそも筋骨隆々な男性は好かれることはあっても嫌われることはそんなにない気がするよな!

 

肩幅を広く見せる筋トレで鍛えるべき部位は?

肩幅が広い男性5

あまり知られてはいませんが、実は肩幅を広く見せる方法はいくつも存在します。

骨格的に恵まれていなくても、今がどんなに華奢だとしても、下記に紹介する部位をしっかりと鍛えることで誰でも肩幅は驚くほど広く見えるでしょう。

まずはどこからでも良いのでコツコツと実践し、美しい逆三角形の身体を手にしてみてください。

 

①肩(三角筋・中部)を鍛える

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

まずは肩幅の頂点にあたる三角筋、その中でも中部を鍛えることが大切です。

中部を鍛えることで肩が横に張り出し、広がっていきます。

また、三角筋は上半身ではトップクラスに大きい筋肉のため、鍛えることで痩せ体質(基礎代謝アップ、トレ後の脂肪燃焼も期待できる)に近づきます。

 

~三角筋・中部を鍛えるお勧め種目TOP3~

サイドレイズ
アップライトロウ
フェイスプル

②背中(広背筋・上部)を鍛える

広背筋の解剖図

背中の広がりを作るのに貢献し、直接的な逆三角形を形作るのが広背筋。

特にその上部を鍛えることで肩が上に押し上がり、肩幅を広くする効果があります。

 

~広背筋・上部を鍛えるお勧め種目TOP3~

チンニング
ベントオーバーロウ
ハーフデッドリフト

③胸(小胸筋)を鍛える

小胸筋の解剖図

胸の筋肉といえば大胸筋を思い浮かべる方が多いと思いますが、肩幅を広くする上で鍛えるべきは小胸筋です。

小胸筋は大胸筋の深部に位置するインナーマッスルで、ここが発達すると胸郭が広がり、それに合わせて肩幅も広がるという仕組みです。

 

~小胸筋を鍛えるお勧め種目TOP3~

・ペックマイナーディップス
・ダンベルプルオーバー
・リバースプッシュアップ

※小胸筋トレーニングはコチラ

④腕(上腕三頭筋・外側頭)を鍛える

上腕三頭筋の解剖図

逆三角形のアウトラインを作る上で、実は腕の筋肉も大きく関わっています。

その中でも二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋の外側に位置する外側頭を鍛えることが大切です。

外側頭が発達すると更に肩幅は広く見えるので、理想のアウトラインに近づくでしょう。

 

~上腕三頭筋・外側頭を鍛えるお勧め種目TOP3~

ナローベンチプレス
トライセプスプレスダウン
トライセプスキックバック

⑤腹筋(腹斜筋)を鍛える

腹筋の解剖図

肩幅を広く見せる上でウエストのシェイプは重要です。

ウエストが引き締まっていると逆三角形ボディが際立ち、相対的に肩幅が広く見えるのです。

特に脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えることでお腹まわりは引き締まり、くびれてきます。

 

~腹斜筋を鍛えるお勧め種目TOP3~

・バイシクルクランチ
・ハンギングレッグツイスト
・ウッドチョッパー

※腹斜筋トレーニングはこちら

⑥脚(外側広筋)を鍛える

大腿四頭筋の解剖図2

なぜ肩幅の話で脚?と感じる方も多いと思います。

しかし、脚(特に大腿四頭筋の外側に位置する外側広筋)が肥大するとウエストが細く見えるのです。

上述した通り、ウエストが細く見えると相対的に肩幅は広く見えます。

併せて大腿直筋も鍛えられれば更に効果は高まります。

 

~大腿四頭筋(外側広筋)を鍛えるお勧め種目TOP3~

スクワット
フロントランジ
デッドリフト(床引き)

 

肩幅を広く見せる筋トレに使えるアイテムは?

可変式ダンベル

肩を鍛える王道トレーニングであるサイドレイズや、その他の全身トレーニングに使えるのがダンベルです。

特に部位によって負荷を簡単に調節できる可変式タイプは神アイテム。

その中でも上記はコスパと評判の良いお勧め商品です。

 

関連記事

結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。   『大げさだわ!ジム行った方が早いよ!』 『家トレじゃ限界あるっしょ!』   こんな[…]

バーベルセット

高重量のトレーニングにはバーベルが必要な場面も多いでしょう。

そうそう買い替えることがないので、できれば100kg以上のセットを揃えたいところ。

半年もあれば100kgを扱う種目も出てくるはずです。

コスパ的にお勧めは上記のアイロテック。

 

トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

ベンチとダンベルがあれば出来ないトレーニングはほぼありません

あらゆる種目で重宝するので、本格的にボディメイクをする方なら必ず持っておきましょう。

上記はamazonや楽天でベストセラーの人気商品。

 

関連記事

近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]

トレーニングチューブ

ケーブルトレーニングは収縮時に最も負荷が掛かる唯一無二のトレーニング。

自宅で様々な種目が出来るようになるので、1セットは持っておきたいところです。

 

関連記事

結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。   『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]

パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)
¥60,500 (2020/09/23 00:28:39時点 Amazon調べ-詳細)

パワーラックは宅トレの頂点ともいえる器具です。

パワーラック、ベンチ、ウェイトさえあればジムいらずといっても過言ではありません。

コスパが最高なのは僕も愛用しているファイティングロード製でしょう。

 

関連記事

『なんだかフィットネス流行ってるし、自分もボディメイクしたい、けどジムは通える自信がない…』   このような方や、忙しい現代人の1つの選択肢が宅トレです。 そしてジム並みのトレーニングを自宅に取り入れることが出来るのがパワー[…]

まとめ ~肩幅の筋トレは恩恵が計り知れない~

肩幅が広い男性2

今回は美しい逆三角形ボディを作る上で欠かせない、肩幅トレーニングについて解説しました。

大げさでなく、肩幅が広くなることで受けられる恩恵は計り知れず、人生変わるレベルです。(経験談)

たかが肩幅、されど肩幅。

電車で座るのがキツくなるのだけは難点ですが。笑

あなたも肩幅を広く見せるトレーニングを取り入れ、理想の逆三角形ボディを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

関連記事

僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]