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チューブトレーニングは筋肥大にも効果があった【唯一無二の刺激】

結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。

自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。

 

『負荷が弱いから意味なさそう』

『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』

『筋肉デカくはならなそう

 

このように感じる方も多いかもしれません。

実際に僕もその効果には懐疑的であり、ダンベルやバーベルが正義だと思っていました。

しかし、チューブにはチューブならではのメリットがあるんですね。

今回は、

 

・チューブトレーニングの効果は?
・本当に筋肥大にも良いの?

・おススメのトレーニングは?

 

などなど、上記のような疑問を解決する記事となっております。

 

チューブトレーニングとは?

チューブトレーニングとは、ゴム製のチューブを壁や扉、手足に引っかけ、チューブの張力を利用して筋肉に負荷を掛けるトレーニングのことです。

たかがゴムと侮るなかれ、非常に万能であり、多くのメリットのあるトレーニングでもあります。

HAGEKIN
チューブトレでしか実現できない刺激だってあるんだぞ!

 

チューブトレーニングのメリット

①負荷や角度が自由自在

最大のメリットは、力のベクトルを変えられることです。

ダンベルやバーベルトレーニングだと実現が出来ない、上から引く斜めに押すといった動作が可能になります。

最大負荷がかかるポイント(収縮時)で止めてみたり、チューブの数を増やすことで、負荷も柔軟に変えられます。

HAGEKIN
マンネリを防ぐためにも、チューブはぜひ取り入れるべきだな!

 

②負荷が抜けにくいため効率的

ダンベルやバーベルだと、下ろした際や挙上した際、意識していないと負荷が抜けてしまいます。

その点、チューブトレーニングは常にチューブの張力が負荷となるため、動作中に負荷が抜けることがありません

負荷を抜かないということは、全トレーニングにおいて最重要といっても過言ではありません。

HAGEKIN
もちろん、ダンベルやバーベルのトレーニングでも負荷を抜かないようにすることは超重要だぞ!

 

③コントラクト種目が豊富

コントラクト種目とは、筋肉を収縮させた時に最大の負荷がかかる種目のこと。

筋肥大には、物理的刺激と科学的刺激のそれぞれが必要です。

コントラクト種目は主に科学的刺激を与えるものが多いです。

そして、コントラクト種目はチューブやケーブルを使わないと実現が難しいんですね。(肩トレにはレイズ系の種目などがありますが)

例えば、大胸筋の内側などはこのコントラクト種目(ケーブルクロスオーバーなど)が最も効果的とも言われています。

筋肥大や、筋肉の形を整えるためには、ベンチプレスやショルダープレスといったミッドレンジ種目、ダンベルフライやプルオーバーなどのストレッチ種目、そしてケーブルやチューブを使ったコントラクト種目の全てを満遍なく取り入れるのが良いとされます(POF)。

HAGEKIN
チューブがないと自宅でコントラクト種目は厳しいんだよな

 

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物理的刺激と科学的刺激

物理的刺激とは、文字通り筋繊維に強い負荷をかけたときの刺激のこと。
80-90%1RM6-12回くらいのトレーニングがこれに当てはまります。

科学的刺激とは、筋肉内の環境を悪化させることで強い刺激を与えること。
具体的には、40-60%1RM15-30回の高回数トレーニングを行うことで、より乳酸が溜まり、活性酸素によるダメージ、酸素濃度の低下、カルシウムやカリウムイオン減少などによる大きなストレスを筋肉に与え、それが結果的に筋肥大を促します。

④危険性が少なく安全

ダンベルやバーベルトレーニングは、常に怪我の危険性がつきまといます。

上級者が正しいトレーニングを行っていても、怪我する時は怪我します。

チューブトレーニングは重りではなく、ゴムの張力を利用したトレーニングなので、怪我の危険性は少ないと言えます。

HAGEKIN
無理なストレッチをかけたり、何本ものチューブを使った大きな負荷がけには気をつけような!

 

⑤どこでも気軽に取り組める

チューブトレーニングは場所を選びません。

自宅でも外出先でも、どこでも持ち運びしやすいのもポイントですね。

HAGEKIN
何本もカバンに入れようが、なんてったって軽いからなぁ!

 

チューブトレーニングで筋肥大させるおススメの種目は?

チューブトレーニングには非常に多くのバリエーションがあります

女性向けや、ダイエットを目的とした有酸素運動よりのもの、ストレッチ目的のものまで幅広いです。

今回は、筋肥大を目指す男性向けのチューブトレーニングのみを厳選してご紹介します。

 

チューブチェストプレス&フライ

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

チューブのメリットとして、収縮した際に最も負荷が掛かります

なかなか筋肉がつかない胸の内側に刺激を入れることも出来ます。

角度やチューブを固定する位置で鍛える部位を容易に変えることも可能です。

 

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チューブラットプル&ローイング

背中の広がりを作る広背筋、厚みを作る僧帽筋など、背中の全体を鍛えることが出来ます。

背中トレで重要なストレッチも掛けやすいので、筋肥大にもバッチリ効果があります

 

チューブアームカール&プレスダウン

チューブでの腕トレは、筋肥大はもちろん、上腕二頭筋(二の腕の手の平側)のピークの形を綺麗にしたり、上腕三頭筋(二の腕の裏側)をより際立たせる効果もあります。

特に上腕二頭筋は高回数が良いとされているので、チューブトレーニングと相性が良い部位といえます。

 

チューブショルダープレス&レイズ

高重量が扱いづらい肩トレにおいても、チューブは非常に相性が良いです。

三角筋の前、中、後部にそれぞれ効果的なトレーニングが存在します。

 

チューブトレーニングのデメリット

デメリットとしては、チューブトレ単体だと効果が薄いということです。

チューブトレーニングは負荷が弱いため、高回数で追い込むのが通常です。

科学的刺激によるパンプアップは充分に成されるため、筋肥大の効果はあります。

しかし、ダンベルやバーベルによる物理的刺激と組み合わせることで最大の効果を発揮します

コンパウンド種目やストレッチ種目で追い込んだ後、締めとしてチューブトレーニングを行うのが最も効果的な方法となります。

HAGEKIN
とはいえ、チューブをいくつも取り付けて負荷を上げて低回数で行えば単体でも充分にデカくなるぞ!チューブトレは万能だ!

 

おススメのトレーニングチューブは?

チューブには、平らなゴムタイプの物や、グリップの無いチューブのみの物などがあります。

しかし、筋肥大が目的ならばこちらのグリップ付きがおススメです。

チューブの本数で負荷を変えることができ、ジムのケーブルトレーニングのような動作を可能とします。

1lb0.454kgなので、10lbは約4.5kgとなります。

全てのチューブを使用すると最大で約50kgもの負荷をかけられるので、低重量高回数、高重量低回数のどちらにも対応できる優れものです。

ドアアンカーが付属されているので、ドアに引っかけて使うにも便利です。

僕は切れてしまった時のために、常に2セットは常備してます。

 

まとめ:チューブトレーニングで筋肥大は可能!!

チューブトレーニングは負荷が弱いので筋肥大には効果が無いといわれたりもします。

しかし、チューブ特有の刺激は充分に筋肥大を促してくれることが分かりました。

高重量だけがトレーニングではありません。

チューブトレーニングをまとめると、

 

・負荷のかけ方が自由自在
・負荷が抜けないので実はキツイ
・コントラクト種目には必須
・他のトレの締めに行うと効果的
・グリップ付きチューブがおススメ

 

このようになりました。

トレを厳選し、その特性を活用することで、他には無い唯一無二の刺激を与えることが出来るんですね。

僕は自宅トレにチューブを取り入れてから、主に大胸筋の内側、上腕三頭筋は大きく発達しました。

筋トレに慣れは厳禁です。

違った刺激を加える意味でも、取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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