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ケーブルクロスオーバーの特徴・やり方のコツとは?【自宅でもOK】

画像引用:Muscle & Strength

 

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕の大胸筋は外側ばかりが発達して見栄えが悪かったのですが、この種目を取り入れることで徐々に内側まで成長させることが出来ています。

大胸筋の内側を弱点とするトレーニーは多く、そのような方にケーブルクロスオーバーはほぼ必須といえるでしょう。

そこで今回は、

 

・ケーブルクロスオーバーの特徴
・ケーブルクロスオーバーのやり方
・自宅で行う際のお勧めトレーニング

 

上記の内容を解説していきます。

結論、見栄えの良い大胸筋を手に入れたい場合は必ず取り入れたほうが良でしょう。

 

ケーブルクロスオーバーとは?

ケーブルクロスオーバーをする男性1

ケーブルクロスオーバーとは、大胸筋トレーニングの代表的な種目で、ベンチプレスやダンベルフライとはひと味違った刺激を与えることが出来ます。

大胸筋を内側まで満遍なく肥大させたい場合は必ず取り入れるべき種目といえます。

 

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位は?

大胸筋の解剖図

画像:大胸筋上部・中部・下部

 

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を満遍なく鍛えることが可能です

滑車の高さを変えることで大胸筋の繊維に沿って刺激できるので、上・中・下部と細かく鍛え分けることが出来ます。

特に多くのトレーニーが弱点とする大胸筋の内側の肥大には不可欠な種目とされます。

 

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大胸筋内側が発達した男性2

ケーブルクロスオーバーの特徴は?

大胸筋をアピールする男性

ケーブルクロスオーバーの特徴は、収縮した時に最大の負荷が掛かるコントラクト種目だということす。

筋トレに慣れは厳禁であり、POF法のように様々な刺激を加えるのが筋肥大のセオリー。

ベンチプレスやダンベルプレスなどのミッドレンジ種目や、ダンベルフライなどのストレッチ種目と組み合わせることで最強の大胸筋を手に入れることが出来るでしょう。

HAGEKIN

ミッドレンジ種目は動作のトップとボトムの中間あたりで最も負荷が掛かる種目で、ストレッチ種目は筋肉が伸びた時に最大の負荷が掛かる種目だ!
筋肥大には全ての刺激を満遍なく取り入れたメニューを組むのがおススメだぞ!

 

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ケーブルクロスオーバーのやり方は?

ケーブルクロスオーバーはジムの専用マシンが必要なのが難点ですが、チューブを使えば自宅でも代用トレーニングが可能です。

高重量は必要ないので、とにかく大胸筋を最大収縮させることを意識しましょう。

 

①ケーブルクロスオーバー(中部ver.)

こちらは一般的なケーブルクロスオーバーで、水平に動作することで大胸筋の中部を鍛えることが出来ます。

 

1. 直立、もしくは片足を踏み出した状態で立つ

2. ケーブルを握り、腕を伸ばし、脇を閉じて大胸筋を収縮させる(スタートポジション)

3. 腕をゆっくりと開いていく

4. 素早く水平に腕を閉じ、収縮ポジションで両手を少し前に押し出して一旦停止する

5. 3〜4の動作を12〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がノーマルケーブルクロスオーバーのやり方です。

よく身体を前傾させて行う方がいますが、上半身は床と垂直に一直線に保つのがより効果的な方法です。

 

②ハイケーブルクロスオーバー(下部ver.)

こちらは斜め上から斜め下に向かって行うケーブルクロスオーバーで、大胸筋の下部をメインに鍛える種目です。

 

1. 直立、もしくは片足を踏み出した状態で立つ

2. ケーブルを握り、腕を伸ばし、脇を閉じて大胸筋を収縮させる(スタートポジション)

3. 腕をゆっくりと開いていく

4. 斜め下に向かって素早く腕を閉じ、収縮ポジションで両手を少し前に押し出して一旦停止する

5. 3〜4の動作を12〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がハイケーブルクロスオーバーのやり方です。

ノーマルとの違いはその軌道です。

下部の内側が収縮できているかを意識しながら動作してください。

 

③ロウケーブルクロスオーバー(上部ver.)

最後は斜め下から斜め上に向かって動作するケーブルクロスオーバーです。

大胸筋上部を鍛える場合は屈曲動作(フロントレイズのような動作)も重要なため、この軌道が理にかなっています。

 

1. 直立、もしくは片足を踏み出した状態で立つ

2. ケーブルを握り、腕を伸ばし、脇を閉じて大胸筋を収縮させる(スタートポジション)

3. 腕をゆっくりと開いていく

4. 斜め上に向かって素早く腕を閉じ、収縮ポジションで両手を少し前に押し出して一旦停止する

5. 3〜4の動作を12〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がロウケーブルクロスオーバーのやり方です。

大胸筋繊維の角度は十人十色なので、人によってベストな軌道は異なります。

自身の筋繊維を見極め、滑車の位置を調整しましょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・腕を開いたときは軽く握り、収縮ポジションでは強く握ると効果は高まるぞ!

・無理して腕を開いてストレッチさせる必要はない!肩甲骨を開いて大胸筋を最大収縮させることに全てを賭けろ!

・反動は出来るだけ使わないようにな!丁寧に行って12〜15回で限界が来る重量に設定するんだ!

 

ケーブルクロスオーバーと合わせて行いたい種目は?

【お勧め!】ワンハンドケーブルクロスオーバー

通常のクロスオーバーでは収縮ポジションで手と手がぶつかってしまい、収縮にも限界があります。

ワンハンドで行うことでその壁を取り払い、本当の最大収縮を得ることが可能となります。

 

1. 直立し、片手にケーブルを握る

2. 腕を閉じ、大胸筋を限界まで収縮させて一旦停止する

3. ゆっくりと腕を開いていく

4. この動作を12〜15回繰り返す

5. インターバル(1〜2分)

6. これを3セット行う

7. 終了

 

以上がワンハンドケーブルクロスオーバーのやり方です。

ワンハンドのメリットを活かすには、反対の肩の前くらいまで腕を伸ばして最大収縮を得ることが大切です。

自宅でチューブを用いて行う場合、引っ掛ける場所のハードルが下がるのでこちらがおススメです。(僕はもっぱらこれです)

 

ダンベルフライ

大胸筋のボリュームが足りなければ内側が肥大することはありません。(大胸筋は外側から育っていく)

そしてボリュームアップにはダンベルフライが最適です。

ベンチの角度やその軌道によって大胸筋の上・中と鍛え分けることも出来ます。

 

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす

3. 肘の角度を100〜120度に保ち、円を描くようにダンベルを下ろしていく

4. 大胸筋の内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす

5. 円を描くようにダンベルを挙上する(トップポジションでは親指同士をくっつけるように動作)

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(3〜4分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルフライのやり方です。

ダンベルフライはストレッチ種目なので、ダンベルを下ろした際にしっかりと負荷を掛けることが大切です。

トップポジションで親指同士を近づける方法がボリュームアップには最適。

 

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ディップス

大胸筋の下部を際立たせるにはディップスがおススメです。

ダンベルフライ、クロスオーバーと組み合わせれば胸トレはほぼ完璧でしょう。

 

1. ディップススタンドや平行棒の間に立つ

2. 腕で身体を支え、地面から足を離す

3. 足はお尻の方に90度に曲げる

4. 上半身を前傾させる

5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす

6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す

7. この動作を8〜12回行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がディップスのやり方です。

大胸筋を鍛えるならば上半身の前傾が重要となります。

慣れたら回数をこなせてしまうので、筋肥大に適した負荷(8〜12回で限界が来る負荷)を掛けるためにディッピングベルトで加重するのもアリです。

 

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ケーブルクロスオーバーに使えるお勧めアイテムは?

トレーニングチューブ

チューブがあれば自宅でもケーブルクロスオーバーを行うことが可能です。

しかし、引っ掛ける場所が見つからないことも多いので、自宅でのおススメはワンハンドケーブルクロスオーバー。

引っ掛ける場所が1箇所で済む上に効果は抜群です。

チューブは上記が人気のようです。(僕ももちろん愛用中)

 

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パワーラック

created by Rinker
ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.)

なぜパワーラックが必要かというと、柱にチューブを引っ掛け、簡単にケーブルクロスオーバーの再現が可能だからです。

そしてパワーラックとウェイト、ベンチさえあれば自宅がジムに早変わりします。

安い買い物ではありませんが、ジムの月謝代を考えれば数ヶ月で元を取れます。

その中でもコスパが最も良いのはファイティングロード製です。

 

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まとめ ~ケーブルクロスオーバーで見栄えの良い大胸筋を~

ケーブルクロスオーバーをする男性3

今回は大胸筋の内側を鍛えるお勧めトレーニング、ケーブルクロスオーバーについて解説しました。

大胸筋のコントラクト種目は少なく、内側の境目を際立たせるには必ず取り入れるべきです。

ベンチプレスのみで大胸筋全体を鍛え抜く猛者などもいますが、POF法に則って行う方がマンネリ化を防ぐには効果的でしょう。

あなたもケーブルクロスオーバーをマスターし、内側まで盛り上がった見栄えの良い大胸筋を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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