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大胸筋内側を発達させるお勧めトレーニング5選【他はやる必要なし】

画像引用:Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg)

 

こんばんは、はげ筋(@hagekin29)です。

僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、そこに特化したトレーニングを重ねることでだいぶ改善されてきました。

大胸筋内側を弱点とするトレーニーは非常に多く、誰もが一度は試行錯誤した経験があるでしょう。

そこで今回は、

 

・大胸筋内側を鍛えるメリット
・大胸筋内側を鍛えるお勧め種目
・大胸筋内側を鍛える際の注意点

 

上記の内容を解説していきます。

結論、内側から盛り上がった見栄えの良い大胸筋が欲しければ、内側に特化したトレーニングを組み合わせたほうが良さそうです。

 

大胸筋内側を鍛えるメリットは?

大胸筋が内側から盛り上がった男性

大胸筋内側を鍛えることで、綺麗に整った見栄えの良い大胸筋を手に入れることが出来ます。

大前提として、大胸筋は筋繊維の集まっている外側から肥大するのが普通で、ボリュームがつけば自然と内側まで肥大していきます。

しかし、内側の境目を際立たせ、中央から盛り上がった大胸筋を作り上げたい場合はそれに特化したトレーニングを行う必要があります。

HAGEKIN
外側だけ肥大してると貧相に見えるんだよな…トレ歴が短いとしゃあないけどな!

 

大胸筋内側を鍛えるお勧めトレーニング5選

各メディアで大胸筋内側を鍛える種目はかなりの数が紹介されていますが、本当に肥大に効果があり、お勧め出来るのは一握りです。

今回はボディビルダーやトレーニング上級者に実際に聞き、自身で試して効果があった5種目を解説していきます。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を肥大させる上で欠かせない種目です。

最重要トレーニングといっても過言ではありません。

必ずマスターし、メニューに取り入れることをお勧めします。

 

1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす

3. 肘の角度を100〜120度に保ち、円を描くようにダンベルを下ろしていく

4. 大胸筋の内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす

5. 円を描くようにダンベルを挙上する(トップポジションでは親指同士をくっつけるように動作)

6. この動作を12〜15回繰り返す

7. インターバル(3〜4分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダンベルフライのやり方です。

筋肥大が目的の場合、12回ほどで限界が来る重さで行なってください。

肩を痛めずに内側までストレッチさせる為には肩甲骨を限界まで寄せることが大切。

肩甲骨の寄せが甘いとダンベルを限界まで下ろしても内側までストレッチが掛かりません。

 

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ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは収縮時に最も負荷が掛かる(コントラクト種目)ので、大胸筋の内側トレーニングには最適です。

 

1. 直立、もしくは片足を踏み出した状態で立つ

2. ケーブルを握り、腕を伸ばし、脇を閉じて大胸筋を収縮させる(スタートポジション)

3. 腕をゆっくりと開いていく

4. 素早く水平に腕を閉じ、収縮ポジションで両手を少し前に押し出して一旦停止する

5. 3〜4の動作を12〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がケーブルクロスオーバーのやり方です。

目的によって滑車の高さを調節し、上・中・下部を鍛えわければ完璧です。

収縮時に前に押し出すようにすると更に効果は高まります。

 

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スクイーズプレス

スクイーズプレスとは、ダンベルを縦にして行うベンチプレス。

通常のベンチプレスよりも大胸筋内側の刺激が強まるのが特徴です

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす

3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える(親指が頭側)

4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく

5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、トップで一旦停止する

6. この動作を10〜12回繰り返す

7. インターバル(2〜3分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がスクイーズプレスのやり方です。

ダンベル同士を押しつけ合いながら行うと良いでしょう。

こちらも10回前後で限界が来る重量設定が大切です。

 

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スクイーズプレスをする男性3

ナローベンチプレス

手幅を狭くしてベンチプレスを行うことで大胸筋内側に強烈な負荷が掛かります。

最も高重量を扱えるので、環境がある方はぜひ取り入れてみましょう。

 

1. フラットベンチに仰向けになる

2. 胸を張って肩を落とす(肩をすくめない)

3. 肩幅より少し狭めの手幅でバーを握る

4. バーをラックアップし、胸前に構える

5. 乳頭の少し下を目掛けてゆっくりとバーを下ろす

6. 胸につく寸前までバーを下ろしたら一瞬停止

7. 腕を伸ばし、元の位置に戻す

8. この動作を8〜12回繰り返す

9. インターバル(2〜3分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上がナローベンチプレスのやり方です。

勢いよく動作すると肩や肘を痛めてしまうので、特に下ろすときは丁寧に行うようにしましょう。

 

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ダイアモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュアップとは、指先でひし形(ダイアモンド)を作るようにして行う腕立て伏せ。

場所を選ばずに行うことが可能で、自重で最もお勧めな種目です。

 

1. 床に手をつき、両手の人差し指と親指でひし形を作る

2. 腕とつま先のみで身体を支える

3. 身体は一直線に保つ

4. 肘を曲げつつ床につく寸前まで身体を下ろす

5. 地面を押す感覚で身体を上げる

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がダイアモンドプッシュアップのやり方です。

手首が硬い方は動作が難しい場合があるので、その際は少しだけ手幅を広く取るようにして調節してください。

 

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大胸筋内側を鍛える際の注意点は?

肩を痛めてしまった男性

例えばダンベルフライなどで無理して内側までストレッチを掛けようとし、肩を痛めてしまう例は後を絶ちません。

大胸筋トレはフォームを間違えると肘や肩、手首を痛めやすいのです。

痛めやすい場合はフォームが間違っている可能性が高いので、動画を撮ったり人に見てもらうなどして修正を繰り返すと良いでしょう。

ちなみにある程度の土台がなければ大胸筋内側は肥大しません。

特にトレーニング初心者の方はあまり意識せず、大胸筋全体のバルクアップを目指すのが近道です。

 

大胸筋内側を鍛える際のお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

大胸筋内側のトレーニングにはダンベルがあると便利です。

中でも自身の成長に合わせて負荷を高められる可変式がお勧め。

決して安くはありませんが、上記のMRG製はコスパと評判が良く、僕も愛用しています。

 

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トレーニングベンチ

大胸筋内側トレーニングでは可動域が大切なので、例えば床でダンベルフライを行なっても上手く刺激が出来ません。

ベンチは様々な種目に使える上に安価なので、自宅にあると重宝します。

上記のベンチはamazonや楽天で最も売れているフラットベンチです。

 

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トレーニングチューブ

チューブはケーブルの代用になり、自宅でクロスオーバーなどを行うことが可能となります。

チューブの場合はワンハンドケーブルクロスオーバーがお勧めです

ちなみに上記は僕の愛用品。

 

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リストラップ

大胸筋トレーニングは手首を痛めやすい種目が多いです。

リストラップがあれば手首が安定し、怪我も予防してくれるでしょう。

ちなみにベストセラーのシーク社製が断然お勧め。

 

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まとめ ~大胸筋内側はしっかり鍛えよ~

大胸筋内側が発達した男性1

画像引用:Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/vVi6_76aOwo)

 

今回は大胸筋内側を鍛えるお勧めトレーニングについて解説しました。

多くのメディアで非常に多くの種目が紹介されていますが、大胸筋内側はぶっちゃけダンベルフライとケーブルクロスオーバーだけやり込めば充分だったりします。

あれこれ手を出すとかえって迷走しやすいです。

大胸筋内側は意識してトレーニングしなければなかなか発達しないので、弱点と感じている方は常に内側への刺激をイメージしながら動作しましょう。

 

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