画像引用：Jeremy Buendia Fitness (https://youtu.be/JKXQcWoXaPg)
僕は去年まで大胸筋内側が薄っぺらく悩んでいましたが、
大胸筋内側を弱点とするトレーニーは非常に多く、
そこで今回は、
・大胸筋内側を鍛えるメリット
・大胸筋内側を鍛えるお勧め種目
・大胸筋内側を鍛える際の注意点
上記の内容を解説していきます。
結論、内側から盛り上がった見栄えの良い大胸筋が欲しければ、
大胸筋内側を鍛えるメリットは？
大胸筋内側を鍛えることで、
大前提として、
しかし、内側の境目を際立たせ、
大胸筋内側を鍛えるお勧めトレーニング5選
各メディアで大胸筋内側を鍛える種目はかなりの数が紹介されていますが、本当に肥大に効果があり、お勧め出来るのは一握りです。
今回はボディビルダーやトレーニング上級者に実際に聞き、自身で試して効果があった5種目を解説していきます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋を肥大させる上で欠かせない種目です。
最重要トレーニングといっても過言ではありません。
必ずマスターし、メニューに取り入れることをお勧めします。
1. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩をおとす
3. 肘の角度を100〜120度に保ち、
4. 大胸筋の内側がしっかりとストレッチされる位置まで下ろす
5. 円を描くようにダンベルを挙上する（
6. この動作を12〜15回繰り返す
7. インターバル（3〜4分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がダンベルフライのやり方です。
筋肥大が目的の場合、12回ほどで限界が来る重さで行なってくだ
肩を痛めずに内側までストレッチさせる為には肩甲骨を限界まで寄
肩甲骨の寄せが甘いとダンベルを限界まで下ろしても内側までスト
『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、 『12kgなんかのダンベル[…]
ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは収縮時に最も負荷が掛かる（
1. 直立、もしくは片足を踏み出した状態で立つ
2. ケーブルを握り、腕を伸ばし、脇を閉じて大胸筋を収縮させる（
3. 腕をゆっくりと開いていく
4. 素早く水平に腕を閉じ、
5. 3〜4の動作を12〜15回繰り返す
6. インターバル（1〜2分）
7. これを3セット行う
8. 終了
以上がケーブルクロスオーバーのやり方です。
目的によって滑車の高さを調節し、上・中・
収縮時に前に押し出すようにすると更に効果は高まります。
画像引用：Muscle ＆ Strength 僕の大胸筋は外側ばかりが発達して見栄えが悪かったのですが、この種目を取り入れることで徐々に内側まで成長させることが出来ています。 大胸筋の内側を弱点とするトレーニ[…]
スクイーズプレス
スクイーズプレスとは、ダンベルを縦にして行うベンチプレス。
通常のベンチプレスよりも大胸筋内側の刺激が強まるのが特徴です
1. フラットベンチに仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せ、肩をすくめないように落とす
3. ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして胸前に縦に構える（
4. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
5. 大胸筋内側を収縮させながらダンベルを挙上し、
6. この動作を10〜12回繰り返す
7. インターバル（2〜3分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がスクイーズプレスのやり方です。
ダンベル同士を押しつけ合いながら行うと良いでしょう。
こちらも10回前後で限界が来る重量設定が大切です。
僕は大胸筋の内側が肥大せずに悩んでいましたが、この種目によって徐々に改善されてきました。 多くのトレーニーは大胸筋の外側ばかりが発達し、内側が肥大しないことに悩みを抱えているでしょう。 スクイーズプレスは大胸筋内側の肥大に効果的[…]
ナローベンチプレス
手幅を狭くしてベンチプレスを行うことで大胸筋内側に強烈な負荷
最も高重量を扱えるので、
1. フラットベンチに仰向けになる
2. 胸を張って肩を落とす（肩をすくめない）
3. 肩幅より少し狭めの手幅でバーを握る
4. バーをラックアップし、胸前に構える
5. 乳頭の少し下を目掛けてゆっくりとバーを下ろす
6. 胸につく寸前までバーを下ろしたら一瞬停止
7. 腕を伸ばし、元の位置に戻す
8. この動作を8〜12回繰り返す
9. インターバル（2〜3分）
10. これを3セット行う
11. 終了
以上がナローベンチプレスのやり方です。
勢いよく動作すると肩や肘を痛めてしまうので、
僕は筋トレ初期の頃、ベンチプレスのみで胸の土台を作り上げました。 今でも胸トレの初めに持ってくることで順調に肥大しています。（MAXは115kg） 筋トレ＝ベンチプレスとさえいわれるほどの大人気種目。 今回は基本のベンチプレスのやり方[…]
ダイアモンドプッシュアップ
ダイアモンドプッシュアップとは、指先でひし形（ダイアモンド）
場所を選ばずに行うことが可能で、自重で最もお勧めな種目です。
1. 床に手をつき、両手の人差し指と親指でひし形を作る
2. 腕とつま先のみで身体を支える
3. 身体は一直線に保つ
4. 肘を曲げつつ床につく寸前まで身体を下ろす
5. 地面を押す感覚で身体を上げる
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（1〜2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がダイアモンドプッシュアップのやり方です。
手首が硬い方は動作が難しい場合があるので、
自重で行う筋トレの象徴といえば、腕立て伏せ（プッシュアップ）を思い浮かべる方も少なくないと思います。 僕は筋トレを始めて約1年間はウェイトを使わず、腕立て伏せのみで大胸筋や二の腕の土台を作り上げました。 既にベンチプレスなどのウェイトト[…]
大胸筋内側を鍛える際の注意点は？
例えばダンベルフライなどで無理して内側までストレッチを掛けよ
大胸筋トレはフォームを間違えると肘や肩、
痛めやすい場合はフォームが間違っている可能性が高いので、
ちなみにある程度の土台がなければ大胸筋内側は肥大しません。
特にトレーニング初心者の方はあまり意識せず、
大胸筋内側を鍛える際のお勧めアイテムは？
可変式ダンベル
大胸筋内側のトレーニングにはダンベルがあると便利です。
中でも自身の成長に合わせて負荷を高められる可変式がお勧め。
決して安くはありませんが、上記のMRG製はコスパと評判が良く
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
トレーニングベンチ
大胸筋内側トレーニングでは可動域が大切なので、
ベンチは様々な種目に使える上に安価なので、
上記のベンチはamazonや楽天で最も売れているフラットベン
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
トレーニングチューブ
チューブはケーブルの代用になり、
チューブの場合はワンハンドケーブルクロスオーバーがお勧めです
ちなみに上記は僕の愛用品。
結論、チューブトレーニングは筋肥大においても効果的です。 自宅でも気軽に取り入れやすいことから、随分と普及してきた印象です。 『負荷が弱いから意味なさそう』 『高齢者の方や女性のエクササイズって感じ』 『筋肉デカくは[…]
リストラップ
大胸筋トレーニングは手首を痛めやすい種目が多いです。
リストラップがあれば手首が安定し、
ちなみにベストセラーのシーク社製が断然お勧め。
『ジムとかでマッチョが手首にグルグル巻いてるヤツでしょ？』 正解です、合ってます。 握力補助アイテムであるリストストラップとは全くの別物です。 リストラップは手首サポーターとも呼ばれていますね。 僕はバーベルカールを[…]
まとめ ～大胸筋内側はしっかり鍛えよ～
画像引用：Jeremy Buendia Fitness(https://youtu.be/vVi6_76aOwo)
今回は大胸筋内側を鍛えるお勧めトレーニングについて解説しまし
多くのメディアで非常に多くの種目が紹介されていますが、
あれこれ手を出すとかえって迷走しやすいです。
大胸筋内側は意識してトレーニングしなければなかなか発達しない
『プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』 一般的にこのように言われています。 しかし、世界で最も著名なボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏は、 『12kgなんかのダンベル[…]
画像引用：Muscle ＆ Strength 僕の大胸筋は外側ばかりが発達して見栄えが悪かったのですが、この種目を取り入れることで徐々に内側まで成長させることが出来ています。 大胸筋の内側を弱点とするトレーニ[…]
