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小胸筋の筋トレをボディビルダーが勧める理由【分厚い胸板の土台です】

ガリガリ君
ガリガリ君
小胸筋ってどこ?鍛える意味あるの?あるならその方法も教えて欲しいな!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕は胸板の薄さが弱点だったのですが、小胸筋をピンポイントで鍛えるトレーニングを追加したところ徐々に胸の見栄えが良くなってきました。

小胸筋は大胸筋トレーニングでも鍛えられていますが、より肥大させたければピンポイントで鍛えた方が早いのです。

 

特に胸トレを頑張っているのになんとなく胸の形が悪くて悩んでいる方は小胸筋トレーニングで改善する可能性があります。

 

◆ この記事で分かること

  1. 小胸筋の筋トレを行うメリット
  2. 小胸筋の筋トレ方法とは?
  3. 小胸筋の筋トレにお勧めのアイテム

 

結論、ボディビルダーのように胸板をより厚くしたい方や、バストアップを目指す方は大胸筋トレーニングと併せておこなったほうが良さそうです。

 

小胸筋とは?

小胸筋の解剖図

小胸筋とは、大胸筋の深層に位置するインナーマッスルで、肩甲骨を動かしたり、呼吸をサポートする大切な役割を担っています。

 

大胸筋が上腕骨から始まるのに対し、小胸筋は肩甲骨から肋骨にかけて付着しているので、大胸筋トレーニングとは違った角度で鍛えることも大切です。

HAGEKIN
手を伸ばして物を拾ったりする時にも使われているんだぞ!

 

小胸筋の筋トレを行うメリットは?

大胸筋が発達した男性1-2

小胸筋の筋トレをおススメする理由は3つあります。

1つずつ見ていきましょう。

 

①分厚い胸板づくりに貢献

小胸筋は大胸筋の深層に位置しているので、ここが肥大してくると内から大胸筋を盛り上げてくれます。

小胸筋は胸の土台ともいえるので、大胸筋トレーニングと併せて行うことで相乗効果を発揮するでしょう。

HAGEKIN
通常の胸トレの締めに小胸筋トレーニングを1〜2種目くわえると良いぞ!

 

②特定スポーツのパフォーマンス向上

小胸筋を鍛えることで、野球でボールを投げたり、テニスのサーブやバドミントンのスマッシュ、水泳のクロールやバタフライなどの動作に大きく貢献します。

HAGEKIN
水泳選手が綺麗な胸まわりをしているのは小胸筋が発達してるからってのもあるよな!

 

③バストアップに効果アリ

小胸筋は胸を垂れさせない、サスペンダーのような役割を果たしており、鍛えることでバストアップに効果があります。

また、小胸筋は凝り固まりやすい筋肉でもあるので、刺激してあげることで血流が良くなり、胸への栄養も行き届くようになるでしょう。

 

小胸筋の筋トレお勧めメニュー3選

小胸筋の筋トレには鉄板の種目が3つあります。

こちらも1つずつ見ていきましょう。

 

①ペックマイナーディップス

ペックマイナーディップスをする男性1

ペックマイナーディップスは小胸筋トレーニングの定番中の定番。

小胸筋をピンポイントで鍛えられる素晴らしい種目なので、胸トレの日に併せて行ってみましょう。

 

  1. 平行棒(ディップススタンドなど)の間に立つ
  2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
  3. 身体は一直線に保つ(地面につく場合は少し膝を曲げる)
  4. 上半身をほんの少し(5~10度)ほど前傾させる
  5. 肘を曲げないように、小胸筋がストレッチする所まで身体を下ろす
  6. 腕を押し下げ、小胸筋を限界まで収縮させる
  7. この動作を1015回行う
  8. インターバル(2~3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がペックマイナーディップスのやり方です。

小胸筋がストレッチ&収縮をしていることを意識しながら行いましょう。

負荷が足りないと感じたら「ディッピングベルトで加重し、筋肥大に適した重量を維持しましょう。

 

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【参考動画】

②ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーをする女性

ダンベルプルオーバーは大胸筋トレーニングとして非常にお勧めの種目ですが、実は小胸筋トレーニングとしても優秀です。

動作がまさに小胸筋の流れに沿っており、胸トレ時には必ず取り入れたいところ。

 

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
  3. 脇を閉じて肘を曲げ、ゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしていく
  4. 大胸筋の上部と小胸筋が充分にストレッチされる位置まで下ろす
  5. ダンベルを胸の上まで戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がダンベルプルオーバーのやり方です。

脇を開くと広背筋のトレーニングになってしまうので注意。

また、筋トレ中のイメージはとても大切なので、小胸筋を鍛えているという意識を持って行うことで効果は高まるしょう。

 

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【参考動画】

③リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップをする男性

リバースプッシュアップとは、椅子やベンチに手をつき、身体の後ろ側で行う腕立て伏せのことです。

上腕三頭筋のトレーニングでもありますが、ちょっとした工夫で小胸筋を鍛えることも可能です。

 

  1. 椅子やベンチに背を向け、手を肩幅に開いてつく
  2. 足を前方に伸ばし、かかとを床につける
  3. 肘を曲げ、腰を下ろすようにゆっくりと沈ませていく
  4. 限界まで腰を下ろしたら一旦停止する
  5. 素早く元の位置に戻す
  6. 元の位置に戻ったら更に腕を押し下げ、小胸筋を収縮させる
  7. この動作を10〜15回繰り返す
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がリバースプッシュアップのやり方です。

通常のリバースプッシュアップと違い、身体を持ち上げた後に更に腕を押し下げることで小胸筋を最大収縮させるのがコツです。

こちらも小胸筋を常に意識しながら行ってください。

 

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【参考動画】

 

小胸筋の筋トレを行う際に使えるお勧めアイテムは?

最後に、小胸筋の筋トレに使えるアイテムを紹介します。

僕が実際に持っていて助かったものばかりです。

 

チンニングスタンド

チンニングスタンドは懸垂用の器具ですが、ほとんどの商品でディップスやリバースプッシュアップを行うことが可能です。

下記のアルインコ製は背中トレや腹筋トレはもちろん、小胸筋トレにも使える人気商品。

場所は半畳ほど取りますが、あるとトレーニングの幅が広がります。

 

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ディップススタンド

ディップススタンドはその名の通り、ディップス専用の器具で、チンニングスタンドの半額ほどで購入することが出来ます。

少しぐらつきが気になったりもしますが、慣れます。

僕は上記のスタンドを3年ほど愛用していますが、倒れたことは一度もありません。

 

 

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可変式ダンベル&トレーニングベンチ

可変式ダンベルとベンチがあればジムいらずといっても過言ではありません。

小胸筋トレーニング(プルオーバーやリバースプッシュアップなど)はもちろん、全身のトレーニングを行うことが可能になります。

下記の超ベストセラー商品はどちらも評判が良くお勧め。

決して安くはありませんが、ジム代を考えれば数ヶ月で元は取れるでしょう。

 

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小胸筋の筋トレで形のいい胸板を手に入れよ

ペックマイナーディップスをする男性2

今回は小胸筋を鍛えるメリット、そしてその鍛え方について解説しました。

 

日本ではまだあまり知られていませんが、海外のボディビルダーなどは分厚い胸板を作るために小胸筋トレーニングを行っている方は多いです。

当然ながら大胸筋トレーニングは大切ですが、そこに1〜2種目プラスするだけで十分です。

トレーニング歴が長い方でも、小胸筋トレーニングを取り入れただけで驚くほど胸の形が良くなる方もいます。

あなたも小胸筋をピンポイントで鍛え、更に分厚い胸板を手にしてみてはいかがでしょうか?

 

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