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ワンハンドロウならではのメリットって何?【やり方のコツも伝授】

画像引用:Bodybuilding.com(https://youtu.be/Z9bfWGb7uI0)

 

ガリガリ君
ガリガリ君
ワンハンドロウをあえて行うメリットはあるの?正しいやり方とコツも教えて!

 

上記の悩みを解決します。

 

僕の上背部はほぼ懸垂で出来ていますが、下背部は間違いなくワンハンドロウのおかげで育ってきています。

片腕ずつ行うメリットは多く、トレーニング上級者やボディビルダーなども取り入れているのがワンハンドロウ。

 

◆ この記事で分かること

  1. ワンハンドロウのメリット
  2. ワンハンドロウのやり方とコツ
  3. 併せて行いたい種目

 

結論、下背部を発達させたいなら取り組んだほうが良さそうです。

 

ワンハンドロウとは?

ワンハンドロウをする女性

ワンハンドロウとは、前かがみになり、片腕ずつダンベルを背中側に引くことで背中を鍛えるトレーニングです。

片腕ずつ集中的に背中全体を鍛えることが出来るので、幅広いトレーニーから愛される人気の種目。

 

ワンハンドロウで鍛えられる部位は?

ワンハンドロウで鍛えられる部位は背中だけではありません。

1つずつ見ていきましょう。

 

背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

 

ワンハンドロウは背中をメインで鍛える種目です。

円を描くように腰骨あたりにダンベルを引きつけることで、広背筋の中〜下部を刺激します。

他にも脇の下にある大円筋、肩甲骨付近の菱形筋なども鍛えられるので、背中の広がりや凸凹を作るのにはもってこいの種目といえます。

HAGEKIN
肘を横に張って僧帽筋を刺激する方法もあるが、広背筋を狙って行うほうがこの種目のメリットを活かしやすいぞ!

 

腕の筋肉

上腕二頭筋の解剖図

ワンハンドロウでは力こぶにあたる上腕二頭筋の力も使われています。

慣れない内は腕にばかり効いてしまうこともありますが、ダンベルを軽く握り、背中の筋肉で上げる意識を持てば徐々にコツが掴めるでしょう。

 

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肩の筋肉

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

ワンハンドロウを行うことで肩の筋肉である三角筋の後部にも刺激が加わります。

しかし、あくまで補助的な負荷なので、肩を鍛えるならば個別でしっかりと鍛えるのがベストです。

 

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ワンハンドロウのメリットは?

ワンハンドロウをする男性2

ワンハンドロウのメリットはズバリ、可動域を広く取れること

同様の動作をバーベルで行う場合、お腹に当たってそれ以上は引くことが出来ませんが、ダンベルでは限界まで引くことが可能です。

ダンベルを下ろした際のストレッチも片腕ずつの方が掛けやすいため、二重で可動域を取りやすいのが魅力

両腕で行うベントオーバーロウよりも筋力の左右差を無くせるのもポイントです。

 

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ワンハンドロウのやり方は?

ワンハンドロウはフォームを間違えると背中になかなか効きません。

まずは5kg程度のダンベルから始めて動作をマスターしましょう

 

  1. ベンチに片腕と片膝をついて背筋を伸ばし、上半身は床と水平〜10度ほどに保つ
  2. 片腕にダンベルを持つ
  3. 肩を竦めないように、円を描くように腰骨に向けてダンベルを引いていく
  4. 肘を限界まで引いたら一旦停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. もう片方の腕も同様に行う
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がワンハンドロウのやり方です。

 

この種目のメリットを活かす最大のコツは、限界まで背中をストレッチさせ、限界まで肘を引いて収縮させること、これに尽きます。

床に着くほうの足は少し遠目に置き、ベンチの手、膝の位置とで直角三角形を作るのが理想。

筋肥大が目的なら10〜12回で限界が来る重量に設定すると良いでしょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・ダンベルは小指と薬指で軽く握ると背中に効かせやすいぞ!

ダンベルではなく肘を引くイメージを持つと腕の筋肉ではなく背中の筋肉を使いやすい!

・背中が反りすぎたり丸まったりしないようにな!効かないばかりか怪我にも繋がるぞ!

 

ワンハンドロウと併せて行いたい種目は?

ワンハンドロウと併せて行うことで、背中の厚み・広がりに貢献する種目をピックアップして紹介します。

 

チンニング

ワンハンドロウが広背筋の中〜下部を狙っているのに対し、その上部を鍛えるならばチンニングが最強です。

ここでは最もオーソドックスなチンニングを紹介します。

 

  1. 肩幅より少し広めにバーを握る
  2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
  3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
  4. ゆっくりと身体を下ろしていく
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がチンニングのやり方です。

 

チンニングは多くのトレーニーが必須と語るほど効果の高い種目す。

逆三角形に広がった背中を作りたいならば必ず取り入れましょう。

 

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ベントオーバーロウ

背中の凸凹を作るなら僧帽筋の中〜下部の発達が必須で、肘を開き気味でみぞおちに向かって引くベントオーバーロウがおススメ

ワンハンドロウでも僧帽筋に効かせるフォームはありますが、ベントオーバーロウの方が効かせやすいとの声も多いです。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 肩幅より少し広めにバーベルを持つ
  3. バーベルはハの字に折り曲げるように力を入れる
  4. 膝を少し曲げてお尻を突き出し上半身を前傾させる(35〜45度
  5. 肘を横に張り、バーをみぞおでまで引きつける
  6. 背中のストレッチを感じながらゆっくりとバーを下ろしていく
  7. 5〜6を8〜12回繰り返す
  8. インターバル(2〜3分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

ベントオーバーロウのやり方は以上です。

 

ワンハンドロウと差別化するためにも、ここでは僧帽筋に効かせるフォームをマスターしましょう。

背中の凸凹を作る種目は多くないので、ぜひメニューに取り入れてみてください。

 

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デッドリフト

筋トレBIG3の1つ、デッドリフトも併せて行えればベスト。

脊柱起立筋を含めた背中の全体を鍛える種目で、その効果は絶大です。

 

  1. 足を肩幅に広げ、バーを土踏まずの上あたりにセットする
  2. バーを握る(足の拳一つ外側)
  3. お尻を突き出し、背中は一直線に保つ
  4. 息を腹に溜め、両膝を伸ばしていく(ファーストプル)
  5. 膝が伸びきる直前辺りから上体を起こしていく(セカンドプル)
  6. そのまま直立の状態まで持っていく
  7. 息を吐きながらバーを床まで下ろす
  8. この動作を6〜10回繰り返す
  9. インターバル(5分)
  10. これを3セット行う
  11. 終了

 

以上がデッドリフトのやり方です。

 

デッドリフトだけで分厚く広がった背中を作り上げた人は数多くいます。

全ての筋トレの中で最も高重量を扱うことが可能ですが、身体への負担も大きいので、正しいフォームをマスターしてから加重するのがベスト。

 

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ワンハンドロウに使えるお勧めアイテムは?

最後に、ワンハンドロウを行う上で使えるおススメアイテムも紹介しておきます。

 

可変式ダンベル

ワンハンドロウにはダンベルが必須です。

値段は高めですが、おススメは重量を簡単に調節できる可変式タイプ。

ワンハンドロウは慣れてくると高重量で効かせることが可能なので、上記のMRGの40kgセットがあれば重宝するでしょう。

 

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>>可変式ダンベルがあればジムいらなくね?【控えめにいって神グッズ】

トレーニングベンチ

ワンハンドロウはスタンディングでも出来ますが、ベンチがあるとより安定します。

上記のリーディングエッジのベンチは楽天やamazonでベストセラーの超人気アイテム。

 

 

>>筋トレ用ベンチのおススメ商品6選【種類別の選び方を徹底解説】

リストストラップ

背中のトレーニングは高重量を扱えるので、先に握力がバテる可能性が高いです。

リストストラップは安価で使い道が多いので持っておくと便利です

割とすぐにほつれたりはしますが、ド定番のゴールドジム製なら安価です。

 

 

>>リストストラップの使い方やおススメは?愛用歴4年の僕が徹底解説!

ワンハンドロウで鬼の背中を手に入れよ

ワンハンドロウをする男性3

今回は広背筋の中〜下部を鍛えるお勧めトレーニング、ワンハンドロウについて解説しました。

 

腕の力を抜き、背中に効かせる意識を持ちやすいのがこのトレーニングの魅力

背中は目に見えないので鍛えづらく、ワンハンドロウを背中トレの足掛かりにするのも1つの手です。

片腕をついているので、上半身の前傾による腰の負担を軽減できるのも大きいです。

あなたもワンハンドロウで広背筋を発達させ、羽根のような広がりを作ってみてはいかがでしょうか?

 

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