最強のリアレイズ、山本式レイズとは？【肩の後ろはコレ1つでOK】

肩の筋肉である三角筋は前・中・後部に分かれており、それぞれを個別でしっかりと鍛えることでメロンのような丸い肩に育ちます。

前部はベンチプレスなどのプレス系種目でも鍛えられ、中部は大人気種目であるサイドレイズなどで鍛える方も多いでしょう。

しかし、見栄えの良い肩を手に入れるには後部の発達も欠かせません。

今回は、肩の後部を確実に発達させる山本式レイズを紹介していきます。

僕はコレを取り入れてから2ヶ月ほどで肩の後ろ側がボコッと発達しました。

メロン肩を手に入れたい方には必見の内容です。

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山本式レイズとは？

画像引用：フィジークオンライン

山本式レイズとは、3種類のリアレイズを連続して行う高強度トレーニングです。

元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏(@claymoreberserk)が提唱し、2019年初頭から急激に広まりました。

世界最高峰のフィットネス団体であるIFBBのプロ選手であるJINさん(@imbody_jin)や、IFBBエリートプロ選手の山田朝美さん(@mikanhime777)、筋肉YouTuberの山澤さん(@hpsznesve0wfmfl)などが取り入れていることでも知られています。

山本式レイズで鍛えられる部位

画像：①三角筋・前部　②三角筋・中部　③三角筋・後部

山本式レイズは主に三角筋の後部を狙った種目ですが、ダンベルを向かい合わせにして行うことで三角筋の中部にも負荷が掛かります。

後ろから見た時の見栄えが大きく変わってくるので、意識して鍛えたい部位といえます。

山本式レイズのやり方

※ 山本式レイズの説明は8:48～

山本式レイズは、リアレイズ→ローイング→スイングを連続して行います。

動画ではベンチを使っていますが、ベンチ無しでも大丈夫です。

第1種目・リアレイズ 

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 膝を曲げ、お尻を突き出す
4. 上半身を35〜45度に前傾させる
5. ダンベルを太もも前に持ってくる
6. 腕を横に広げるように、肩と肘が同じくらいの高さになるまでダンベルを上げる
7. ダンベルを下ろしていく
8. これを10回繰り返す
9. 終了

第2種目・ローイング

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 膝を曲げ、お尻を突き出す
4. 上半身を35〜45度に前傾させる
5. ダンベルを太もも前に持ってくる
6. 肘を真上に引くようにダンベルを上げる
7. ダンベルを下ろしていく
8. これを10回繰り返す
9. 終了

第3種目・スイング

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手にダンベルを持つ
3. 膝を曲げ、お尻を突き出す
4. 上半身を35〜45度に前傾させる
5. ダンベルを太もも前に持ってくる
6. 腕を伸ばしたまま、振り子のようにダンベルを横に上げる（30〜45度で十分）
7. ダンベルを下ろしていく
8. これを10回繰り返す
9. 終了

以上が山本式レイズの3種目です。

これを計30回、連続して行うことで肩の後部をオールアウトさせます。

3種目を連続して行ったらインターバルを3〜5分ほど取り、2セット目を行いましょう。

経験したことがない程、肩の後部がパンパンになるはずです。

疲れてくると肩甲骨が寄ってしまい背中の筋肉も使ってしまうので、意識してどれだけ寄せないように行えるかがポイントです。

山本式レイズの重量設定

山本式レイズは正しいフォームで行わないとピンポイントで三角筋の後部に効かせられません。

まずは3kgほどのダンベルでフォームを身につけましょう。

自身が思う以上の高重量を扱えるはずなので、慣れてきたら10kg→15kgと加重していくと良いです。

20kgを超えるような重さだと、大抵の人は反動を使ってしまったり、背中の筋肉を使ってしまいます。

最大でも20kg程度に抑えましょう。(普段は超高重量を扱うゴリマッチョ達も大体これくらいの重量)

山本式レイズでおススメのアイテム

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山本式レイズはダンベルが無いと始まりません。

自宅で行う場合は上記の可変式ダンベルがおススメです。

自身の成長に合わせて簡単に加重が可能です。

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山本式レイズでは、ベンチがあると腰の負担が減り、肩のトレーニングに集中しやすくなります。

無くても可能ですが、腰に不安のある方などはあった方が良いかもしれません。

背もたれの角度を変えられるベンチだとトレーニングの幅が広がるのでおススメです。

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山本式レイズをベンチ無しのスタンディングで行う場合、腰に負担が掛かります。

トレーニングベルトは腹圧をかけ、体幹を安定させるのに最適なので、持っておいて損はないでしょう。

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まとめ

今回は最強のリアレイズと言われる山本式レイズのやり方を解説しました。

正直、肩の後部トレーニングはコレ1つでオッケーと思われるほど、バッチバチに効きます。

叫びたくなるほどキツいトレーニングですが、効果は抜群です。

丸々としたメロン肩を手に入れたい方は是非取り入れてみてはいかがでしょうか？

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