ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

バックエクステンションの効果をナメていた件【筋肥大させる極意】

ガリガリ君
ガリガリ君
バックエクステンション?ウェイトなしの自重で背中の筋肥大は難しいんじゃないの?

 

こんな質問を頂きましたので、疑問を解決していきます。

 

結論、小中高の部活でやるような背筋運動では確かにそうかもしれませんが、やり方によっては充分に筋肥大の効果はあります。

僕はトレの締めにバックエクステンションを取り入れてから、背中の凸凹感は確実に増しました。

 

◆ この記事で分かること

  1. バックエクステンションの極意
  2. バックエクステンションの効果
  3. バックエクステンションの注意点

バックエクステンションとは?

バックエクステンションとは、小中高の体育などで行う、いわゆる背筋運動のことです。

床にうつ伏せになり、上半身を起こすことで背筋に負荷を掛けます。

筋肥大を目的とする場合、足も挙げることで負荷が増します。

HAGEKIN
昔は脚を誰かに抑えてもらって背筋したよなぁ!今回はそれを1人でやるんだ!

 

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

バックエクステンションで鍛えられる部位は背中だけではありません。

1つずつ見ていきましょう。

 

背中の筋肉

背中の筋肉解剖図

バックエクステンションは背中の筋肉の中でも脊柱起立筋群(最長筋、棘筋、腸肋筋の総称)を鍛える種目です。

背中の広がりを担う広背筋、凸凹感を出すための僧帽筋の深層に位置します。

背骨に沿って背中を縦に走る脊柱起立筋が鍛えられると、分厚い背中を手に入れることが可能。

 

お尻の筋肉

お尻の筋肉解剖図

バックエクステンションの動作中、上半身を起こすだけでなく、肩幅ほどに開いた脚も同時に挙げ、その際にお尻を引き締めることで大臀筋も刺激できます。

つま先を少し開く(逆八の字)ことで大臀筋に更に効きやすくなります。

バックエクステンションは背中の種目と思われがちですが、ヒップアップにも効果的です。

 

バックエクステンションの効果

バックエクステンションの効果はズバリ、背中に厚みがつくことです。

背中は広がりを作るよりも凸凹感を出す方が難しいです。

脊柱起立筋を鍛えることでその凸凹感が増すだけでなく、平泳ぎのように肘を引きつける動作をすることで僧帽筋の中〜下部を刺激することも可能です。

自重だからと侮るなかれ、丁寧に動作し、トップポジションで停止することで驚くほどの負荷が得られます。

 

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションは頭に手を乗せて行う方法もありますが、動画のように肘を引きつけることで僧帽筋にも負荷を掛けられます

 

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 腕を前方に伸ばし、脚も挙げる
  3. 上半身を起こしながら肘を引きつける
  4. トップポジションで2〜3秒停止
  5. ゆっくりと上半身を下ろしていく
  6. この動作を10〜15回行う
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上が最大の効果を得られるバックエクステンションのやり方となります。

 

動画のように段階的に上げ下げすることで背中の筋肉を意識しやすくなります。

やってみると分かりますが、学生時代に行なっていた背筋運動とは全く異なった刺激を感じるはです。

丁寧に動作し、肘を引きつける動作をプラスすることで翌日には背中の全体に強い筋肉痛が訪れるでしょう。

 

◉ バックエクステンションの極意 ◉

  • 脚は肩幅程度に開いておく
  • 肘を限界まで引き付け僧帽筋を収縮

 

バックエクステンションで持っておくべきアイテム

バックエクステンションはアイテムなしでも行うことは可能です。

ただ、今回は僕が持っていて助かったアイテムを紹介しておきます。

 

トレーニングマット

床でバックエクステンションをすると、普通に骨盤あたりが痛くなります。

厚さは6~10mmが一般的ですが、できるだけ厚めのものを選びましょう。

値は張りますが、下記のマットは厚さや頑丈さが素晴らしく、気持ち良すぎて寝てしまうほど。

 

バックエクステンション用ベンチ

バックエクステンションは床ではなく専用のベンチを使って行うことで、背中への負荷が高まります。

通常のバックエクステンションと比べるとお尻への負荷が大きくなるので、ヒップアップにも最適です。

 

下記の動画のように重りを持って行うことで更に効果が上がります

腕トレ(上腕二頭筋、力こぶ)の中でもピカイチの効果を誇る「プリーチャーカール」にも使用できる優れもの。

リーディングエッジのバックエクステンションベンチは、amazonや楽天などで最も売れている人気商品でコスパも良いです。

 

 

バックエクステンションの注意点

バックエクステンションの動作中、上半身を反らせすぎると腰を痛めてしまいがちです。

身体の可動域は個人によって差がありますので、自身で見極める必要があります。

そして、脊柱起立筋が疲労してしまうと他の種目に影響が出てしまうので、何種目か行う場合は最後の締めとするのが良いでしょう。

HAGEKIN
最初にやっちゃうと、例えばデッドリフトやベントオーバーロウがしんどくなるからな!

 

バックエクステンションは筋肥大にも効果あり

今回は自重でも効果が高い、おススメのバックエクステンションのやり方を紹介しました。

 

背中の厚みを出す上では欠かせない筋肉を鍛えられるバックエクステンションは、トレの締めに最適です。

というか週に2〜3回も取り組めれば、この種目だけでも十分に効果があるでしょう。

場所も選ばずに行える優秀な種目なので、是非とも自身のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか