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ダンベルプルオーバーで筋肉を驚かせるべし【※筋トレに慣れは厳禁】

僕はベンチプレスやダンベルフライ、ディップスをメインで胸を鍛えていましたが、慣れを防ぐためにプルオーバーも取り入れることで成長の鈍化を防いでいます。

筋トレに慣れは厳禁ですので、特殊な刺激を与えることが出来るプルオーバーは必ず取り入れたい種目といえます。

元ボディビルダーで筋肉博士こと山本義徳氏(@claymoreberserkも大胸筋のお勧めトレーニングとしてプルオーバーを推しているほどです。

そこで今回は、

 

・ダンベルプルオーバーのやり方

・ダンベルプルオーバーで胸と背中を鍛え分けるコツ

・ダンベルプルオーバーと併せて行いたい種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、分厚い胸板を手に入れたい方はメニューに取り入れた方が良さそうです。

 

ダンベルプルオーバーとは?

ダンベルプルオーバーをする男性1

ダンベルプルオーバーとは、ベンチなどに上背部のみをつけて仰向けになり、頭上のスペースにダンベルを下ろす動作で胸や背中を肥大させる種目です。

その効果は高く、肘の角度によって鍛えられる部位が変わるのもポイント。

ダンベルさえあれば低めの椅子やテーブルでも簡単に行える人気のトレーニングです。

 

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位は?

胸の筋肉

小胸筋の解剖図

ダンベルプルオーバーは大胸筋の中でも上部、そしてその深部に位置する小胸筋をメインで鍛えることが出来ます。

最大の特徴は、他の胸トレーニング種目とは異なり、大胸筋を縦方向に刺激できる点。

大胸筋の繊維に沿って行うトレーニングとは違った刺激を与えることでマンネリ化を防ぐことが可能です。

HAGEKIN
実際には大胸筋に縦の繊維はないけどな!縦に引っ張られる特殊な刺激ってのは間違いないぞ!

 

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背中の筋肉

広背筋の解剖図

画像:広背筋

 

ダンベルプルオーバーは肘を曲げずに開き気味で動作をすることで広背筋を鍛える種目に早変わりします。

こちらも通常の背中トレ(デッドリフトやベントオーバーロウなど)とは違った方向の刺激が入るので、メニューに取り入れることで成長の停滞を防ぐことが出来るでしょう。

 

腕の筋肉

上腕三頭筋の解剖図

ダンベルを挙上する際に肘を固定して行うことで上腕三頭筋を鍛えることも出来ます。

しかし、胸や背中を鍛える場合はなるべく対象筋を意識し、腕に負荷が掛からないようにすることが大切です。

上腕三頭筋をメインで鍛えたい場合はトライセプスエクステンションの動作をマスターしてください。

 

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トライセプスエクステンションをする男性2

ダンベルプルオーバーのやり方は?

ダンベルプルオーバーの解説

画像引用:武器屋.net

 

ダンベルプルオーバーは胸と背中のどちらを鍛えるかでフォームが変わります。

今回はそれぞれのやり方とコツを解説していきます。

 

ベントアームプルオーバー(胸ver.)

※ 胸に効かせるプルオーバーは7:49~

 

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
  3. 脇を閉じて肘を曲げ、ゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしていく
  4. 大胸筋の上部が充分にストレッチされるまで下ろす
  5. ダンベルを胸の上まで戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がベントアームプルオーバーのやり方です。

指先ではなく、手の平の親指側で挙げる意識が大切です。

まずは5〜10kgのダンベルでフォームを習得し、慣れたら加重しましょう。

筋力がつけば30kg以上でも丁寧に動作することが出来るでしょう。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・ダンベルを挙上した時に少し頭側に傾けておくんだ!それ以上いったら負荷が抜けてしまうからな!

・脇を閉じておくこと!肘も曲げ気味でな!

・反動を使わないように!肩や肘を怪我してしまうぞ!

 

ストレートアームプルオーバー(背中ver.)

※ 背中に効かせるプルオーバーは10:25~

 

  1. 上背部をベンチにつけ仰向けになる
  2. 両手でダンベルを持ち、胸の上に構える
  3. 肘を曲げずに、脇を開き気味でゆっくりと頭上のスペースにダンベルを下ろしてい
  4. 広背筋が上〜中部が充分にストレッチされるまで下ろす
  5. ダンベルを胸の上まで戻す
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がストレートアームプルオーバーのやり方です。

こちらも初めは低重量で行い、慣れたら加重してください。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

下半身側にダンベルを持って行き過ぎて負荷を抜かないようにな!

脇は開き気味で腕を伸ばして動作するのが背中に効かせるコツだ!

・当然ながら反動は使わないように!怪我しやすい種目でもあるからな!

 

 

ダンベルプルオーバーと併せて行いたい種目は?

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるならば、BIG3の一角であるベンチプレスで土台を作るのが手っ取り早いというのが持論です。

主に大胸筋の中部を鍛えることが出来ます。

 

1. フラットベンチに仰向けに寝る

2. バーベルの肩幅より拳2つ分ほど外側を握る

3. 脚は地面と垂直に踏ん張る

4. 胸を張って(肩甲骨が自然と寄るのが理想)肩を落とす

5. ラックからバーベルを外す

6. バーをゆっくりとみぞおち部分に当たる寸前まで下ろす

7. 素早くバーベルを挙げる

8. この動作を8〜12回繰り返す

9. インターバル(3〜5分)

10. これを3セット行う

11. 終了

 

以上が基本のベンチプレスのやり方です。

効果が高い反面、肩や肘を怪我しやすくもあるので、まずはバーのみでフォームをマスターするのが先決です。

ベンチプレスは非常に奥が深く、ベンチの角度やバーを握る手幅でも効かせる部位が変わってきます

下記の記事におススメのベンチプレスをまとめてみたので参考にしてみてください。

 

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ディップス

ベンチプレスやダンベルフライほどの知名度はありませんが、大胸筋下部を発達させ、輪郭を際立たせるにはディップスが最適です。

ディップスは自重でも大きな効果が得られるのが魅力の1つ。

 

1. ディップススタンドや平行棒の間に立つ

2. 腕で身体を支え、地面から足を離す

3. 足はお尻の方に90度に曲げる

4. 上半身を前傾させる

5. 肘を曲げながら大胸筋が充分にストレッチする所まで上体を下ろす

6. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す

7. この動作を8〜12回行う

8. インターバル(3〜4分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がノーマルディップスのやり方です。

負荷を強くしたければディッピングベルトを使って加重すると更に効果は高まります。

勢いよく動作すると肘や手首を痛めてしまうので注意。

 

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チンニング

広背筋や大円筋など、背中の逆三角形を作る上で欠かせないのがチンニング。

自重の最強トレーニングとも言われ、背中の広がりが欲しいならば必ず行うべき種目です。

 

1. 肩幅より少し広めにバーを握る

2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる

3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる

4. ゆっくりと身体を下ろしていく

5. この動作を10回繰り返す

6. インターバル(2〜3分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がチンニングのやり方です。

背中に効かせるためには肩をすくめないように動作しましょう。

ある程度の筋力がないと1度も出来ないか、腕にばかり効いてしまいます。

出来ない場合は斜め懸垂やネガティヴチンニングで筋力をつけてから行うと良いです。

 

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ワンハンドロウ

ダンベルプルオーバーやチンニングが広背筋の上〜中部を鍛える種目ならば、ワンハンドロウは中〜下部を鍛える種目といえます。

広背筋は上から下まで満遍なく鍛えることで羽根のように成長していきます。

 

1. ベンチに片腕と片膝をついて背筋を伸ばし、上半身は床と水平〜10度ほどに保つ

2. 片腕にダンベルを持つ

3. 肩を竦めないように、円を描くように腰骨に向けてダンベルを引いていく

4. 肘を限界まで引いたら一旦停止する

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. もう片方の腕も同様に行う

8. インターバル(2〜3分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がワンハンドロウのやり方です。

肘を横に張って動作すると僧帽筋の種目になってしまうので、ここでは上記の広背筋の下部に効かせるフォームをマスターしましょう。

 

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ダンベルプルオーバーに使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

「ダンベル」プルオーバーというくらいなので、ダンベルは必須です。

この種目は慣れると高重量でも丁寧に動作できるので、おススメは上記の可変式タイプ。

安くはありませんが、可変式ダンベルは自宅で全身のトレーニングを可能とする神アイテムです。

 

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トレーニングベンチ

リーディングエッジ フラットベンチ LE-B70

プルオーバーはテーブルや椅子でも行えますが、やはり専用のベンチがあると安定感が増します。

上記のリーディングエッジ製はamazonや楽天で1番売れているフラットベンチで、コスパも素晴らしいです。

 

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リストラップ

プルオーバーは手首への負担が大きい種目です。

手首を保護するアイテムがあると重宝するでしょう。

おススメはベストセラーのシーク社製リストラップ。

僕ももちろん愛用しています。

 

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まとめ

ダンベルプルオーバーをする男性2

今回は胸 or 背中に特殊な刺激を与えるお勧めトレーニングダンベルプルオーバーについて解説しました。

僕はプルオーバーでイマイチ効かせることが出来ず敬遠してきましたが、フォームをマスターしてからはバチバチに効くようになり、必須の種目にしています。

筋肥大させる上で慣れは厳禁であり、同じトレーニングでは2週間ほどで刺激に慣れるともいわれています。

あなたもダンベルプルオーバーをマスターし、いつもとは違った刺激で筋トレ効果を高めてみてはいかがでしょうか?

 

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