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ダンベルプレスの重量ってどうしてる?ダンベルプレスの重量設定方法を解説!

 

プレスは高重量を扱い、フライは低重量で効かせるもの』

 

一般的にこのように言われています。

 

ダンベルプレスでトレーニングできる筋肉には、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋があります。

この3つの筋肉の機能を把握して、ダンベルプレスでしっかりトレーニングしていきましょう。

また、男らしい分厚い胸板を作れる「ダンベルプレス」を実施する上で、問題になるのが、重量設定になります。

今回は、

 

・ダンベルプレスのやり方
・ダンベルプレスの重量設定
・ダンベルプレスの注意点

 

上記を解説していきます。

 

ダンベルプレスとは?

ダンベルプレスとは、床やベンチに仰向けになり、身体の横から三角系を描くようにダンベルを持ち上げることで大胸筋に刺激を与える種目です。

筋肉が伸びた時に負荷が掛かるストレッチ種目。

分厚い胸板を作りたい場合は、必ず取り入れたいストレッチ種目です。

 

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスは、集中的に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることが出来ます。

腕を肩より下に下ろし過ぎると、三角筋前部にも強烈なストレッチが掛かりますが、怪我もしやすいので注意です。

 

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ダンベルプレスのメリットは?

ダンベルプレスは胸のトレーニング種目の中でもトップクラスに効かせやすいメリットがあります。

例えばベンチプレスなどでは肩前部、上腕三頭筋などが大きく関与しますが、ダンベルプレスはよりピンポイントに胸に効かせることが出来ます

 

ダンベルプレスの重量設定は?

筋トレは正しいフォームをマスターすることが最優先です。

まずは5kg前後のダンベルで動きを習得しましょう。

 筋トレ全般的にもいえるのが、重い重量で行うよりも、正しいフォームで行えるようになることの方が重要だぞ。

ダンベルプレスの重量についてですが、

例えば、体重70キロの男性で筋トレ初心者ならば、ダンベルプレスの重量は、片方で15キロ(両方あわせて合計30キロ)が扱える最重量ということ。

この重さは1回で挙げられる重量ですので、実際には反復して10-13回あげられる重量がトレーニングを実施する上での現段階でのMax重量になります。

Max10-13回あげられる重量を継続して、余裕がでてくれば、Max重量をあげていけばよいです。

 

 

HAGEKIN
俺は2530kgでセットを組んでる。胸にバシバシ刺激がはいってめちゃくちゃ効くぞ!

 

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ダンベルプレスのやり方は?


1.仰向けにトレーニングベンチにねころび、両手にダンベルを持ちましょう。

2.肘が開かないよう45度にキープし、ダンベルをまっすぐ下に下げましょう。

3.ダンベルが傾かないように注意しながら、真っ直ぐ垂直に上に持ちあげましょう。

4.10回×3セットを目安に実施しましょう。

 

基本のやり方は以上です。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・動作中は肩甲骨を寄せ、胸を張り続けろ!
・握りをサムレス(親指を外す)にすると更に胸に効きやすい場合があるぞ!
・肘と肘を近づけるイメージが大切だ!
大胸筋の内側までストレッチされているか意識しながら動作しないと、いつまでたっても内側の肥大は起こらないぞ!
・トップで小指同士を近づけるようにすると最大収縮が可能だ(
人によるので試してな!)

ダンベルは挙げるにつれて親指同士をくっつける(ハの字)ようにするのが基本(ボトムでは向かい合わせ)ですが、

小指同士をくっつけるように挙げることで大胸筋下部の輪郭を作ります。

自身の鍛えたい部分によって使い分けしましょう。

下記に参考動画を載せておきます。

 

[参考動画]

ダンベルプレスのバリエーション

フラットベンチダンベルプレス

基本となるのがフラットベンチで行うダンベルプレスだ!

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の全てに効果があるぞ!

HAGEKIN

ダンベルを肩より頭方向に下ろすと肩の関節を痛める可能性がありますので注意が必要だ!

 

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大胸筋上部が発達した男性1

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なやり方だ!

肘を閉じて実施すれば、上腕三頭筋長頭に効果的だぞ!

肘を開いて実施すれば、上腕三頭筋短頭にもろ効果的だぞ!

 

HAGEKIN
これ、意外なほど効くよな!

 

ダンベルプレスに必要なアイテム

可変式ダンベル

ダンベルさえあればどこでも出来るのがダンベルフライの利点です。

おススメは上記の可変式ダンベル。

細かい重量設定が可能で、コレだけで全身のトレーニングが可能となります。

宅トレを劇的に変える神アイテムです。

 

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アジャスタブルベンチ

ダンベルとベンチがあればほぼ全てのトレーニングが出来るようになります。

当然ダンベルフライもしかりです。

おススメは背もたれの角度が変えられる商品。

上記の商品は評判も良く、僕も愛用しています。

 

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ダンベルプレスの注意点は?

ダンベルプレスは胸に強烈な刺激が入りやすいのが特徴ですが、勢いよくダンベルを下ろすと肩を怪我しやすくもあります。

他の種目以上に丁寧に動作することがとても大切です。

関節の可動域は人それぞれなので、YouTubeなどは参考程度にし、自分自身で最大の可動域を見極めましょう。

 

まとめ

ダンベルプレスは、胸を分厚くするトレーニングだ!

継続して実施することで、胸が一気にデカくなった人が多くいます。

高重量ばかりやるというわけではなく、正しいフォームで実施するのがより重要である

僕もダンベルプレスが大好きです。

低重量で高回数を行い、なれてくれば高重量に挑戦することもおススメします。

 

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