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握力トレーニングの効果・お勧めの方法4つを解説【強くて損はナシ】

僕はここ3年は握力トレーニングを継続して行なっており、右73kg、左69kgまで育てることが出来ました。

握力は大筋群のトレーニングの影に隠れて見落とされがちですが、実は様々な運動において重要な役割を持っているんです。

そして握力はチンニング(懸垂)やデッドリフトなどの背中トレーニングで鍛えることも出来ますが、個別で鍛えたほうが効率的です。

そこで今回は、

 

・握力トレーニングのメリット
・握力トレーニングのお勧め4選
・握力トレーニングに使えるアイテム

 

上記の内容を解説していきます。

結論、これから筋トレで身体をデカくしたければ握力も個別でしっかりと鍛えたほうが良さそうです。

 

 

握力とは?

握力トレーニングをする男性1

握力とは、物を握るときに発揮される力のことです。

握力は筋トレだけでなく、握る動作のあるスポーツ(野球、テニス、ボクシング、柔道など)においても重要な役割を果たします。

握力を鍛えて損をすることはないので、積極的に鍛えるべきでしょう。

 

握力トレーニングで鍛えるべき筋肉とは?

前腕の筋肉解剖図

握力は全身の筋力が関係しているといわれていますが、直接的な影響のある筋肉は前腕にあります。

前腕の筋肉は複雑ですが、その中でも握力は浅指屈筋とその深部にある深指屈筋長母指屈筋などの屈筋群が関与しています。

この3つだけでなく、その他の前腕筋も鍛えることで相乗効果を発揮してくれるでしょう。

 

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握力トレーニングを行うメリットは?

素手でデッドリフトをする男性

①筋トレのパフォーマンス向上

握力が強いと高重量を扱う種目で有利になります。

特に背中のトレーニングにおいての引く動作には握力が重要で、デッドリフトやチンニング、ベントオーバーロウなどは握力が弱いとウェイトを保持できません

高重量のダンベルを扱う種目においても握力が弱ければ対象筋に効かせる前にバテてしまうでしょう。

 

②特定スポーツのパフォーマンス向上

握力は特定のスポーツにおいても大切な役割を果たしています。

例えば野球の投球やバットを握る動作、テニスやバドミントンのラケットを握る動作、柔道や相撲での道着やまわしを掴む動作など、これら全て握力が大きく関係しています。

特に疲れた際はそれが顕著に現れるでしょう。

 

③日常生活で疲れにくくなる

握力は日常生活でも様々な場面で使われています。

買い物袋や重い荷物を持ったり、満員電車でカバンを持ちながらつり革を掴んだり、ビンの蓋を開けたりなど、握力が強いほうが有利なことは多いのです。

 

④それだけで一目置かれる

特に男性なら分かりやすいでしょうか?

握力が強いだけでヒーローになれることを。

握力が弱いだけでとても悔しい思いをすることを。

その場だけかもしれませんが、男ってそんなものです。

誰もが一度はリンゴを潰してみたいと思ったはず。

単純に握力が強いとカッコ良いんですよね。

 

握力の平均はどれくらい?

握力の平均表

画像引用:(https://www.city.nerima.tokyo.jp/hokenfukushi/hoken/kenkodukuri/kenkoi7/20190305111627975.files/akuryokuheikinti.pdf)

 

握力の平均は上記の表の通りです。

表は平成26年の統計で、現在はこれよりも1〜2kgほど低いとされます。

まずは自身の世代の平均超えを目指すと良いでしょう。

 

 

握力トレーニングのやり方は?

冒頭でお伝えした通り、握力は個別で鍛えたほうが効率が良いです。

デッドリフトやチンニングによって鍛えられるのを待つのはあまりにもったいないです。

今回は自身が試してみて、本当におススメ出来る種目を4つ紹介します。

 

【アレンジver.】グーパートレーニング

グーパートレーニング

グーパートレーニングは場所を選ばずに出来るのが魅力ですが、回数をこなせてしまうため筋肥大には向いていません。

今回はアレンジを加えて、肥大にも適した方法を紹介します。

 

1. 両手を前に真っ直ぐ伸ばす

2. 拳を限界まで握り込み、5秒停止する

3. 手の平を限界まで広げる

4. この動作を10〜15回繰り返す

5. インターバル(1分)

6. これを3セット行う

7. 終了

 

以上がグーパートレーニングのやり方です。

5秒の停止が最大のポイントで、これによって筋肥大に効果的なトレーニングへと早変わりします。

物足りなくなったらお風呂の湯船の中で行うと更に負荷が強くなります。

HAGEKIN
肘は曲げないように動作するのがコツだ!

 

ビハインドバック・リストカール

ビハインドバックリストカール

前腕を鍛えるリストカールは複数ありますが、お勧めは身体の後ろ側で行うリストカール。

自分はほぼこれだけで前腕30cm超えを達成しました。

前腕トレーニングではマストといえる種目です。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 身体の後ろ側にダンベル(EZバーも可)を構える

3. 手首の先だけを曲げ、前腕を収縮させて1〜2秒停止する

4. ゆっくりと元の位置に戻す

5. この動作を10〜15回繰り返す

6. インターバル(1〜2分)

7. これを3セット行う

8. 終了

 

以上がビハインドバックリストカールのやり方です。

恐らく味わったことがない程の強烈な刺激を感じることが出来るはです。

重量は最大でも15回で限界がくる重さに設定しましょう。

下ろす動作は重力に逆らうようにゆっくり行うことがポイント。

 

ラジアルフレクション

ラジアルフレクションはダンベルの端を縦に持って行うリストカールです。

握力強化に影響のある前腕屈筋群を鍛えることが出来ます。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 重量が前側に来るようにダンベルの片側を握りこむ

3. 手首の先を曲げ、円を描くようにダンベルを挙上する

4. 前腕を収縮させたら1〜2秒停止する

5. ゆっくりと元の位置に戻す

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(1〜2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がラジアルフレクションのやり方です。

こちらも反動を使わずに10〜15回で限界がくる重さに設定してください。

ダンベルが無い方は傘などでも代用できますが、その際は停止時間を長く取るようにしましょう。

 

ハンドグリップ・トレーニング

※ 鍛え方は1:39~

 

ハンドグリップは握力を鍛えるためのアイテムです。

お勧めは負荷を調節できる可変式のタイプで、自身の成長が分かりやすく、やる気も上がります。

 

1. ハンドグリップを親指の付け根と指の第2関節の下で握る(少し握りこんだ状態がスタートポジション)

2. ハンドグリップを握りこむ

3. 元の位置に戻す

4. この動作を10回繰り返す

5. インターバル(1〜2分)

6. これを3セット行う

7. 終了

 

以上がハンドグリッパーの使い方です。

10回繰り返した後に1〜3回しか握れないような負荷に調節したハンドグリップで更に追い込むのもアリです。

 

 

握力を鍛える際に使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

ダンベルがあるとビハインドバック・リストカールを行うことが可能。

中でも自身の成長に合わせて重量を調節できる可変式タイプがおススメです。

安い買い物ではありませんが、これだけで全身のトレーニングを行える神アイテム

コスパの良いMRG製は評判が良く、僕も愛用しています。

 

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ハンドグリップ

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ハンドグリッパーは高価なものをいくつも揃える必要はありません

コスパの良い可変式タイプで充分でしょう。

最低でも60kgほどの負荷を扱えるものを選ぶのがポイントです

 

握力計

握力を鍛えるならば自身の成長が分かったほうがより楽しめます。

個人的には高価なものは必要ないと思っていて(他の筋トレグッズを揃えるべき!)、上記のデジタル測定器はコスパも素晴らしく、90kgまで測定できておススメです。

 

まとめ ~握力トレーニングをやるべし~

ハンドグリップで鍛える男性

今回は運動パフォーマンスの向上が見込める握力トレーニングについて解説しました。

どのトレーニングも収縮ポジションで停止させて負荷を強くし、肥大に適した刺激を与えるようにしましょう。

ベンチプレスやデッドリフトなど、目立つ筋肉を鍛えるのはとても楽しいものですが、握力もしっかりと鍛えることで必ずその恩恵が受けられるはずです

あなたも握力トレーニングに取り組み、自慢の剛腕を手にしてみてはいかがでしょうか?

 

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