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上腕二頭筋の長頭を鍛えるお勧めメニュー5選【美しい力こぶには必須】

僕の二の腕は割と太さはあったのですが、力こぶに高さが無いのが悩みでした。

しかし、長頭を意識してトレーニングをし始めたところ、数ヶ月で見違えるほどに盛り上がってきました。

長頭は意識しなければなかなか発達しない筋肉なのです。

そこで今回は、

 

・上腕二頭筋の長頭とは?
・上腕二頭筋の長頭を鍛えるメリット
・上腕二頭筋の長頭を鍛えるお勧め種目

 

上記の内容を解説していきます。

結論、二の腕を太くするだけでなく、美しい高さも出したい方は長頭トレーニングも取り入れたほうが良さそうです。

 

上腕二頭筋の長頭とは?

上腕二頭筋の解剖図

上腕二頭筋は二の腕の力こぶにあたる筋肉で、短頭と長頭に分かれており、その外側にあるのが長頭です。

上腕二頭筋トレーニングはどちらかといえば短頭に効くトレーニングが多く、長頭は意識して鍛えなければなかなか発達しません。

HAGEKIN
みんな大好き、ダンベルやバーベルのアームカールなどは主に短頭むけだぞ!

 

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上腕二頭筋の長頭を鍛えるメリットは?

上腕三頭筋の長頭が発達した男性2

上腕二頭筋の長頭を鍛えることで、力こぶに高さ(ピーク)が出てきます。

短頭トレーニングばかりでも二の腕は太くなりますが、どこかのっぺりとした印象になりがちです。

長頭が発達することで見た目のバランスは格段に良くなるでしょう

併せて上腕筋も鍛えることで二の腕の逞しさはどんどんと増していきます。

 

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上腕二頭筋の長頭を鍛えるお勧めメニュー5選

①ハンマーカール

ハンマーカールを行う男性

ハンマーカールとは、ダンベルを縦にして行うアームカールのこと。

アームカールは上腕二頭筋(どちらかというと短頭)の全てが刺激されますが、ハンマーカールは長頭メイン(+上腕筋)で鍛えることが出来ます。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 親指を正面に向けて肘を固定し、ダンベルを立てたまま持ち上げる
  4. 上腕二頭筋を収縮させて1秒停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がハンマーカールのやり方です。

ハンマーカールは高重量を扱いがちですが、僕は15〜20kgほどでネチネチ追い込む方が効きが良いです。

肘が前に出ると肩に効いてしまうため注意。

対象筋を意識しやすくするために片腕ずつ挙上するのも効果的です。

 

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【参考動画】

②インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールを行う男性

こちらは角度をつけたベンチに座って行うハンマーカールです。

ダンベルを下ろした際に長頭が強烈にストレッチされるのが特徴。

 

  1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに寄りかかる
  2. 親指を正面に向けてダンベルを持つ
  3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる
  4. 収縮させたら1秒停止する
  5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がインクラインハンマーカールのやり方です。

肘を動かすと効果が薄れてしまうので、反動を使わない重さを選択しましょう。

 

【参考動画】

③コンセントレーションハンマーカール

コンセントレーションハンマーカールを行う男性

ベンチに座り、肘を太ももの内側に固定して行うのがコンセントレーションカールです。

上腕二頭筋への負荷が最大となる種目とされ、必ず取り入れたいところ。

 

  1. 椅子やベンチに腰掛ける
  2. 片腕にダンベルを持ち、肘を太ももに固定する(右手の場合は右足)
  3. 親指を前に向け、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 収縮ポジションで1秒停止する
  5. ダンベルをゆっくりと下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. インターバル(2〜3分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がコンセントレーションハンマーカールのやり方です。

片方の腕で長頭に触れながら行うと負荷を意識しやすくなります。

 

【参考動画】

④バーベルカール【長頭アレンジver.】

ナローグリップバーベルカールを行う男性

バーベルカールは上腕二頭筋の王道トレーニングですが、手幅を肩幅よりも狭めて握ることで長頭への負荷が高まります。

手首の負担も増すので、EZバーを使うのもアリです。

 

  1. バーベルに重りをセット(10回を反動なしで扱える重さ)する
  2. 肩幅より狭めにバーを握る
  3. 肘は身体の横に固定する
  4. 素早く肘を曲げバーベルを挙上する
  5. ゆっくりと肘を伸ばしていく
  6. この動作を10〜12回繰り返す
  7. インターバル(1〜2分)
  8. これを3セット行う
  9. 終了

 

以上がバーベルアームカール【長頭アレンジver.】のやり方です。

二の腕を鍛える上でバーベルカールはほぼ欠かせない種目なので、必ずマスターしましょう。

マンネリを防ぐために、反動を使って高重量を扱うのもおススメです。

 

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【参考動画】

⑤ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールを行う男性

ダンベルサイドカールとは、身体に沿って行うハンマーカールのことです。

通常のハンマーカールよりも更に長頭に効きやすいメリットがありますが、高重量は扱いにくいとされます。

トレーニングの締めに高回数を行うのが良いでしょう。

 

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 片手にダンベルを持つ
  3. 手の甲を正面に向けて肘を固定し、あご付近を目掛けてダンベルを持ち上げる
  4. 長頭を収縮させて1秒停止する
  5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  6. この動作を10〜15回繰り返す
  7. 反対の腕も同様に行う
  8. インターバル(1〜2分)
  9. これを3セット行う
  10. 終了

 

以上がダンベルサイドカールのやり方です。

長頭と前腕(腕橈骨筋)が押しつぶされるように行うと良いでしょう。

 

【参考動画】

 

上腕二頭筋の長頭を鍛える際の重量は?

ダンベルラックに揃えられたダンベル

『上腕二頭筋は低重量で高回数が肥大しやすい』

 

このように聞いたことがある方もいると思います。

僕もそれに沿ってトレーニングしていた時期もありますが、反動を使って5回くらいが限界の重量でも行うことでブレークスルーを経験しました。

具体的な方法として、10~15回を反動なしで丁寧に行える重量を選択し、たまに高重量も混ぜ込むのが最も筋肥大に効果的なトレーニング方法でしょう。

結論、筋トレに慣れは厳禁なので、様々な重さで筋肉を驚かせ続けることの方が大切だと思います。

 

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上腕二頭筋の長頭トレーニングに使えるお勧めアイテムは?

可変式ダンベル

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MRG(エムアールジー)

二の腕トレーニングにダンベルは欠かせません。

種目によって扱える重さも異なるので、簡単に負荷を調節できる可変式タイプはお勧めです。

可変式ダンベルは全身のトレーニングを可能とする宅トレの神アイテムなので、予算に余裕がある方は必ず揃えたいところ。

 

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筋トレにおいてベンチはとても重宝します。

上腕二頭筋の長頭トレーニングだけでなく、胸や背中トレにも使える万能アイテム。

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リストラップ

上腕二頭筋トレーニングをする際、手首を痛めてしまうのは筋トレあるあるです。

安心してトレーニングするためにも、リストラップは持っておきましょう。

お勧めは断然シーク社製です。

 

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まとめ ~上腕二頭筋の長頭を鍛えて逞しい力こぶを~

上腕二頭筋の長頭が発達した男性3

今回は、力こぶに高さを出し、美しい二の腕作りに貢献する上腕二頭筋・長頭トレーニングについて解説しました。

筋肉を知り、知識を持ってトレーニングをすれば見栄えの良い力こぶは誰でも作れます。

また、併せて上腕二頭筋の短頭や上腕筋、上腕三頭筋も鍛えることで二の腕はみるみると太くなっていきます

お勧めは長頭・短頭と上腕筋で併せて3〜5種目をローテーションすることです。

あなたも長頭をピンポイントで刺激するトレーニングを取り入れ、美しい力こぶを手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

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