ボディメイクをもっと楽しむための情報を掲載!記事は【毎日更新】されます!!

マッスルアップを完璧に行う為の最短の方法とは?【どこよりも詳しい】

ガリガリ君
ガリガリ君
マッスルアップが出来ないんだけど、僕でも出来るようになるかなぁ??

 

上記の悩みを解決していきます。

 

前提として、胸や背中をデカくしたい方はそれに特化したトレーニングをした方が早いです。

とはいえマッスルアップを修得するメリットもちゃんとあるので、解説していきます。

 

 この記事で分かること ◉

  1. マッスルアップって何!?
  2. マッスルアップ修行法【レベル別】
  3. 実際に練習してみた体験談

 

 この記事の信頼性 

完全素人の筆者が週2の練習を2ヶ月でマッスルアップが出来るようになりました。

 

そもそもマッスルアップとは?

マッスルアップとは?

そもそもマッスルアップとは最高峰の自重トレーニングの1つで、懸垂の最終形ともされます。

具体的にはバーにぶら下がり、身体を引き上げ一気に上半身をバーの上まで持ち上げます。

引く力、押す力、バランス感覚、センスが全て噛み合わなければ不可能とされます。

HAGEKIN
体操選手の鉄棒とか吊り輪でもよく見るやつな!

 

マッスルアップはやる必要がない!?

マッスルアップはやる必要がない?

いきなり悲報ですが、

 

  • 身体をデカくしたい
  • 手首や肘がすぐに痛くなる
  • 体操選手は目指してない

 

上記の方は無理して取り組む必要はないかなと。

筋肥大目的ならば胸なら胸、背中なら背中でより有効な種目はたくさんあるからです。

怪我のリスクも高まるでしょう。

 

とはいえ反動を全く使わずにマッスルアップが出来るならば話は別

広背筋、大胸筋下部、上腕三頭筋への負荷は相当なものとなり、肥大が見込めます。

また、

 

  • 瞬発力と筋力を高めたい!!
  • とにかく一目置かれたい!!
  • 成功体験を積みたい!!

 

このような方にはメリットとなり、大いにおススメできます。

自身の目指すトレーニー像によって取り組むべきか決めると良いしょう。

HAGEKIN
難しいことは知らんわ!とにかく出来たらカッコ良いだろ!

 

美しく完璧なマッスルアップへの道

マッスルアップへの道

素人でマッスルアップがいきなり出来る方はほぼいないでしょう。

しかし、正しい順序で練習すれば誰でも必ず出来るようになります。

それではレベル別に解説していきます。

 

【レベル1】手首の強化

マッスルアップを行う上で手首の強化は必須。

全く出来そうにない方は先に前腕の強化を行った方が良い場合もあでしょう。

下記の記事のリバースリストカールが強化に最適です。

 

>>前腕を太くする極意を伝授します【※あなたの前腕、見られてますよ】


① ストレッチ

マッスルアップ用ストレッチ

まずは柔軟性を高めることが大切

マッスルアップをマスターするならば上記の写真のストレッチは毎日行うようにしましょう。

それぞれ10秒3セット行えば十分です。

 


② ぶら下がり

マッスルアップ用フォールズグリップ

マッスルアップはフォールスグリップ(画像右)で行うのが修得の近道

懸垂→ディップスをスムーズに移行するには必ず覚えておきたいグリップです。

 

フォールスグリップぶら下がり

上記画像のように手首のみでぶら下がる練習を行いましょう。

HAGEKIN
初めはめちゃ手首痛いけど、慣れるから安心してくれ!

 

【レベル2】チンニングをマスター

マッスルアップはチンニング(懸垂)が出来なければ絶対に不可能

まずは通常の順手で反動を使わずに7〜10回行える筋力をつけて下さい。

 


① チンニング

チンニングのやり方

  1. 肩幅よりほんの少し広めにバーを握る(サムレスグリップ=親指を握り込まない)
  2. 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
  3. バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
  4. ゆっくりと身体を下ろしていく
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(2〜3分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がチンニングのやり方です。

 

自重最強トレーニングとも言われるチンニングは広背筋上部、大円筋を鍛え逆三角形の背中を作るのに最適。

そもそもチンニングだけでも難易度は高いので、まずはここをマスターしましょう。

 

>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】


② フォールスグリップ・チンニング

フォールスグリップチンニング

通常のチンニングが出来るようになったら、マッスルアップ仕様で行います。

 

  • フォールスグリップで行う
  • みぞおちまでバーを引き上げる
  • 背中はやや後ろ、脚は前

 

記がコツ。

引き上げる時に通常よりも背中は後ろ寄り、脚は前に出るようにするとやりやすいです。

HAGEKIN
ここが最大の難関綺麗にみぞおちまで引けたらもはや勝ちだ!

 

【レベル3】ディップスをマスター

ディップスは大胸筋下部トレーニングでは最適クラスの種目。

マッスルアップ仕様ではストレートバーで行います。

 


① ストレートバー・ディップス

ストレートバーディップス

  1. 鉄棒やバーの前に立つ
  2. 腕で身体を支え、地面から足を離す
  3. 肘を曲げながら大胸筋がバーにつくまで上体を下ろす
  4. 肘を伸ばしていき元の状態に戻す
  5. この動作を8〜12回行う
  6. インターバル(3〜4分)
  7. これを3セット行う
  8. 終了

 

以上がストレートバー・ディップスのやり方です。

 

  • 肘は横に開かず身体に沿わせる
  • 上体を下ろす時に脚は前に出す
  • その時に上半身は少し前傾させる

 

上記がコツ。

特に肘は絶対に開かないようにして下さい。

どうしても出来ない場合はまず通常のディップスで腕や胸の力を鍛えると良いでしょう。

 

>>ディップスの効果を最大化させる方法を解説【4つのバリエーション】


②ジャンピング・ディップス

続いてはマッスルアップ仕様で行います。

低めの鉄棒を使って足をつけたままぶら下がり、上記の動画(2:54~)のようにジャンプしながらディップスを行ってください。

マッスルアップで最も難しい、懸垂→ディップスの移行の練習となります。

 

【レベル4】マッスルアップをマスター!!

ここまで来たらいよいよマッスルアップに挑戦です。

改めてコツは、

 

  • フォールスグリップで!
  • 肘は横に開かないこと!
  • 絶対に出来ると信じる!

 

コレです。

ここまで頑張ったあなたなら絶対に出来るはず!

 


①チート・マッスルアップ

  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 身体を前後に揺さぶる
  3. 反動の勢いでチンニング
  4. そのまま勢いよくディップス
  5. 終了

 

まずは反動をガンガン使い、マッスルアップの型を修得します。

これがスムーズに出来たらゴールは見えたも同然です。

イメージできない方は上記の動画(2:30~)を見てみると分かりやすいでしょう。

 


②パーフェクト・マッスルアップ

上記の動画のように反動なしで行えたらマッスルアップの完成

広背筋上部、大胸筋下部、上腕三頭筋の自重最強トレーニングとなるでしょう。

HAGEKIN
こんなに綺麗に出来たらもはやヒーローだな!

 

マッスルアップを練習してみた感想

マッスルアップで挫折した男

マッスルアップを練習してみて分かったことは、

 

  1. 鍛えてても普通に無理!
  2. 手首と肘が痛すぎる
  3. 公園行くのが地味にしんどい

 

コレです。

今まで懸垂もディップスもやり込んできましたが、マッスルアップは別物でした…。

特化したトレーニングが必要だなと。

あと肘とか関節が痛すぎ!

『嘘だろ…?』ってくらい手首痛いので覚悟しましょう。笑

HAGEKIN
完全にナメてたよな…。でも練習すれば必ず出来ることも分かったよ!

 

マッスルアップの口コミは?

マッスルアップの口コミ

分かったことは、マッスルアップはトレーニーにとって憧れであり、できた時はみんな幸せそうだということ。

何かを真剣に取り組み、成功体験を積むにも最適かもしれません。

 

 

 

 

マッスルアップの修得に使えるおススメグッズ

マッスルアップはわざわざ公園に行かなくても自宅で練習が可能。

今回は僕が持っててとても助かったおススメのグッズを紹介します。

 

①チンニングスタンド

created by Rinker
アルインコ(Alinco)
¥12,212 (2020/09/23 01:54:29時点 Amazon調べ-詳細)

自重最強トレーニングである懸垂が行える優れもの。

天井が低いとマッスルアップが出来ないことが難点ですが、懸垂はバッチリ練習が可能。

これがあれば自宅で逆三角形の見事な背中を手に入れることが出来ます。

 

>>懸垂マニアが正しいやり方を解説【僕はこれだけで背中に羽根が生えました】

②ディップススタンド

通常のディップス、ストレートバーディップスどちらも練習できます。

多少ぐらつくのが恐ろしいですが、慣れます。

コレでマッスルアップをする強者も!

 

>>ディップスやるならスタンドを買おう!自宅で出来る最強の大胸筋トレ

③エルボースリーブ

マッスルアップは肘にも大きな負担が掛かります。

値段が高めなのはマイナスポイントですが、エルボースリーブを装着すると安心感が段違い。

値段もお手頃で愛用者の多いking2ring製はトレーニーの定番商品。

 

マッスルアップは男のロマン

マッスルアップまとめ

今回は誰もが1度は憧れる、マッスルアップのやり方やメリットについて解説しました。

ちなみにマッスルアップは『NO PAIN NO GAIN(痛みなくして得るものなし)』です。

練習中の手首痛などある程度は覚悟しなければなりません。

しかし、難しいからこそ修得した時の達成感は格別

あなたもマッスルアップをマスターし、『公園のヒーロー』を目指してみてはいかがでしょうか?