僕はサイドレイズ歴4年ですが、
単純な動作のようで非常に奥が深く、
共通して言えるのは、肩トレの王道中の王道で、
そこで今回は、
・サイドレイズのやり方とコツ
・サイドレイズの重量設定
・サイドレイズのバリエーション
上記の内容を解説していきます。
結論、試行錯誤は必須で、
サイドレイズとは？
サイドレイズとは、
肩トレの王様であり、
筋トレをしている方なら避けては通れない、超人気のトレーニングといえます。
サイドレイズで鍛えられる部位は？
画像：①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部を鍛える種目です。
肩の中部を鍛えることで肩幅が広くなり、
小顔効果も期待できるので、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
サイドレイズのやり方は？
肩関節の可動域は十人十色です。
上半身の角度は少し前傾させた方がやりやすい方も多いので、
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ
3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がサイドレイズのやり方です。
サイドレイズはダンベルではなく肘で上げる意識を持つことが最大
トップポジションで小指側を上にすると最大収縮が得られますが、
☆HAGEKIN’S POINT!!☆
・肩をすくめないこと！僧帽筋ばかりに効いてしまうぞ！
・出来るだけ反動を使わないように！5〜7kgくらいでも丁寧に
・ダンベルを下ろすのは床と垂直になるギリギリまでだ！
サイドレイズの重量は？
サイドレイズは多くの筋トレ著名人がやり方やコツを解説していま
個人的には5〜10kgの低重量で反動を使わないで行う方法と、
本来であれば挙上した際に停止できる重量で行うのが良いのですが
著名人の意見はどれも間違ってはいないはず（
例①)プレス系で高重量→低重量サイドレイズ
例②)高重量サイドレイズ→低重量サイドレイズ
例③)高重量の日と低重量でパンプさせる日を分ける
高重量の場合はチーティングを使うのもテクニックの1つです。
下記の動画の人気フィジーカー、エドワード加藤さんの解説がとても参考になります。
【参考動画】※ 該当箇所は3:48～
サイドレイズのバリエーション
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは30〜40度ほどの角度をつけたベン
肩トレでは数少ないストレッチ種目であり、
1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに横向きに寄りかかる
2. 胸を張り、上になった方の手でダンベルを持つ
3. 背もたれと垂直方向に向けてダンベルを挙上する
4. ゆっくりとダンベルを下ろし、肩を限界までストレッチさせる
5. この動作を10〜15回繰り返す
6. もう片方の腕も同様に行う
7. インターバル（2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がインクラインサイドレイズです。
ダンベルを下ろした際は肩が限界までストレッチされるように意識
重量は7kg前後で十分です。
この種目は下ろす時の動作をより丁寧に行うのがコツです。
シーテッドサイドレイズ
シーテッドサイドレイズとはベンチや椅子に座って行うサイドレイ
座って動作することで反動を使いにくくなり、
1. ベンチや椅子に腰掛ける
2. 背筋を伸ばし、ダンベルを両手に持つ
3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル（2分）
8. これを3セット行う
9. 終了
以上がシーテッドサイドレイズのやり方です。
そのメリットを活かすためにも、
ワンハンドサイドレイズ
サイドレイズはとても簡単なようで、
上手くできない方は片手ずつ行うことで肩を意識しやすくするのも手です。
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 片腕は柱などにつかまり、もう片方の腕でダンベルを持つ
3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく
4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる
5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. もう片方の腕も同様に行う
8. インターバル（2分）
9. これを3セット行う
10. 終了
以上がワンハンドサイドレイズのやり方です。
意識を集中させるためにダンベルを持っていない方の手で肩の中部
サイドレイズスーパーセット
この種目はフィジーク世界チャンピオンのブランドン・
高重量のパーシャルサイドレイズを行なった後に、
ちなみに上記の動画では27kg→13kgで行なっています。
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 両手に高重量のダンベルを持つ
3. 30〜40度ほど、身体の真横に向けてダンベルを挙上する（
4. ダンベルを下ろす
5. この動作を10回繰り返す
↓↓↓
6. 半分の重量のダンベルに持ち替える
7. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上する
8. ゆっくりとダンベルを下ろす
9. インターバル（2分）
10. これを2セット行う
11. 終了
以上がサイドレイズスーパーセットのやり方です。
ここでの高重量というのは、反動を使わずに30〜40度ほど挙げ
パーシャルの際は腕を伸ばしたまま行い、
サイドレイズに使えるお勧めアイテム
可変式ダンベル
サイドレイズにはダンベルが必要です。
特にドロップセット（15→10→7→5kgのように、
安価ではありませんが、その中で上記のMRG製はコスパと評判が
結論から言いますと、可変式ダンベルは家トレの革命です。 有るのと無いのでは、その後のボディメイクに大きく差が出てきます。 『大げさだわ！ジム行った方が早いよ！』 『家トレじゃ限界あるっしょ！』 こんな[…]
アジャスタブルベンチ
角度を変えられるベンチがあると、
トレーニングの幅も大きく広がるので、
近年、フィットネスブームもとどまることを知らず、そこかしこにジムが乱立するようになりました。 その一方で、気軽に取り組める宅トレに取り組む人も増えてきました。 そんな自宅でのトレーニングの幅を大きく広げてくれるのが筋トレ用のベンチ。 […]
まとめ ～サイドレイズは適切な重量を～
今回は肩トレの王道トレーニング、
慣れない内は肩ではなく僧帽筋にばかり効いてしまう方もいるでし
しかし、その効果は誰もが認めるところなので、
レイズ系の種目だけでも肩はメロンのように発達するので、
僕はショルダープレスとレイズのみで見違えるほど肩が発達しました。 肩はネチネチとしつこく王道の種目に取り組むことがベストだと思っています。 筋トレ上級者の方々も、基本はプレスとレイズでメロン肩を作っていますよね。 今回は、まん丸の肩を[…]
僕は数年前から三角筋トレーニングを行ってきており、昔に比べると見違えるほど肩幅が広くなりました。 しかし、肩トレーニングは単純なようで実は効かせるのがとても難しく、未だに試行錯誤は欠かせません。 特に多くのトレーニーが悩むのが三[…]
