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サイドレイズの重量・やり方のコツとは?【お勧めサイドレイズ5選も解説】

僕はサイドレイズ歴4年ですが、肩の土台は間違いなくレイズ系の種目で作り上げられています

単純な動作のようで非常に奥が深く、意見やフォームが十人十色なのもこの種目の特徴です。

共通して言えるのは、肩トレの王道中の王道で、肩の発達には不可欠な種目だということ。

そこで今回は、

 

・サイドレイズのやり方とコツ

・サイドレイズの重量設定

・サイドレイズのバリエーション

 

上記の内容を解説していきます。

結論、試行錯誤は必須で、自分に合う最高のサイドレイズを見つけましょう

 

 

サイドレイズとは?

サイドレイズをする女性

サイドレイズとは、ダンベルを身体の側面に挙上して肩を鍛えるトレーニング。

肩トレの王様であり、メロンのような肩を作る上では欠かせない種目です。

筋トレをしている方なら避けては通れない、超人気のトレーニングといえます。

HAGEKIN
肩トレでサイドレイズをやらない者はいないってくらいの王道トレーニングだよな!

 

サイドレイズで鍛えられる部位は?

肩の筋肉・解剖図

画像:①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部

 

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部を鍛える種目です。

肩の中部を鍛えることで肩幅が広くなり、綺麗な逆三角形のアウトラインを作ることが出来ます。

小顔効果も期待できるので、スタイルの良い肉体美を目指すならば必ず鍛えたい部位と言えます

HAGEKIN
特にボディコンテスト出場者は肩の張り出しは必須だぞ!

 

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サイドレイズのやり方は?

肩関節の可動域は十人十色です。

上半身の角度は少し前傾させた方がやりやすい方も多いので、肩を痛めない角度に調節してください。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 親指を正面に向けて両手にダンベルを持つ

3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく

4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がサイドレイズのやり方です。

サイドレイズはダンベルではなく肘で上げる意識を持つことが最大のコツ

トップポジションで小指側を上にすると最大収縮が得られますが、人によっては怪我につながるので注意してください。

HAGEKIN

☆HAGEKIN’S POINT!!☆

・肩をすくめないこと!僧帽筋ばかりに効いてしまうぞ!

・出来るだけ反動を使わないように!5〜7kgくらいでも丁寧に行えばめちゃ効くからな!

・ダンベルを下ろすのは床と垂直になるギリギリまでだ!垂直まで下ろすと負荷が抜けてしまう!

 

 

サイドレイズの重量は?

複数のダンベル

サイドレイズは多くの筋トレ著名人がやり方やコツを解説していますが、それぞれ意見が微妙に異なります。

個人的には5〜10kgの低重量で反動を使わないで行う方法と、15kg以上でチーティングを使って行う方法は組み合わせるのがベストだと思います。

本来であれば挙上した際に停止できる重量で行うのが良いのですが三角筋の中部は羽状筋のため、高重量の方が肥大しやすいとされます。

著名人の意見はどれも間違ってはいないはず(本人はそれで肥大している)なので、自身で試行錯誤して選択するのが良いでしょう。

 

例①)プレス系で高重量→低重量サイドレイズ

例②)高重量サイドレイズ→低重量サイドレイズ

例③)高重量の日と低重量でパンプさせる日を分ける

 

高重量の場合はチーティングを使うのもテクニックの1つです。

下記の動画の人気フィジーカー、エドワード加藤さんの解説がとても参考になります。

 

【参考動画】※ 該当箇所は3:48~

サイドレイズのバリエーション

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは30〜40度ほどの角度をつけたベンチに横向きになって行うサイドレイズ。

肩トレでは数少ないストレッチ種目であり、腕と肩のセパレートを際立たせるのに最適な種目です。

 

1. 背もたれを30〜40度に設定したベンチに横向きに寄りかかる

2. 胸を張り、上になった方の手でダンベルを持つ

3. 背もたれと垂直方向に向けてダンベルを挙上する

4. ゆっくりとダンベルを下ろし、肩を限界までストレッチさせる

5. この動作を10〜15回繰り返す

6. もう片方の腕も同様に行う

7. インターバル(2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がインクラインサイドレイズです。

ダンベルを下ろした際は肩が限界までストレッチされるように意識しましょう。

重量は7kg前後で十分です。

この種目は下ろす時の動作をより丁寧に行うのがコツです。

 

シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズとはベンチや椅子に座って行うサイドレイズのこと。

座って動作することで反動を使いにくくなり、よりピンポイントに効かせることが出来ます。

 

1. ベンチや椅子に腰掛ける

2. 背筋を伸ばし、ダンベルを両手に持つ

3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく

4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. インターバル(2分)

8. これを3セット行う

9. 終了

 

以上がシーテッドサイドレイズのやり方です。

そのメリットを活かすためにも、反動は使わないように行いましょう。

 

ワンハンドサイドレイズ

サイドレイズはとても簡単なようで、筋トレ中級者以上でも肩に効かせられない方もいるほど奥が深いす。

上手くできない方は片手ずつ行うことで肩を意識しやすくするのも手です。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 片腕は柱などにつかまり、もう片方の腕でダンベルを持つ

3. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上していく

4. 肩の高さまで挙上したら一旦停止させる

5. ゆっくりとダンベルを下ろしていく

6. この動作を10〜15回繰り返す

7. もう片方の腕も同様に行う

8. インターバル(2分)

9. これを3セット行う

10. 終了

 

以上がワンハンドサイドレイズのやり方です。

意識を集中させるためにダンベルを持っていない方の手で肩の中部を触りながら行うのもアリです。

 

サイドレイズスーパーセット

この種目はフィジーク世界チャンピオンのブランドン・ヘンドリクソンが好んで行うサイドレイズです。

高重量のパーシャルサイドレイズを行なった後に、半分の重量でのサイドレイズを連続して行うことで肩をオールアウトさせます。

ちなみに上記の動画では27kg→13kgで行なっています。

 

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. 両手に高重量のダンベルを持つ

3. 30〜40度ほど、身体の真横に向けてダンベルを挙上する(パーシャル)

4. ダンベルを下ろす

5. この動作を10回繰り返す

 

↓↓↓

 

6. 半分の重量のダンベルに持ち替える

7. 円を描くように身体の真横に向けてダンベルを挙上する

8. ゆっくりとダンベルを下ろす

9. インターバル(2分)

10. これを2セット行う

11. 終了

 

以上がサイドレイズスーパーセットのやり方です。

ここでの高重量というのは、反動を使わずに30〜40度ほど挙げられる重量です。

パーシャルの際は腕を伸ばしたまま行い、肩に効かせる意識を持ってください。

 

サイドレイズに使えるお勧めアイテム

可変式ダンベル

MRG 可変式ダンベル 40kg × 2個 トレーニンググローブセット 5~40kg 17段階調節 ダイヤル
MRG(エムアールジー)

サイドレイズにはダンベルが必要です。

特にドロップセット(15→10→7→5kgのように、重量を落としつつ限界まで追い込む方法)と相性の良い種目なので、簡単に重量を調節できる可変式ダンベルは重宝します。

安価ではありませんが、その中で上記のMRG製はコスパと評判が良くおススメです。

 

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アジャスタブルベンチ

角度を変えられるベンチがあると、貴重なストレッチ種目であるインクラインサイドレイズを行うことが出来ます。

トレーニングの幅も大きく広がるので、揃えておくと良いでしょう。

 

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まとめ ~サイドレイズは適切な重量を~

サイドレイズをする男性1

今回は肩トレの王道トレーニング、サイドレイズについて解説しました。

慣れない内は肩ではなく僧帽筋にばかり効いてしまう方もいるでしょう。

しかし、その効果は誰もが認めるところなので、肩を発達させたい方は絶対にマスターしましょう。

レイズ系の種目だけでも肩はメロンのように発達するので、あなたもこれを機に取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

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